Voleu tenir mans poderoses, però no hi ha progrés? Els consells d’esportistes professionals us ajudaran. Esbrineu les raons per les quals no hi ha creixement de bíceps i tríceps. Malauradament, els atletes no sempre poden progressar ràpidament. Si les mans no creixen, no us haureu de desesperar. Els científics asseguren que si un determinat múscul s'ha endarrerit en el seu desenvolupament, la raó d'això rau en la genètica d'un dels feixos. Pel que fa als tríceps, sovint es tracta de la secció llarga i, en el bíceps, l’interior. Tot i això, potser no n’hi haurà prou amb treballar molt en el seu desenvolupament, ja que, molt probablement, la raó rau en la genètica. Avui, amb l’ajut d’esportistes professionals, intentarem esbrinar què fer si els braços no creixen.
Consells d’entrenament de mans de George Farah
George també va tenir seriosos problemes amb el creixement de les armes durant força temps, però ara tot està bé. El primer pas és esbrinar els motius de la manca de progrés. Farah admet que va intentar durant molt de temps utilitzar diversos programes d’entrenament d’esportistes famosos i que sempre va treballar amb molt de pes. Va ser en això que va veure la clau de l’èxit.
Tot i això, el temps s’acabava i les mans encara no creixien. Després d’analitzar el seu procés d’entrenament, George va començar a alternar classes de dos tipus. Un entrenament es va fer amb pesos alts i repeticions baixes, i l’altre amb pesos baixos en un mode de repetició múltiple.
Ràpidament es va fer evident que els músculs del braç responen millor a l’efecte de bombament, cosa que es pot aconseguir en un mode repetitiu. Al mateix temps, Farah subratlla que mai no determina el nombre d’enfocaments per endavant, sinó que treballa en funció dels seus sentiments. A més, una gran varietat d’activitats és molt important quan es treballa a les mans. Proveu de dissenyar el vostre programa perquè no tingueu les mateixes activitats.
A més, si no sabeu què fer si els vostres braços no creixen, podeu provar de balancejar bíceps i tríceps en una lliçó. Diguem que va ser una gran decisió per a George.
Farah Triceps Training
Combineu l'entrenament multi-repetició de baix pes amb l'entrenament amb pes elevat. Al primer set, feu de 16 a 18 repeticions, baixant-les gradualment amb cada nou set. El darrer conjunt hauria de tenir de 8 a 10 repeticions. A més, reduïu el temps de descans entre sèries a un minut. Si descanseu més, no podreu aconseguir un potent efecte de bombament.
Entrenament de bíceps Farah
Proveu de començar a utilitzar conjunts de gotes concentrades. Tal com va interpretar George, té el següent aspecte:
- Aixecament concentrat de peses amb un pes de treball de 30 quilos - de 4 a 6 repeticions;
- Aixecament concentrat de peses amb un pes de treball de 25 quilos: de 4 a 6 repeticions;
- Aixecament concentrat de peses amb un pes de treball de 20 quilograms - fins a fallada.
Un entrenament típic de Farah consisteix en nou sèries per a tríceps i 6 o 7 sèries per a bíceps.
Consells d’entrenament manual de Peter Putnam
Els braços de Peter creixen bastant lentament, quedant enrere en la velocitat del progrés fins i tot de les cames. L’atleta està segur que quan un múscul es queda enrere en el seu desenvolupament, és impossible sentir-lo durant l’entrenament. Mitjançant l’ús de petites peses, primer cal reforçar la connexió entre el cervell i els músculs. Si els braços no creixen quan s’utilitza un sistema dividit estàndard, comenceu a treballar els bíceps i els tríceps en una sola sessió.
Entrenament Biceps Putnam
Per entrenar els bíceps, Putnam ha desenvolupat la seva pròpia metodologia. La seva essència rau en l’alternança de dos tipus d’entrenament durant una lliçó. El primer entrenament consisteix en tres moviments per al creixement de totes les seccions del bíceps. El segon entrenament és experimental i és necessari utilitzar altres exercicis i experimentar amb angles de càrrega i pesos de treball.
Peter considera el millor moviment per a l’entrenament del bíceps. El següent del programa de l'atleta és la pujada a la banqueta Scott. Aquests són exercicis per al primer entrenament. Després, Putnam comença a experimentar i canvia constantment els exercicis i l’ordre en què es realitzen.
Entrenament Putnam Tríceps
El primer exercici a l’hora de treballar el tríceps és la premsa francesa, que treballa el màxim possible la secció més llarga. Després ve el torn de l'extensió de la barra EZ des de darrere del cap i l'entrenament es completa amb la premsa cap avall. És important tenir en compte que, en l’últim exercici, haureu d’aconseguir un potent efecte de bombament. Per fer-ho, Peter realitza quinze repeticions fent servir una empunyadura estreta, ampla i després una de reversa.
Consells d’entrenament de mans de Fuad Abid
Fuad considera que el seu principal error en entrenar els braços és un simple desconeixement de l’anatomia del bíceps i el tríceps. Va ser aquest fet el que no li va donar l’oportunitat de progressar. Això va provocar una gran quantitat de treballs que no van donar els seus fruits.
Va ser només després de combinar l'entrenament muscular del braç un dia que Fuad va començar a progressar. Les repeticions negatives també aporten excel·lents resultats i es poden realitzar tots els darrers grups amb un enfocament a la fase negativa. Per a cada múscul del braç, Abid realitza tres moviments, però alhora els modifica periòdicament per tal de diversificar el procés d’entrenament.
Abid Triceps Training
En primer lloc, heu de trobar combinacions efectives de moviments. Fuad està segur que aquest factor és decisiu per al progrés constant i no els exercicis en si. El primer és la premsa francesa al fracàs. A continuació, l’atleta procedeix a realitzar premses estretes en posició propensa, i aquestes últimes es realitzen premses cap avall amb un mànec de corda i extensió per darrere del cap amb una sola mà.
Entrenament de bíceps Abid
Abid està convençut que per al màxim progrés del bíceps, només s’han de realitzar aixecaments de barres rectes. Si treballeu amb un coll corbat, la secció interior, que és la més gran, no es carregarà prou. Per a l’esportista, els millors exercicis són els ascensors d’empunyadura inversa i el martell.
Aquests són els consells que els esportistes donen als principiants per accelerar el progrés de les mans.
Sergey Yugai parlarà sobre com accelerar el creixement dels músculs del braç en aquest vídeo:
