Apreneu a entrenar un home a casa per construir un físic atlètic amb un mínim de temps i esforç. Ara us presentarem programes d’entrenament a casa per a homes que utilitzen el seu propi pes, així com equipament esportiu. Ara a la xarxa podeu trobar un gran nombre de programes d’entrenament dissenyats per realitzar-se a casa.
Contràriament al que es creu, fer exercici a casa també pot ser molt beneficiós i eficaç. Són adequats per a aquelles persones que no tenen previst guanyar massa múscul, però que només volen augmentar el volum.
Entrenaments domèstics amb pes corporal per a homes
Molta gent creu que la construcció muscular només es pot fer amb l’ajut de material esportiu. Al mateix temps, utilitzar el vostre propi pes no pot ser menys eficaç. Això requereix el programa d’entrenament a casa adequat per a homes. Però heu d’entendre que, en aquest cas, no podreu guanyar molta massa muscular. Però mantenir-se en forma serà perfecte. També té sentit dedicar-se al pes corporal per als atletes principiants que encara no tenen músculs.
L’entrenament amb el pes corporal també és perfecte per a les nenes. Tot i això, si sou esportistes experimentats en un viatge de negocis, podeu mantenir-vos en forma amb un programa d’entrenament a casa per a homes amb pes corporal. El conjunt d’exercicis presentat està dirigit a desenvolupar tots els músculs del cos. No només us ajudarà a mantenir el to muscular, sinó també a cremar greixos, cosa molt important per a les nenes.
- Flexions. Aquest moviment permet desenvolupar activament els músculs de la part superior del cos. Quan es realitza, participen en el treball tríceps, músculs del pit, estabilitzadors. Així com els deltes frontals. Primer, heu d’augmentar el nombre de repeticions i, després, heu de trobar la manera d’aplicar els pesos. Amb això, podeu ajudar, per exemple, a una motxilla amb càrrega.
- Flexions entre cadires. El moviment permet enfortir els tríceps i per a això no cal utilitzar material esportiu especial. Simplement poseu dues cadires (tauletes de nit) unes al costat de les altres i realitzeu el moviment. És important triar articles que siguin el més estables possible.
- Flexions amb inclinació. El moviment es realitza de manera similar a les flexions clàssiques, però les cames s’han de col·locar en una elevació. Com a resultat, la càrrega principal recaurà sobre els músculs del pit.
- Flexions. Moviment excel·lent que us permet treballar els llats de l’esquena de manera qualitativa. Quan pugueu fer 12 repeticions, hauríeu de començar a utilitzar peses.
- Pull-ups, adherència inversa. La tècnica és similar a l’exercici anterior, però cal utilitzar una empunyadura inversa quan els palmells estiguin mirant cap a tu. El moviment afavoreix el desenvolupament del bíceps.
- Hiperextensió. Amb aquest moviment, podreu enfortir els músculs de la part baixa de l’esquena, les natges i també la cuixa. Per realitzar-lo, s’utilitzen simuladors especials, però podeu utilitzar un llit a casa. El cos hauria de penjar-se a la vora del llit al nivell de la cintura i necessitareu un ajudant per recolzar les cames i evitar caigudes.
- Okupes. Si esteu treballant amb el vostre propi pes, hauríeu de baixar el més baix possible. El quàdriceps i els músculs de les natges participen activament en el moviment.
- Estocades. Gran exercici per als músculs de les cames. Per complicar-ho, utilitzeu manuelles.
- Pujades de vedells. Desenvolupa els músculs de la vedella i les peses o s’hauria d’utilitzar un altre tipus de pes per complicar les coses.
Programa d'entrenament amb peses número 1 per a homes
Si decidiu entrenar a casa, heu d’adherir-vos als mateixos principis de culturisme que s’utilitzen al gimnàs. En primer lloc, necessiteu un programa d’entrenament a casa per a homes, que heu de seguir en el futur. A continuació, considerarem un exemple d’aquest programa. A casa, en presència d’equipament esportiu (hauríeu de tenir manuelles i, millor encara, també una barra), podeu entrenar de manera gairebé tan efectiva com al gimnàs.
Per descomptat, us trigarà a veure els resultats dels vostres entrenaments, però, entrenar al gimnàs no pot obtenir resultats immediats. Els atletes novells haurien de treballar en tots els grups musculars de cada lliçó durant diversos mesos. Després, heu de dividir el cos en diversos grups, que s’han d’entrenar en un dia a part. Posem un exemple d’un programa d’entrenament a casa per a homes. Primer dia d'entrenament: els músculs dels braços, l'esquena i el pit es bomben
- Flexions: feu 2 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Flexions entre suports: feu 4 sèries cadascuna, de 15 a 18 repeticions.
- Flexions amb un braç: feu 3 sèries cadascuna amb de 8 a 12 repeticions.
- Flexions, braços amples: fes 3 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna.
- Flexions, braços estrets: feu 2 sèries de 6 a 10 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament: els músculs de les cames es bomben
- Squats: fes 4 sèries amb 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Estocades: realitza 3 sèries, cadascuna de 10 a 12 repeticions.
- Pujades de vedella de peu: feu 3 sèries de 15 a 20 repeticions cadascuna.
3r dia d'entrenament: els músculs abdominals es bomben
- Augment de cames ajagudes: fes 4 sèries amb 20 repeticions cadascuna.
- Increment del cos mentider: fes 4 sèries amb 20 a 30 repeticions cadascuna.
Programa d'entrenament amb peses # 2 per a homes
Com a exemple, donarem un altre complex que pot ser eficaç no només per als esportistes principiants.
1r dia d'entrenament
Aquest dia, estem treballant els bíceps. Ajusteu el pes de les manuelles de manera que pugueu realitzar el nombre especificat de conjunts i repeticions. Al mateix temps, les darreres repeticions us les hauríeu de donar amb dificultat.
- Rínxols bíceps: feu de 5 a 7 sèries, cadascuna amb 20 a 25 repeticions.
- Martells: realitza de 3 a 5 sèries, cadascuna amb 15 a 25 repeticions.
2n dia d'entrenament
Aquest és un dia de treball sobre els músculs del pit i treballarem activament en les tres seccions d’aquest grup. Tots els moviments s’han de realitzar a un ritme lent.
- Flexions: feu de 5 a 7 sèries, cadascuna de 15 a 35 repeticions.
- Inclinació de flexions: fes de 3 a 5 sèries, cadascuna de 15 a 30 repeticions.
- Bench Push-Up: feu de 3 a 5 sèries, cadascuna amb 15 a 30 repeticions.
3r dia d'entrenament
Després dels dos primers dies d’entrenament, cal descansar un dia. El tercer dia d’entrenament es dedica a treballar els músculs de la faixa o deltes. Mitjançant l’ús de tres exercicis, podreu treballar de manera efectiva totes les divisions delta.
- Pressió de mancuernes asseguda: realitzeu de 5 a 6 sèries, cadascuna amb 20 a 25 repeticions.
- Extensió amb manuelles: realitzeu de 3 a 5 sèries, cadascuna amb 15 a 25 repeticions.
- Pujades de manuelles frontals: realitzeu de 3 a 5 sèries, cadascuna amb 15 a 25 repeticions.
4t dia d'entrenament
Ara heu de treballar els músculs de l’esquena i les flexions es convertiran en el principal moviment.
- Pull-ups: feu de 5 a 8 sèries per a fallades.
- Dumbbell Rows: feu de 3 a 5 sèries amb 15 a 20 repeticions cadascuna.
- Encolliment d'espatlles: realitza de 4 a 7 sèries, cadascuna amb 20 a 25 repeticions.
5è dia d'entrenament
De nou, després de dos dies de classes, donem al cos un dia de descans i comencem a desenvolupar tríceps.
- Flexions, braços estrets: fes de 5 a 7 sèries, cadascuna de 15 a 25 repeticions.
- Flexions de banc invers: feu de 4 a 5 sèries, cadascuna amb 20 a 50 repeticions.
- Extensions darrere del cap amb peses: realitzeu de 3 a 5 sèries, cadascuna amb 15 a 20 repeticions.
6è dia d'entrenament
Aquest és l’últim dia de la vostra rutina d’entrenament per desenvolupar els músculs de les cames. Després, descansareu un dia i el programa es repeteix des del principi.
- Squats ponderats: feu de 5 a 6 sèries, cadascuna amb 20 a 25 repeticions.
- Files de peses amb cames rectes: feu de 4 a 5 sèries, cadascuna de 15 a 20 repeticions.
Per obtenir informació més informativa sobre els entrenaments a casa per a homes, consulteu aquí:
