Els principis bàsics d’una dieta per perdre pes després de 40 anys. Llista d’aliments prohibits i permesos, un menú aproximat per a la setmana. Resultats i ressenyes.
La dieta després de 40 anys és un element essencial de la modificació de l’estil de vida, que permet recuperar el pes, millorar l’aspecte i el benestar. Implica l’ús d’una gran quantitat de fibra, greixos saludables i carbohidrats complexos.
Característiques d’una dieta per aprimar després de 40 anys
Després de 40 anys, la concentració d’hormones sexuals en les dones disminueix gradualment i els processos metabòlics s’alenteixen. Per protegir-se de malalties metabòliques i ginecològiques, es recomana modificar l’estil de vida: activitat física, reducció de l’estrès, adherència al treball i al descans, son saludable, normalització de l’estat psicoemocional.
En aquest moment, és important controlar de prop la qualitat dels aliments, la forma en què es preparen i es consumeixen. Una dieta posterior als 40 anys permet millorar els processos metabòlics, reduir el pes i normalitzar el benestar físic i psicològic general.
Recomanacions bàsiques a seguir quan es faci dieta després de 40 anys:
- Freqüència dels àpats … Durant la dieta, és important menjar no més de 2-3 vegades al dia. La nutrició fraccionada no és adequada per a una dona sana, ja que provoca crescudes constants d’insulina, plena de resistència a la insulina amb el desenvolupament posterior de la diabetis mellitus.
- La dieta … Les racions es basen en el principi: mig plat de fibra (verdures, fulles verdes), una quarta part de proteïnes i la mateixa quantitat d’hidrats de carboni integrals sans. Les proteïnes, els greixos, els hidrats de carboni, les fibres són els elements bàsics de la nutrició per a qualsevol persona, però és important observar les proporcions quan s’utilitzen. Per calcular individualment la quantitat òptima de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, podeu utilitzar una calculadora especial.
- Mètode de cocció … Durant la cocció, trien la planxa, la cocció, el bull, el guisat. Cal refusar fregir en una paella fins que es formi una escorça fosca. Aquest tractament tèrmic dels productes alimentaris no contribueix a la pèrdua de pes i afecta negativament l'estat del cos en general.
- Règim de begudes … És un element essencial d’una dieta per aprimar. Normalitza el funcionament de l’estómac i les femtes, ajuda a desfer-se dels quilos de més. Moltes dones creuen erròniament que l’excés d’aigua pot causar inflor. Tot i això, aquesta afirmació és errònia. L’edema pot indicar una ingesta insuficient de proteïnes i magnesi de la dieta diària, així com fluctuacions en els nivells hormonals. La quantitat òptima de líquid es pot calcular mitjançant la fórmula: multiplicar 30 ml d’aigua per pes corporal.
- Caloria … Es recomana consumir la quantitat principal de nutrients al matí. L’últim àpat és com a màxim 3-4 hores abans d’anar a dormir.
- Diari alimentari … Registre diari de disciplines, fomenta la dieta i la beguda. Al diari, podeu introduir el dia del cicle menstrual, el benestar general, els àpats principals i els aperitius, la quantitat de líquid consumit. Això us permet rastrejar i evitar menjar en excés, ajuda a eliminar els aliments poc saludables.
A més, es recomana que us familiaritzeu amb la llista d’aliments permesos i prohibits per complir les regles bàsiques d’una dieta saludable de forma continuada.
Llegiu més sobre la dieta de 5 cullerades
Productes aprovats després de 40 anys
Per perdre pes amb èxit, s’han d’incloure greixos a la dieta. Fins fa poc, es creia que el greix és el principal problema que condueix a l’augment de pes i al colesterol elevat. No obstant això, els nutricionistes moderns assenyalen que sense els greixos "adequats" la producció d'hormones normals és impossible. Alenteix el metabolisme, afavoreix l’augment ràpid de pes.
La dieta per a dones majors de 40 anys està plena de greixos saludables, que es troben en aquests aliments:
- Olis sense refinar: coco, alvocat, oliva, mostassa, cedre. Per fregir, és millor utilitzar olis amb un punt de fum elevat: coco, mostassa. Com a últim recurs, podeu utilitzar olives refinades. L’oli de gira-sol s’oxida ràpidament, conté una gran quantitat d’omega, que pot causar inflamació al tracte gastrointestinal. És millor utilitzar-lo amb menys freqüència, per amanir.
- Peixos capturats salvatges: salmó, olorat. Contenen àcids grassos omega-3, -6 essencials, àcid eicosapentaenoic i docosahexaenoic, que són essencials per al funcionament normal del cervell, del sistema cardiovascular, de la vesícula biliar i de tot el cos en general.
- Llavors: lli, sèsam, gira-sol, carbassa, chia, amarant. Per millorar la biodisponibilitat, les llavors de lli han de ser prèviament mòltes en un molí de cafè i consumides fresques dins dels 10-15 minuts posteriors a la mòlta. Altres llavors es prenen en remull per reduir l’exposició a l’àcid fític, cosa que dificulta l’absorció de nutrients de les llavors.
- Fruits secs: avellanes, ametlles, brasilera, cedre, bosc, nous. Els fruits secs també contenen àcid fític, de manera que s’han de remullar amb aigua durant la nit o fregir-los en una paella.
Per saturar el cos el màxim possible i no sentir gana durant molt de temps durant el dia, hauria d’haver una quantitat suficient de proteïnes a la dieta després de 40 per a les dones. És un material de construcció del cos femení que es pot obtenir a partir d’aquests productes:
- Ocell … El pollastre i el gall dindi contenen una gran quantitat de proteïnes i una quantitat mínima de greixos saturats (colesterol "dolent"). Aquest és el fonament d’una dieta proteica: un aliment baix en calories i nutritiu que s’absorbeix molt millor que la carn vermella.
- Llegums … Contenen una gran quantitat de proteïnes, vitamines del grup B, fibra. S’utilitzen com a alternativa als plats de carn per persones que no consumeixen aliments d’origen animal. Es recomana introduir cigrons, llenties, mongetes, pèsols a la dieta. El rècord de contingut en proteïnes és la soja, 100 grams del producte contenen 34 grams de proteïna. Per digerir millor els llegums, es prenen en remull tota la nit amb l’addició d’una culleradeta de bicarbonat de sodi.
- Productes sencers de cereals … A diferència de la farina blanca refinada, el pa elaborat amb matèries primeres de gra sencer conté molta més proteïna, vitamines i microelements. Per a la cocció, es recomana utilitzar arròs, multi gra, blat sarraí, blat de moro, farina de cigrons. És millor substituir l’arròs blanc per marró.
- Caldo ossi … Un producte valuós que és ric en col·lagen, aminoàcids essencials. El brou es cou a foc lent durant almenys 12-14 hores, idealment al dia. Al final de la cocció, afegiu sal, pebre, fulles de llorer, herbes i altres espècies al gust. Cura i restaura perfectament el tracte gastrointestinal, ajuda a obtenir proteïnes valuoses.
- Ous … Una rica font de proteïnes amb alta digestibilitat. També contenen valuosa vitamina D, B12, colina. Els receptors d’aquestes substàncies es troben en molts òrgans del cos femení, s’han d’obtenir diàriament per al funcionament normal del sistema reproductor, el bon humor i el benestar. Per no provocar un augment del colesterol dolent, els ous no es consumeixen més de 2-3 vegades a la setmana.
- Productes làctics … Parlem de productes agrícoles d’alta qualitat, que s’elaboren sense afegir cultius de llevats. Una dieta després dels 40 per perdre pes implica la preparació independent de productes lactis amb ferment bacterià o la compra de productes de persones de confiança. Una ració de formatge casolà de qualitat conté una quantitat diària de proteïna (més de 20 grams), a més de calci.
- Verds … També és ric en proteïnes. 100 grams d'espinacs contenen 2-2,5 g de proteïna, julivert - 3,5 g. No obstant això, els verds no tenen prou aminoàcids, per tant, per obtenir un àpat complet, es recomana combinar-lo amb llegums.
Important! Després de 40 anys, disminueix el nombre d’enzims capaços de digerir la lactosa. Per tant, es recomana utilitzar productes lactis fermentats a partir de llet de cabra, que contenen caseïna. Aquesta proteïna s’absorbeix lentament i bloqueja la fam durant molt de temps.
A la dieta d’una dona després de 40 anys, s’hauria de presentar una quantitat suficient de fibra que afectés la sensació de fam. Amb la manca de fibra dietètica, hi ha dificultats amb la digestió, fluctuacions hormonals. La fibra es troba en aliments com verdures de fulla frondosa, verdures i fruites, bolets secs, baies, alvocats, llegums, cereals integrals i fruites seques.
Es recomana consumir almenys 25-30 grams de fibra al dia. Les fonts de fibra dietètica han de ser el més variades possible. Aquesta substància té un efecte directe sobre la rapidesa i la qualitat del processament d’aliments i ajuda a normalitzar el pes corporal. Evita salts bruscs de sucre a la sang, absorbint els pics després de menjar fruites dolces, baies, fruits secs.
Aliments prohibits després de 40 anys
Les restriccions nutricionals permeten normalitzar el pes i trobar una figura de somni. Per conèixer la llista individual d'aliments prohibits, es recomana passar una anàlisi genètica de la tolerància d'un aliment en particular.
Una dieta per aprimar-se després de 40 anys implica l'exclusió d'aliments inútils de la dieta: dolços comprats, malbaratament d'aliments, refrescos, salses grasses. També cal rebutjar aquests aliments:
- Sucre, hidrats de carboni senzills … Això és el primer que s’exclou de la dieta diària. Aquests aliments es saturen durant poc temps, després de la qual cosa la sensació de fam augmenta diverses vegades. En general, la ingesta d’hidrats de carboni, fins i tot hidrats de carboni complexos, s’ha de reduir al mínim. Es poden obtenir en quantitats suficients a partir de verdures.
- Sucs … Està prohibit el seu ús no només comprat, sinó també acabat d’esprémer. Contenen una gran quantitat de fructosa, cosa que provoca un fort augment dels pics de glucosa i insulina. La fibra ha d’estar present per amortir aquesta onada. Les fruites contenen tant fructosa com fibra, de manera que és millor prendre aliments integrals.
- Begudes carbonatades … S’han d’excloure definitivament de la dieta. No tenen substàncies naturals i útils. A més de tenir massa sucre o, pitjor encara, edulcorant, aquesta beguda és rica en gasos que poden causar molèsties i bombolles a l’estómac. L’abús d’aigua dolça i menjar ferralla és un camí directe cap a l’obesitat.
- Alcohol … Tenen moltes calories i afecten negativament el funcionament del fetge, que també és responsable del procés de crema de greixos. Una dieta eficaç després dels 40 implica l'eliminació completa de l'alcohol. Quan es pren alcohol, és més difícil per a una persona controlar la mida de la porció i es manifesta una tendència a menjar en excés.
Durant una dieta després de 40 anys, es prohibeixen fumats, adobs, productes semielaborats, menjar ràpid, picants, greixos, fregits, sucre, farina i olis. També minimitzen el consum de solanàcies, gluten i productes lactis de llet de vaca. Els aliments són baixos en carbohidrats, suaus.
Important! Es recomana minimitzar el consum de carn vermella. Nombrosos estudis confirmen que l’ús regular d’aquest producte s’associa a nombrosos trastorns del funcionament dels òrgans interns, especialment del tracte gastrointestinal.
