Apreneu a bombejar el pit ràpidament mitjançant una tècnica d’entrenament només amb peses amb diverses repeticions. Perquè l’entrenament de força sigui efectiu, els exercicis amb peses per als músculs pectorals no seran suficients per a un home. Per fer-ho, heu de menjar bé i proporcionar al cos el temps suficient per descansar. També és necessari practicar regularment, cosa que és força evident.
En aquest cas, es poden aconseguir excel·lents resultats amb l’ajut de manuelles. Hi ha moltes raons per les quals els atletes només fan servir peses. Si les classes es fan a casa, en la majoria dels casos l’elecció de material esportiu és limitada i les peses són les més habituals. Accepteu que sovint no és possible conèixer gent que té una barra a casa, per no parlar dels simuladors.
De vegades, amb una barra, és possible que no senti el treball dels músculs del pit. Això es deu més sovint a la manca de tècnica o a una diferència significativa en el desenvolupament del tòrax, deltes i tríceps. Si teniu una cintura d’espatlla i tríceps més forts, aquests músculs agafaran part de la càrrega dels músculs pectorals. En aquesta situació, val la pena utilitzar peses.
Tot i que pot semblar estrany, a alguns atletes no els agrada entrenar amb una barra. En aquesta situació, els exercicis amb peses per als músculs pectorals per a un home també seran una solució excel·lent. Si algun grup muscular està poc desenvolupat, no us haureu de preocupar, però comenceu a experimentar. No hi ha nimietats en el culturisme i hauríeu de provar-ho tot.
Característiques de l’entrenament dels músculs del pit amb peses
El tòrax és un grup muscular gran i això suggereix la presència d'algunes característiques del seu entrenament. Per tenir èxit, heu de treballar molt a alta intensitat. Intenteu utilitzar moviments bàsics tant com sigui possible al vostre programa d'entrenament, realitzant un nombre reduït de repeticions amb pesos grans. També heu de fer pauses prou llargues entre sèries perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
El pit, de fet, consta de dos grans músculs, sota els quals es situen els petits. Per tant, són els músculs pectorals principals els que influiran principalment en el vostre aspecte. Cal tenir en compte que aquest grup té una estructura única, ja que els músculs estan units als ossos de la faixa de l’espatlla. Això, al seu torn, us permet carregar de manera efectiva totes les seccions dels músculs del pit realitzant diversos dissenys i premses.
Molts culturistes professionals creuen que quan es realitzen exercicis amb peses per als músculs pectorals, un home ha de prestar especial atenció a l’entrenament de la part superior d’aquest grup. La mida del grup muscular afecta directament la freqüència de l’entrenament. Cal treballar el pit un cop cada cinc o sis dies. No heu de fer cap activitat nova fins que els músculs estiguin completament restaurats. A més, recordeu que cal descansar entre tres i quatre dies entre classes.
Tots els músculs només poden créixer durant el descans i no durant l’entrenament. El cos ha de tenir temps per restaurar tots els danys causats al teixit muscular que es va causar durant l’exercici, així com sintetitzar compostos proteics addicionals, la quantitat dels quals ha de superar la quantitat necessària per a la recuperació. Aquest procés s’anomena supercompensació i és precisament aquest procés el que representa el creixement del teixit muscular.
Si els músculs descansen menys de tres dies, el procés de supercompensació no es completarà i els exercicis no seran tan eficaços com voldríeu. També us informem que la durada de les pauses entre sèries hauria de ser de 3-5 minuts. Aquest temps serà suficient perquè l’emmagatzematge d’energia dels teixits musculars es restableixi completament. Heu d’entendre que cal desenvolupar tots els grups musculars. Si l’esquena és més feble que el pit, començarà a desenvolupar-se una relaxació. És evident que això no millorarà la vostra aparença.
Beneficis de l'entrenament dels músculs pectorals amb peses
Les peses són un equipament esportiu excel·lent i tenen diversos avantatges. Es poden utilitzar alternativament i això us permetrà corregir els desequilibris en el desenvolupament muscular fent-los funcionar interconnectats. A més, gràcies a aquestes closques, podeu augmentar l’amplitud en fer exercicis amb peses per als músculs pectorals d’un home.
Com a resultat, els músculs estaran més estirats i carregats. La tècnica de treball amb manuelles és, en molts aspectes, similar a l’entrenament amb una barra, però cal assegurar-se que es mouen estrictament en un pla vertical i no els permeten tocar. Tampoc no rectifiqueu completament les articulacions del colze per mantenir una tensió muscular constant.
Es recomana que un home faci el conjunt d’exercicis amb peses per als músculs pectorals que se li ofereixen dues vegades per setmana. En una lliçó, heu de treballar a la part superior del pit i, a la següent, entrenar la part inferior i la mitjana. La durada de la lliçó no ha de superar una hora. Recordeu també que la divisió d’aquest grup muscular en tres seccions és condicional, ja hem observat que el grup està format per dos músculs grans.
Com menjar mentre s’entrenava el pit d’un home?
En general, no importa quins músculs entrenis i les regles dietètiques són les mateixes. Cal consumir una certa quantitat d’hidrats de carboni, greixos i compostos proteics.
- Hidrats de carboni. Aquest nutrient és la principal font d’energia. Probablement sabreu que hi ha dos tipus d’hidrats de carboni: lent i ràpid. A la vostra dieta, l’èmfasi principal ha de ser lent. Això permetrà que el cos proporcioni completament la quantitat d’energia necessària sense engreixar greixos. Els hidrats de carboni es troben en cereals, verdures, herbes, fruites i baies.
- Compostos proteics. Haureu de ser conscients de la RDA d’aquest nutrient, ja que en parlen a tot arreu. Per proporcionar al cos totes les amines importants, cal donar preferència als productes animals. També recordem que l’ús de menjar esportiu també serà molt útil.
- Greixos. Són importants per al cos i s’utilitzen en un gran nombre de processos bioquímics diferents. Per exemple, la testosterona es ventila dels greixos. Dit això, heu d’eliminar els greixos saturats de la vostra dieta. Menja olis vegetals i olis de peix. Contenen àcids grassos insaturats que són beneficiosos per a l’organisme.
Exercicis de mancuernes pectorals
Ara us explicarem els exercicis més efectius amb peses per als músculs pectorals per a un home, que es poden realitzar al gimnàs o a casa.
Premsa de banc inclinat
Aquest moviment funciona bé als músculs pectorals superiors i també engrana els tríceps i els deltes frontals. Si agafeu les closques amb una adherència recta, podeu augmentar significativament l’estirament dels músculs. També us recomanem que, mentre es mou cap avall, estengueu les articulacions del colze tant com sigui possible i baixeu els braços tant com sigui possible. El pendent del banc ha d’estar entre 30 i 45 graus. Amb un nou augment de l’angle, els deltes entraran a treballar de manera més activa.
Col·locació de peses en un banc inclinat
Un altre moviment dirigit a enfortir la musculatura superior del pit. En realitzar-lo, podeu utilitzar una adherència directa o neutra. Per reduir el risc de lesions, no baixeu els braços per sota del nivell del pit. L’angle d’inclinació òptim del banc és el mateix que en el moviment anterior.
Premsa amb manuelles sobre un banc horitzontal
Aquest moviment de barra és molt popular entre els esportistes. Mitjançant l’ús de peses, podeu augmentar significativament l’amplitud i, per tant, la càrrega dels músculs. És recomanable no redreçar completament els braços perquè els músculs puguin estar sempre carregats.
Col·locació de peses en un banc horitzontal
A diferència de realitzar un disseny sobre un banc inclinat, en aquest cas, la secció mitjana dels músculs del pit participa activament en el treball.
Jersei amb manuelles
Després d’haver-se posat estirat sobre un banc, cal agafar una manuella amb les dues mans i aixecar-la per sobre del pit. Després, baixeu la closca el més baix possible darrere del cap.
A continuació, es detallen tots els exercicis bàsics de manuelles pectorals per a un home que us ajudaran a assolir els vostres objectius. Si prèviament no heu utilitzat peses per entrenar els músculs pectorals, després d’introduir aquests moviments al programa, podreu veure l’eficàcia que tenen.
Mireu el programa d’entrenament del pit en aquest vídeo:
