Esbrineu els motius pels quals el vostre pes torna a començar a menjar amb normalitat i com perdre pes per evitar que això passi. Recentment, molta gent comença a parar atenció a la seva salut. Per fer-ho, primer de tot, heu de canviar el vostre estil de vida. En aquesta situació, serà molt més fàcil mantenir el pes corporal requerit. A Internet, podeu trobar fàcilment un gran nombre de diferents programes de nutrició dietètica. Tanmateix, si aconseguíeu aprimar, aquest seria només el primer pas.
Moltes persones no estan més interessades en els programes de dieta, sinó en la resposta a la pregunta: com mantenir el pes després de perdre pes? Segons estadístiques oficials, només el 10 per cent de les persones aconsegueix mantenir els resultats obtinguts després de perdre pes corporal. Això suggereix que no tothom pot mantenir-se dins del pes desitjat a llarg termini. Avui descobrirem com mantenir el pes després de perdre pes.
Per què torna el pes després d’una dieta?
Abans de respondre a la pregunta principal d’aquest article, heu d’entendre els motius del que està passant. D'acord, quan es coneixen els motius, podem eliminar-los i aconseguir el resultat desitjat. Al nostre parer, les raons més freqüents i rellevants per augmentar de pes són tres.
Passant a vells hàbits alimentaris
És ben evident que el pes per si sol no pot tornar. Si t’ha passat això, primer de tot has de culpar-te i trobar una explicació del que va passar. Els mals hàbits alimentaris més habituals són:
- Menjar en excés freqüent.
- Menjar molts carbohidrats simples (dolços).
- Violació de la dieta (menjars abundants i rars).
Quan comenceu a utilitzar qualsevol programa de nutrició dietètica, seguiu les seves regles. Moltes dietes són rígides i no impliquen una simple disminució del valor energètic de la dieta, sinó també el rebuig de diversos aliments. Tot això fa que, en absència d’un contingut calòric suficient, el cos es vegi obligat a gastar les seves pròpies reserves de greixos.
Alentir el metabolisme
Ja hem dit anteriorment que la majoria dels programes de nutrició dietètica requereixen que renuncieu a diversos aliments. Tot i que en última instància això condueix al resultat desitjat, a mesura que es crea un dèficit artificial d’energia, a la llarga es perjudica el cos. Quan el contingut calòric de la dieta baixa dràsticament, el cos comença a reajustar-se a un nou mode d’operació.
En primer lloc, es tracta de la desacceleració de tots els processos metabòlics. Tan bon punt ha finalitzat el període d’ús del programa de nutrició dietètica, la persona comença a utilitzar l’antiga dieta. El cos rep més aliment, però el metabolisme es manté al mateix nivell baix. És força evident que l’excés d’energia condueix a l’acumulació de nous dipòsits de greixos. Cal recordar que els programes estrictes de nutrició dietètica mai no seran efectius a llarg termini i cal evitar-los.
Manca d’activitat física
Aquest és un dels errors més freqüents que cometen les persones en intentar aprimar-se. Sense activitat física, no només és difícil perdre pes, sinó que posteriorment manté un pes corporal normal. Heu de triar l’esport que us agrada fer. Si decidiu canviar d’estil de vida i aprimar-vos, heu d’adherir-vos-hi constantment.
Com perdre pes per mantenir-lo?
Basant-nos en tot això, podem concloure que és necessari aprimar-se correctament. Ja coneixem els perills que comporten els estrictes programes de nutrició dietètica. El desig de baixar de pes ràpidament és, de fet, el motiu principal del vostre fracàs. Per a la majoria de la gent, el procés de pèrdua de pes és un procediment extremadament desagradable, però al mateix temps és a curt termini.
Gairebé tothom accepta passar gana i fer esport durant un parell de setmanes. Tot i això, poques persones volen seguir un estil de vida saludable tot el temps. Per tant, ens senten atrets per les promeses de pèrdua de pes ràpida, que els donen els creadors de dietes o diversos medicaments per combatre els greixos. Cal recordar que el procés de pèrdua de pes es pot comparar amb una marató. Només en aquest cas no us interessarà la qüestió de com mantenir el pes després de perdre pes.
Tot això suggereix que hauríeu d’acostar-vos conscientment i amb propòsit a la propera pèrdua de pes. Cal tenir paciència i planificar amb competència el règim diari i la nutrició, l’activitat física, així com un indicador del valor energètic de la dieta.
Per començar, és molt important calcular el contingut calòric del vostre programa d’alimentació. Per fer-ho, es recomana utilitzar la fórmula Harris-Benedict. Tot i així, recordeu que no s’aplica a esportistes i persones obeses. En aquest darrer cas, definitivament haureu de posar-vos en contacte amb un especialista. Els atletes, al seu torn, utilitzen programes especials de nutrició que una persona normal no necessita. Per calcular l’indicador requerit del valor energètic de la dieta, cal tenir en compte dos paràmetres.
Taxa metabòlica bàsica (RMR)
Aquest indicador determina el contingut calòric de la dieta, que és necessari per mantenir el funcionament normal de l’organisme. Durant el dia, no es poden menjar menys calories. Aquest indicador es calcula de la següent manera: RMR = 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat).
Com a exemple, agafeu una dona que tingui un pes corporal de 75 quilograms i una alçada de 165 centímetres i l’edat de 45 anys. Com a resultat, obtenim la següent figura: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calories.
Metabolisme de l'activitat física (RAM)
Aquest indicador reflecteix la quantitat de calories que el cos necessita per mantenir el pes corporal actual. Per determinar-ho, heu d’utilitzar la informació següent:
- Estil de vida passiu: RMR x 1,2.
- Les activitats esportives es realitzen d’1 a 3 vegades a la setmana: RMR x 1,375.
- Els entrenaments es realitzen de 3 a 5 vegades durant la setmana: RMR x 1,55.
- Les classes s’imparteixen de 6 a 7 vegades: RMR x 1.725.
- Entrenament diari i alta activitat física a la feina - RMR x 1,9.
En el nostre exemple, el tipus de dona seleccionat, amb poca activitat, ha de consumir: 1460 x 1,375 = 2007 calories. Cal començar a reduir el valor energètic de la dieta gradualment. Reduïu la ingesta de calories del programa alimentari en unes 10 calories cada dia. Tan bon punt arribeu a un dèficit energètic, que oscil·larà entre les 200 i les 300 calories. Només així començareu a perdre pes. Després d’assolir el pes corporal objectiu, hauríeu de consumir el nombre de calories que correspon a la RAM.
És possible mantenir el pes després de perdre pes?
És hora de respondre a la pregunta de l'article d'avui: com mantenir el pes després de perdre pes? Per assolir aquest objectiu, es recomana utilitzar diverses recomanacions.
Peseu-vos regularment
Aquest tràmit s’ha de realitzar cada setmana. No té sentit fer-ho amb més freqüència, ja que durant tot el dia el pes corporal varia d’un a dos quilos. Trieu qualsevol dia de la setmana i peseu-vos amb l’estómac buit al matí. També es recomana introduir tots els resultats en un diari. En cas contrari, serà molt difícil fer un seguiment de la dinàmica dels canvis en el pes corporal. Si creieu que heu guanyat un parell de quilos en una setmana, no us espanteu. Cal establir la causa de l’incident i eliminar-la.
Observeu la dieta correcta
Els nutricionistes recomanen menjar cinc vegades al dia. A més, tres receptes han de ser bàsiques i dos aperitius les complementen. És ben evident que heu de prestar molta atenció a l’indicador del valor energètic de la dieta. L’essència de perdre pes és bastant senzilla i cal gastar més energia de la que consumeix.
Ja hem parlat del càlcul del contingut calòric de la dieta. Tot i això, no tothom ho farà. Si no voleu perdre el temps en els càlculs, per cada quilogram de pes corporal, de mitjana, haureu de consumir unes 30 calories. Si teniu un estil de vida passiu, aquesta xifra serà de 25 calories. Quan s’exerceix tres vegades a la setmana o corre diàriament, es poden consumir 35 calories per cada quilogram de pes corporal.
Dieta
Ja hem dit més amunt que no heu de seguir programes estrictes de nutrició dietètica. L’organisme necessita tots els nutrients i només cal renunciar al sucre, els productes fariners, els productes semielaborats, els aliments grassos i els fregits. Amb el menjar ràpid, tot hauria de ser clar i sense explicacions. Com a resultat, la vostra dieta ha de ser el més equilibrada possible i contenir tots els macro i micronutrients.
Assegureu-vos de consumir prou hidrats de carboni complexos, ja que són la principal font d’energia per al cos. Per fer-ho, les verdures, els cereals i la pasta haurien d’estar presents a la dieta. Els compostos proteics conformen tots els teixits del nostre cos i sense ells és difícil estar sa. Menja peix, carn, llet i llegums. De vegades us podeu permetre el luxe de menjar xocolata negra o fruites dolces substituint-les per pastissos i dolços.
Exercici físic
Ja sabem que és impossible perdre pes sense practicar esport. El fet és que amb una disminució del valor energètic de la dieta, els processos metabòlics s’alenteixen. Per accelerar-los i continuar perdent pes, caldrà fer activitat física. No estem parlant d’entrenaments intensos i, sobretot, si no s’han entrenat abans. Podeu començar amb una carrera de 25 minuts tres vegades a la setmana. Augmenteu gradualment la durada de l’entrenament fins als 45 minuts. També podeu començar a anar al gimnàs. Si augmenteu lleugerament la massa muscular i les dones no poden obtenir grans resultats en aquesta matèria, fins i tot el cos haurà de gastar més calories fins i tot en repòs.
Mantenir l’activitat física a casa
Fer exercici és sens dubte beneficiós. Tot i això, si entrenes tres vegades a la setmana i passes tot el teu temps lliure davant del televisor, no podràs obtenir resultats positius. Intenta caminar cap a la feina, deixa d’utilitzar l’ascensor. Els científics han demostrat que fins i tot aquesta activitat és essencial per a la pèrdua de pes.
Canvieu el vostre estil de vida i la qüestió de com mantenir el pes després de perdre pes, ja no us interessarà. Haureu de trobar una afició com la de teixir o de modelar. En lloc de llogar discos de pel·lícules, aneu al cinema. A més, és aconsellable anar al cinema i tornar enrere. Pot ser que sigui difícil acceptar totes les innovacions al principi. Però a poc a poc us hi anireu acostumant i ja no podreu tornar a la forma de vida anterior.
Per obtenir més informació sobre com mantenir el pes després de perdre pes, consulteu el següent vídeo:
