Esbrineu per què no formeu múscul quan us centreu en l’entrenament de força i com solucionar-lo. Molts instructors de condicionament físic senten queixes de les noies sobre la manca de progrés en l’entrenament de les natges. La resposta a aquesta pregunta és bastant senzilla, perquè no hi ha exercicis universals. Qualsevol programa d’entrenament pot diferir en la seva efectivitat per a dos atletes diferents. Respondent a la pregunta sobre per què les natges no creixen a partir de l’entrenament de força, cal dir sobre la diferent capacitat d’activació dels músculs gluteals. És per això que algunes noies tenen problemes per treballar aquest grup muscular.
Per què les natges no creixen a partir de l’entrenament de força?
Ja hem expressat el motiu principal de la manca de progrés, però, a part d’això, n’hi ha d’altres que també cal recordar:
- Indicador insuficient del valor energètic del programa nutricional.
- L’ús d’exercicis destinats a accelerar els processos de lipòlisi, més que no pas la hipertròfia muscular.
- Infracció de la tècnica d’exercici.
- Organització ineficaç del procés d’entrenament: per guanyar massa, cal utilitzar peses grans amb un mode d’entrenament de baixa repetició.
- Entrenaments freqüents d’aquest grup muscular: podeu treballar a les natges no més de dues vegades durant la setmana.
Tots els motius descrits ara són fàcils d’eliminar quan se sap la seva presència. Si us pregunteu per què les natges no creixen a partir de l’entrenament de força, primer de tot cal revisar els programes d’entrenament i nutrició. Si, després de fer els canvis necessaris, la velocitat de progrés no augmenta, llavors tot el punt és l’activació.
Tractem aquest tema amb el màxim de detalls possible perquè tingueu l'oportunitat d'obtenir bons resultats de les vostres classes. Si els músculs estan poc activats, els mètodes habituals d’entrenament no aportaran el resultat esperat. El cos intenta utilitzar les reserves d’energia de la manera més eficaç possible i, quan els músculs gluteals no estan prou desenvolupats, altres músculs més petits treballen de manera més activa quan realitzen diversos estocaments i estocades.
Com a resultat, són ells els que es desenvolupen, en contrast amb els sacerdots. És en aquest fet que es troba la resposta a la pregunta de per què les natges no creixen a partir de l’entrenament de força. Al mateix temps, el desconeixement d’aquest tema pot causar lesions. Moltes dones que fan exercici físic actiu pateixen dolor a la regió lumbar i a les articulacions del genoll.
Per què les natges no creixen a partir de la força: una solució al problema
No us molesteu que tingueu problemes per enfortir els músculs del gluti, ja que es poden resoldre. A més, amb l'enfocament correcte del procés de formació i proves preliminars, es poden evitar. En primer lloc, us recomanem que proveu la capacitat d’activació dels músculs de les natges, cosa que solucionarà aquest problema en el futur.
Quan llegiu sobre mètodes de prova, probablement notareu que només necessiteu fer servir la meitat del cos. Això es deu al fet que cada persona només té un costat dominant. Si feu una prova de dues cues, pot ser difícil determinar la naturalesa del problema, perquè el costat més fort compensa les debilitats.
A continuació, us explicarem detalladament les regles per dur a terme la prova i ara heu d’entendre que qualsevol persona les pot passar. Això es deu al fet que es basen en moviments fonamentals. En poques paraules, si no supereu la prova, no teniu cap habilitat bàsica, sense la qual no podreu realitzar moviments de manera eficient i eficaç. Ens afanyem a assegurar-vos que no hi ha res dolent en això i que només necessiteu reciclar-vos. A l’últim capítol de l’article d’avui, us explicarem els moviments més efectius que us ajudaran a sortir del terreny.
- Prova número 1 - extensió de l’articulació del maluc en una cama recta. Amb aquesta prova, provareu el grau d'activació dels músculs del glutis aconseguit en les posicions de cames rectes utilitzades en el pes mort. Per dur a terme la prova, heu de recolzar els colzes a terra i doblegar una cama a l’articulació del maluc. Ha d’estar el més a prop possible del cos perquè la cuixa toqui les costelles. Estireu completament l’altra cama i esteneu-la cap enrere. La cama que es redreça participa a la prova. Des de la posició descrita anteriorment, comenceu a elevar la cama de treball el més alt possible sobre el terra. Heu d’assegurar-vos que la cama estigui sempre estirada durant la prova. L’angle màxim de flexió no ha de superar els 15 graus. També és important mantenir el contacte de la cama doblegada amb el cos. Si heu pogut aixecar la cama de treball fins i tot a dos centímetres del terra, haureu passat la prova. Si es veu obligat a desviar-se de la posició inicial en el procés de realització del moviment, hi ha molta feina per davant.
- Prova número 2 - extensió de l’articulació del maluc amb una cama doblegada. No importa si heu aprovat la primera prova o no, el segon exercici s’ha de realitzar sense fallada. Es tracta de determinar el grau d’activació dels músculs de les natges quan es realitzen un gran nombre de moviments en els quals la cama es troba en posició doblegada, per exemple, saltar i córrer. Si parlem d’exercicis de força, aleshores es tracta d’estocaments i ocupacions. Per passar la prova, heu d’utilitzar una pilota de tennis. Agafeu una posició decúbit supí i, doblegant les articulacions del genoll, col·loqueu els peus a terra. Bàsicament, hauríeu d’estar en una posició com si estigués assegut en una cadira. Aixequeu l'articulació del genoll d'una cama i premeu la pilota contra el cos. Mantenint la posició inicial i mantenint la pilota amb el peu, comenceu a aixecar els malucs el més alt possible del terra. Per passar la prova, heu de realitzar una dotzena d’aquests moviments a un ritme completament controlat. També és important mantenir la pressió sobre la pilota i no perdre-la. Tot i això, això no és tot: la cuixa s’ha d’aixecar tan alt que l’avantbraç, el genoll i la cuixa queden alineats. Si podeu aguantar la pilota, però no podeu elevar el maluc a l’alçada desitjada, haureu de començar a fer els exercicis, dels quals parlarem a continuació.
Us recomanem que proveu els dos costats i, si un d’ells funciona bé, no hi ha cap problema. En cas contrari, és necessari realitzar un conjunt de determinats exercicis. En una situació en què un costat funciona bé i l’altre no, és necessari fer alguns canvis al vostre programa d’entrenament. Heu d’entendre que el desequilibri en el desenvolupament muscular només augmentarà a mesura que augmenti el vostre nivell de forma física.
Com augmentar la capacitat d'activació de les natges?
Si heu aconseguit passar les dues proves, esteu de sort i feu els moviments comentats anteriorment al començament de la lliçó, així com a la seva etapa final. D’aquesta manera, mantindreu les natges tonificades i podreu progressar més ràpidament. Recomanem a totes les altres noies que comencin a realitzar exercicis especials que ajudin a oblidar la qüestió de per què les natges no creixen a causa de l’entrenament de força.
- Extensió de l’articulació del maluc amb una cama recta per a esportistes intermedis. Prengui la posició inicial descrita a la primera prova, però a diferència d’aquest moviment, no cal aixecar tota la cama, sinó només l’articulació del genoll fins que la cama i el maluc estiguin a la mateixa línia. Haureu de mantenir aquesta posició entre 5 i 10 segons, després de la qual cosa us haureu de relaxar. Feu el moviment 5-10 repeticions dues o tres vegades al llarg de la setmana. Després de completar aquest moviment durant dues setmanes, torneu a fer la primera prova.
- Extensió de maluc de cama recta per a esportistes de nivell inicial. Si no podeu fer l'exercici anterior, proveu aquesta opció. En aquest cas, necessiteu un banc. La posició inicial és similar a la descrita anteriorment, però no recolzeu el genoll no a terra, sinó al banc. La rutina d’exercicis és similar a l’anterior i, després de tres setmanes de feina, hauríeu de passar al nivell intermedi.
- Reconstrucció de l’extensió de l’articulació del maluc amb una cama doblegada. La posició inicial és similar a la segona prova, però cal prémer la cama doblegada amb les mans contra el cos, ajudant així a subjectar la pilota. La manera de realitzar el moviment és similar a les dues anteriors i, després de treballar dues o tres setmanes, intenteu tornar a passar la prova.
Si després de diverses setmanes d’exercici regular encara no podeu passar les proves i la qüestió de per què les natges no creixen a causa de l’entrenament de força continua essent rellevant, haureu de començar a estirar els músculs extensors del maluc. Realitzeu aquests moviments durant tot el dia i abans dels moviments correctius. És possible que els extensors de maluc no tinguin prou elasticitat i interfereixin amb el treball de les natges, ja que les funcions d’aquests músculs són exactament el contrari.
Si els extensors són més rígids, els músculs gluteals no poden treballar activament durant els exercicis de força. Cal assenyalar aquí que la duresa dels músculs extensors pot augmentar a causa de la permanència asseguda perllongada. Actualment, molta gent té un estil de vida sedentari i aquesta situació es pot considerar normal. Quan superi les dues proves, deixarà d’interessar-se per què les natges no creixen a partir de l’entrenament de força.
Com entrenar per fer créixer les natges, vegeu aquí:
