La tècnica secreta que us permet utilitzar correctament l’activitat aeròbica en funció dels vostres objectius: resistència o crema de greixos. A pocs atletes de força els agrada fer exercicis cardiovasculars. Per a la majoria d’esportistes són imprescindibles, ja que durant l’assecat amb l’ajut de cardio, podeu assolir els vostres objectius molt més ràpidament. A més, ara es discuteix cada vegada més la necessitat d’entrenament cardiovascular als esports de força. Ara intentarem esbrinar quan continuar amb el cardio després o abans de l'entrenament.
Probablement sabreu que l'entrenament cardiovascular significa treballar per augmentar la resistència i millorar el rendiment del múscul cardíac. Podeu realitzar sessions de cardio al gimnàs o al carrer. Els exemples més destacats de cardio són córrer, caminar a un ritme ràpid, anar en bicicleta, etc.
Avui parlarem d’entrenaments cardiovasculars, que duren de 20 minuts a una hora. Si troteu deu minuts després de l’entrenament de força, això no té res a veure amb el cardio. Això es pot considerar un escalfament o un refredament, segons quan es faci la carrera. Tingueu en compte que és molt útil trotar durant 10 minuts abans de començar i després d’acabar la sessió d’entrenament de força. Tot i això, de moment només parlarem de cardio de ple dret després o abans d’un entrenament.
Quan fer una sessió de cardio?
Aquesta és una pregunta difícil de respondre i és difícil dir a quina hora serà més eficaç una sessió de cardio. En general, podeu utilitzar el cardio quan tingueu força i el temps no té cap importància fonamental. Avui en dia, molts estan convençuts que el cardio al matí pot accelerar dràsticament els processos metabòlics.
Com a resultat, els greixos es cremaran activament durant tot el dia, fins i tot si es treballa en una oficina a un ordinador. Els tipus de cardio més populars són córrer o anar en bicicleta a una velocitat constant. Al mateix temps, el cos no utilitza activament glicogen per obtenir energia, sinó greixos. El cardio pot ser eficaç al matí amb l’estómac buit o després de l’entrenament de força quan les reserves d’energia s’esgoten al cos.
Com combinar el cardio amb l'entrenament de força?
Si heu definit la tasca de combinar l'entrenament de força amb el cardio per cremar ràpidament els greixos, hi ha diverses opcions per combinar eficaçment aquest tipus d'activitat física:
- Realització d’una sessió de cardio abans o després de completar l’entrenament de força.
- Fer cardio el dia de l’entrenament de força, però en diferents moments.
- Realitzeu sessions de cardio en un dia separat de l'entrenament de força.
Quan es tracta de fer cardio després o abans de l’entrenament, depèn en gran mesura dels vostres objectius. Si la tasca és mantenir o augmentar la massa muscular, llavors definitivament no val la pena iniciar un entrenament amb cardio. Recordem que ara estem parlant d’un cardio de ple dret que dura almenys 20 minuts fins a una hora. Ja hem dit que els exercicis de 10 minuts en un camí no diví (bicicleta estacionària) seran útils durant aquest període de temps.
L’entrenament de força requereix molta energia i, si primer realitzeu una sessió de cardio, és possible que simplement no quedi per fer un exercici complet amb peses. Aquest fet s’ha comprovat en el curs de la investigació científica, tot i que ja és força evident. Després de completar una sessió d’entrenament de força, el cardio tampoc no és la millor opció, ja que pot provocar una pèrdua de massa muscular.
Per al creixement del teixit muscular, es necessita energia, que es gastarà en cardio. Cal donar temps al cos per recuperar-se, però en aquest cas això no serà possible. En primer lloc, aquesta recomanació s'aplica als esportistes prims. Els costa bastant guanyar massa muscular sense entrenament aeròbic.
Una altra cosa és si voleu desfer-vos del greix i fer que el vostre cos sigui harmoniós. En aquest cas, el cardio post-entrenament està bé, però hauríeu de parar atenció al ritme. El millor és treballar entre mitja hora i 45 minuts a una freqüència cardíaca del 65 al 75 per cent del màxim. Amb aquesta intensitat d’exercici, el cos comença a cremar greixos. Si voleu fer "entrenament de la fam", és millor fer-ho en un dia separat, treballant durant 20 minuts a una freqüència cardíaca del 75 al 90 per cent del màxim. Si no podeu realitzar una sessió de cardio per separat de l'entrenament de força, en principi es poden combinar. No obstant això, la diferència horària entre ells ha de ser com a mínim de sis hores.
Entrenament cardiovascular i creixement muscular
Per engreixar, és imprescindible fer entrenament de força, aportar un excedent de calories i donar temps suficient al cos per recuperar-se. Per tant, durant el període d’augment de massa, podeu prescindir fàcilment de l’exercici aeròbic.
Si tendeix a tenir sobrepès, hi ha moltes possibilitats de guanyar greix en aquesta etapa de formació. Si voleu guanyar guanys i, al mateix temps, mantenir un cert equilibri entre greix i massa muscular, aleshores el cardio serà extremadament difícil de prescindir.
L’opció ideal per a vosaltres seria fer tres o quatre sessions al llarg d’una setmana. Es pot utilitzar el següent esquema d’entrenament. Realitzeu entrenament de força i aeròbic cada dos dies, diluint-los. Es poden fer dues sessions de cardio a baixa intensitat (la durada de la sessió és de 30 a 40 minuts i la freqüència cardíaca va del 65 al 75%) i altres dos dies d’entrenament al matí amb l’estómac buit (la durada de la sessió és de 20 minuts i la freqüència cardíaca és del 75 al 90% com a màxim).
Com podeu veure, en aquest cas, heu de fer classes els set dies de la setmana i no tothom té tant de temps lliure. Si el vostre dia està programat per minuts, assegureu-vos de fer tres classes de força i, si és possible, de cardio. Si teniu finances i espai lliure a casa, podeu adquirir un simulador de cardio que us simplificarà molt la tasca. Recordeu que, tot i augmentar de pes, està prohibit fer entrenament cardiovascular i en solitari el mateix dia.
Com fer cardio amb l’estómac buit?
Per assolir l’objectiu desitjat, primer heu de fixar-vos en la vostra dieta. Si el seu valor energètic és alt, ni el cardio ni res més us ajudaran a desfer-vos del greix. Cremar, per exemple, cent calories és molt més difícil que menjar-ne. Per exemple, treballar mitja hora en una cinta de córrer amb una intensitat mitjana de l’activitat pot cremar el contingut calòric de tres o quatre trossos de pa. Si heu visitat un restaurant de menjar ràpid, haureu de córrer almenys dues hores.
No obstant això, si mengeu poc, de nou, el creixement muscular serà impossible. Per sortir d’aquest cercle viciós, només cal consumir greixos saludables (insaturats), hidrats de carboni complexos i compostos proteics que tinguin un perfil amínic complet.
És un dels eixos fonamentals del culturisme que construirà el vostre progrés. Tot i així, anem a esbrinar com organitzar el "cardio famolenc". Vam esbrinar quan fer cardio després o abans d’un entrenament. Avui en dia, l’entrenament aeròbic amb l’estómac buit és molt popular, però al mateix temps hi ha molts opositors a aquest mètode de lluita contra els greixos.
Els aficionats al "cardio famolenc" estan segurs que el cos crema activament greixos al matí i que no s'ha de consumir hidrats de carboni abans de començar la sessió. Els contraris a la tècnica afirmen que el procés de lipòlisi requereix energia, que es pot obtenir a partir dels hidrats de carboni. De nou aconseguim un cercle viciós i hem de sortir-ne.
Els científics encara no poden refutar ni confirmar amb precisió cap d’aquestes afirmacions. Per tant, hauríeu d’experimentar i trobar la millor opció per fer una sessió de cardio amb l’estómac buit. No obstant això, podem dir amb seguretat que abans de començar els compostos proteics "famolencs" en combinació amb carbohidrats lents no seran superflus. Pot ser de 50 grams de farina de civada i una barreja de proteïnes.
Quan es realitza una sessió de cardio amb l’estómac buit, el cos utilitza els hidrats de carboni com a font d’energia, ja que la degradació dels greixos és un procés molt llarg. L’objectiu principal d’aquest mètode no és cremar calories, sinó accelerar els processos metabòlics. Per tant, encara necessiteu hidrats de carboni.
Alexey Schroeder diu coses més útils sobre el cardio:
