Assecat corporal adequat per a homes: consells i trucs, funcions del programa. Menú de la setmana, menjars permesos i prohibits.
L’assecat corporal per a homes és un programa nutricional que consisteix a canviar la proporció d’hidrats de carboni a proteïnes de la dieta per tal d’obtenir la major quantitat de massa muscular possible. Els representants del sexe més fort han de tractar el greix corporal en menor mesura que les dones, cosa que afecta tant la dieta com la naturalesa de l’activitat física.
Característiques d'assecar el cos per als homes
Assecar el cos és perfecte per als homes: el programa està dissenyat per desenvolupar l’alleujament dels músculs. La dieta implica una ingesta limitada d’hidrats de carboni, que condueix a la degradació del glicogen i després del greix.
La disminució de la quantitat d'hidrats de carboni es produeix gradualment. Si els traieu bruscament de la dieta, es produeix una intoxicació. A causa de la manca de glucosa, el cos no té temps per descompondre els cossos cetònics formats quan es cremen nutrients. Com a resultat, la sang s’oxida i la persona pot caure en coma.
La dieta d'assecat per als homes també té en compte les característiques del cos masculí. Els representants del sexe més fort toleren més la fam i, per tant, la porció d’hidrats de carboni i proteïnes del menú és més gran que la de les dones. Els homes poden augmentar amb seguretat la quantitat de proteïnes, ja que és necessària per a la ràpida formació de massa muscular.
Una dieta per assecar els homes es combina amb l'entrenament de força. És òptim practicar segons el principi de l’entrenament circular. Els exercicis segueixen en cicles un darrere l’altre. Per a una lliçó, es recomana fer 3-4 cicles, cadascun amb 15 repeticions. El pes de la càrrega hauria de ser un 20% inferior als entrenaments normals de construcció muscular.
Important! En assecar un cos per a homes, eviteu esgotar els exercicis al gimnàs. Si us sentiu cansat, feu una pausa.
Consells i trucs per assecar el cos per a homes
Un assecat corporal adequat per als homes implica les següents regles:
- No us salteu l’esmorzar. La desviació de les prescripcions dietètiques afecta negativament els processos metabòlics.
- Els greixos han d’estar presents a la dieta d’assecat per als homes. La seva absència provoca pèrdua de cabell i pell seca. Menja petites quantitats de llard de porc, llet, mantega, porc, xai, formatges, cacau, peix, fruits secs.
- Elimineu els aperitius. Els productes fariners, els adobats, les carns fumades, els dolços, el salsa de tomàquet interrompen la gana i generen augment de pes.
- No mengeu tard ni de nit. El programa d'assecat per a homes elimina els aperitius nocturns. En aquest moment, el metabolisme s’alenteix i l’organisme no té temps per digerir els aliments menjats.
- Menja menjars petits cada 3-4 hores. Canvieu a 5-7 àpats al dia. Per satisfer la vostra fam entre menjars, utilitzeu batuts de proteïnes o pomes, cítrics.
- Eviteu els mals hàbits. Fumant, l'alcohol té un efecte negatiu sobre l'alleujament del cos.
- Beu més aigua. En assecar el cos per a homes, el règim de consum és de 2-3 litres al dia.
- Incloeu hidrats de carboni lents amb fibra a la vostra dieta. Aquests productes inclouen verdures, cereals, fruites.
- Feu exercicis cardiovasculars 15 minuts abans i després de les activitats principals.
- Preneu suplements vitamínics i minerals per reposar deficiències nutricionals. La manca de minerals comporta la pèrdua de massa muscular.
- Reduïu la quantitat de sucre. Si no hi ha cap efecte aprimament, reduïu la quantitat de sucre a la dieta quan s'assequi per als homes.
Reviseu la glucosa a la sang regularment. Ha de romandre estable per obtenir un resultat.
Aliments permesos i prohibits per assecar el cos per als homes
A la foto, productes alimentaris per assecar el cos per als homes
Com que l’entrenament de força requereix molta energia, els hidrats de carboni d’un programa d’assecat corporal per als homes representen fins al 45% de la dieta total. És desitjable que es tracti d’hidrats de carboni complexos, que requereixen més temps i energia per descompondre’s.
BJU en assecar un cos per a homes té aquest aspecte:
- 40%: hidrats de carboni;
- 50%: proteïnes;
- 10% de greix.
La quantitat de proteïna es calcula mitjançant la fórmula: 1,5-3 g per 1 kg de pes corporal, segons el període de la dieta. Un atleta rep fins a un 70% de proteïna dels aliments, un 30% d’additius alimentaris.
Quan s'asseca ràpidament el cos per a homes, es pot incloure al menú:
- carns magres al vapor, estofades o cuites;
- clares d'ou;
- calamars bullits;
- peixos;
- blat sarraí i farina de civada a l'aigua;
- pasta de farina de sègol;
- carbassó, herbes, pomes, aranja;
- te d’herbes o verd.
Superviseu de prop la ingesta de calories. Per sacsejar el cos i evitar la ralentització del metabolisme, de vegades organitzeu dies amb carbohidrats.
Eviteu els aliments grassos, fregits, salats i fumats, l'alcohol, els dolços.
Menú d'assecat corporal per a homes
Per crear el vostre propi menú d'assecat corporal, utilitzeu la mostra suggerida per a un home que pesa aproximadament 90 kg i 180 cm d'alçada:
| Menjar | 1 dia (normal) | 2-3 dies (hidrats de carboni mínims) | Dia 4 (més carbohidrats) |
| Esmorzar | 200 g de patates, 200 g de carn de pollastre bullida, col, tomàquet | 200 g de peix, 100 g de col, tomàquet | 10 g de patates bullides, 1 proteïna, 100 g de pollastre, un terç de pebrot dolç, mig cogombre, 3 fulles de col |
| Segona recepció | 250 g de mató, 2 mandarines, plàtan | 8 clares d'ou, 2 taronges | |
| Tercera recepció | 300 g d’arròs bullit, 3 fulles de col, 200 g de peix, un terç de pebrot | 200 g de pollastre, 2 tascons de llimona, 150 g de carbassó, verds | 200 g de mató, 200 ml de quefir, 4 mandarines |
| Sopar | 100 g de vedella bullida, 150 g de patates, 5 clares d'ou, col | 8 clares d'ou, 2 aranges | 150 g de patates, 2 ous bullits, tomàquet, 100 g de pollastre, pebrot dolç, 2 fulles d’enciam |
| Berenar de la tarda | 200 g de pollastre, 60 g d’arròs bullit, enciam, tomàquet, un terç de pebrot | 200 g de peix, 100 g de col, tomàquet | |
| Segon berenar de tarda | 200 g de peix, tomàquet, amanida, 70 g de pasta | Taronja, kiwi, un terç d’una toronja, mitja poma, 10 unitats. raïm i ametlles | |
| Sopar | 200 g de pollastre, un got de suc de taronja | Ceba verda, pa picat, 1/2 tomàquet, 2 llaunes de tonyina, 1 culleradeta. oli d’oliva | 10 peces. raïm, nous, taronja, mitja poma, un terç d’una toronja |
Què és l'assecat corporal per a homes? Mireu el vídeo:
Assecar el cos per als homes és ideal per enfortir els músculs i cremar greix subcutani ràpidament. Els comentaris dels atletes mostren que amb un enfocament adequat podeu obtenir un bon alleujament corporal. Però és important observar el nombre de calories: el seu excés és tan nociu com la manca de nutrició.
