Obteniu informació sobre com podeu millorar el rendiment de l’entrenament amb exercicis dinàmics en una bicicleta estacionària per cremar greixos i tonificar. Gairebé tots els experts en condicionament físic coincideixen en què utilitzar una bicicleta estacionària pot ajustar perfectament els músculs de les natges en particular i de les cames en general. No obstant això, quan es parla de l’eficàcia d’aquest simulador de pèrdua de pes, les respostes ja no són tan inequívocs.
La situació és similar amb les ressenyes de gent. Algú ha estat practicant en una bicicleta estacionària durant molt de temps, però mai no va aconseguir el seu objectiu. Al mateix temps, un altre grup de persones estan contents. Creuen que simplement no hi ha una manera millor de perdre greix. Com ja sabeu, la veritat neix en la controvèrsia i, si hi ha dubtes, es presta més atenció a aquest tema.
Nombrosos estudis han demostrat que es poden obtenir grans resultats quan es combina el ciclisme a intervals amb un programa de nutrició dietètica. Per tant, cal fer alguna cosa més que pedalar una bicicleta d’exercici, però fer un entrenament real.
L'eficàcia de l'exercici en bicicleta fixa per perdre pes
Avui en dia molts coneixen l’afirmació que el procés de lipòlisi només es pot activar a una certa intensitat d’entrenament, que es mesura per la freqüència cardíaca o la freqüència cardíaca. En poques paraules, haureu de mantenir la freqüència cardíaca dins d’un cert rang. És del 70 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Si no sabeu com determinar la vostra pròpia freqüència cardíaca màxima, haureu de restar la vostra edat en anys de 220.
També heu de saber que en els esports hi ha un terme com "assecar". Es tracta d’un mètode de pèrdua de greix que implica entrenament de força dels músculs amb un metabolisme elevat. Això condueix no només a l’eliminació de greixos i excés de líquids, sinó que us permet adquirir un bon alleujament muscular. L’assecat s’utilitza en el culturisme. Tot i així, tornem a la bicicleta d’exercici i esbrinem com fer-la el més eficaç possible per perdre pes. Basant-nos en tot l’anterior, podem concloure que hauríeu d’entrenar-vos a intervals en una bicicleta estacionària a una freqüència cardíaca i un bombament de força muscular determinats.
Aquí és on la majoria de la gent comet un greu error que, com a resultat, els impedeix assolir el seu objectiu. El simple pedaleig a una velocitat constant és completament inadequat per aprimar-se. A més del fet que aquestes activitats no us proporcionaran el resultat desitjat, poden ser perjudicials per a la vostra salut. Això es deu a l’alta tensió del múscul cardíac, així com a l’assoliment ràpid del seu límit de resistència.
Com puc fer un entrenament estacionari a intervals?
La durada d’una lliçó és de 20 minuts a mitja hora. Durant la setmana, heu de dur a terme almenys dues sessions, i preferiblement tres d’aquestes. Tothom hauria de triar la resistència de la bicicleta d’exercici per si mateixa. El règim de càrrega correcte suposa que després de 20 minuts d’exercici i treballant a una velocitat de 30 quilòmetres per hora, experimentareu una lleugera sensació de cremor als músculs de les cames. Si després de l’entrenament teniu dolor, feu servir una càrrega excessiva. S'ha de sentir una sensació d'ardor a les natges, els jocs i els músculs de la cuixa.
Abans de començar una activitat, heu d’ajustar l’alçada del seient. Quan practiqueu entrenaments a intervals en bicicleta estacionària, manteniu l'esquena recta, les espatlles esteses i el cos inclinat lleugerament cap endavant. Només cal pedalar a causa dels esforços dels músculs de les cames. Al mateix temps, els músculs de l’esquena i l’abdomen mantenen el tors i el nucli en una posició constant.
Durant l’exercici, cal respirar pel nas de forma profunda i uniforme. No aguantis la respiració. Com passa amb qualsevol entrenament, primer cal escalfar-se. Per fer-ho, treballeu a una velocitat de 20 quilòmetres per hora durant deu minuts. Al mateix temps, configureu el nivell de càrrega de la bicicleta d’exercici a un menys en comparació amb el de treball.
Durant la part principal d’un entrenament en bicicleta estacionària a intervals, heu de completar deu cicles:
- Córrer a la velocitat màxima durant 0,5 minuts.
- Conduir durant 0,5 minuts a una velocitat de 20 quilòmetres per hora.
Per restablir la respiració i redistribuir la càrrega, heu de treballar a una velocitat de 10 a 15 quilòmetres per hora durant cinc minuts. En aquest cas, el nivell de resistència del simulador hauria de diferir del de treball en la direcció més petita per una o fins i tot per dues unitats.
Consells d’entrenament a intervals per a principiants
Ara donarem alguns consells perquè els principiants facin el seu entrenament a intervals en una bicicleta estacionària el més eficaç possible i no aportin resultats negatius:
- Comenceu a entrenar abans d’una hora després de menjar i no utilitzeu la màquina menys de 120 minuts abans d’anar a dormir.
- Abans de començar a utilitzar l'entrenament per intervals en una bicicleta estacionària durant una o dues setmanes, haureu de treballar a una velocitat constant d'entre 25 i 30 quilòmetres per hora. La durada d’aquestes sessions s’ha d’augmentar gradualment de 10 minuts a mitja hora.
- Anoteu la velocitat màxima de la primera i l'última ronda al registre d'entrenament per intentar millorar-les a la propera sessió d'entrenament.
- Després d’un o dos mesos d’entrenament regular, podeu augmentar la durada de la ronda de treball a la velocitat més ràpida possible fins a un minut.
- Podeu utilitzar una gran varietat d’exercicis per diversificar el vostre entrenament al simulador, per exemple, treballar amb una corba completa del tors, amb una posició vertical del cos, pedalar en la direcció oposada, etc.
- Després de completar l'entrenament en bicicleta per intervals, us recomanem que feu una sèrie de moviments per enfortir els braços, el pit i l'abdomen.
- També s’han de fer exercicis per estirar els músculs.
Com triar la bicicleta d’exercici adequada per fer exercici a casa?
Com que haureu de treballar regularment al simulador, el criteri principal per a la seva selecció és, per descomptat, la facilitat d’ús i la comoditat. No heu de comprar aquest tipus d’equipament esportiu basat únicament en la publicitat o en els comentaris de la gent. És bastant obvi que els anuncis o articles només indicaran els avantatges de la bicicleta d’exercici d’un fabricant en particular i que es poden escriure ressenyes per diners, tot i que encara val la pena llegir-les.
La millor opció és anar a la botiga perquè pugui veure la bicicleta d’exercici amb els seus propis ulls i comprovar la qualitat del seu treball. Perquè l’entrenament de l’interval de ciclisme a l’interior sigui eficaç, cal estar còmode. Per tant, hauríeu de connectar-vos al simulador i assegurar-vos-en. A més, assegureu-vos de comprovar la qualitat del cop del pedal a tots els nivells de càrrega.
Els pedals han de girar sense problemes i, al mateix temps, no han d’emetre sorolls estranys. El nivell de resistència hauria de canviar amb un salt mínim. Tingueu en compte també que val la pena prestar atenció només a les bicicletes per a exercici que tinguin almenys vuit nivells de càrrega.
Avui en dia, molts fabricants produeixen models d’equips d’exercici equipats amb pantalles. En aquest sentit, la pregunta és molt rellevant: què cal buscar exactament a l’hora d’escollir aquest tipus d’equipament esportiu. Aquí tot resulta bastant senzill i la pantalla ha de mostrar necessàriament la freqüència cardíaca, el temps d’exercici, la velocitat i la distància recorreguda. La resta de funcions, i n’hi pot haver moltes, són addicionals i no tenen cap importància fonamental. La seva absència no afectarà de cap manera l’eficàcia del vostre entrenament a intervals en una bicicleta estacionària.
També vull dir que durant l'entrenament no us heu de distreure parlant o veient la televisió. Perquè l’entrenament sigui el més eficaç possible, cal concentrar-s’hi completament. És molt important sentir el treball dels músculs durant la lliçó per obtenir el resultat desitjat.
Hi ha molts tipus d'activitats cardiovasculars que poden ser molt efectives per combatre els greixos. Si seguiu les nostres pautes, l’entrenament a intervals en bicicleta estacionària us ajudarà a perdre pes el més ràpidament possible. Recordeu menjar bé i fer exercici amb regularitat.
Denis Semenikhin explica més informació sobre l'entrenament cardio interval en general (i en una bicicleta estacionària en particular):
