Apreneu a construir la vostra dieta per maximitzar la massa muscular sense acumular grans quantitats de greix subcutani. La majoria dels culturistes creuen que és molt difícil organitzar una alimentació adequada. Tanmateix, si us ho preneu seriosament, entendreu que és molt senzill. És important recordar els principis bàsics i dedicar un curt període de temps als càlculs matemàtics. Després d’això, només cal ser el més disciplinat possible. Avui us explicarem les regles de nutrició i els 11 errors dietètics més populars en culturisme.
Normes nutricionals
Consum de calories
Si gasta més energia quan l’obté, no serà possible el creixement del teixit muscular. En la majoria dels casos, cal consumir 500 calories més, però per a això haurà de passar una estona amb la calculadora. Quan determineu el contingut calòric necessari, queda per distribuir-lo entre els tres nutrients. També cal recordar que no només el valor energètic de la vostra dieta, sinó també la qualitat de les calories consumides és de gran importància. Dependrà d’aquest factor per a quins propòsits l’utilitza el cos: guanyar massa o reposar el dipòsit de glicogen.
Compostos proteics
Els compostos proteics són el principal nutrient necessari per guanyar massa. Tot i això, no només s’ha de menjar aliments que contenen proteïnes. En una dieta adequada, el nutrient ha d’estar present en una proporció del 30 al 30 per cent. Molt pocs culturistes calculen el contingut exacte de nutrients de la seva dieta. Heu de recordar que és millor consumir una mica més de proteïna que no pas la norma.
Heu de tenir en compte que les principals fonts de compostos proteics de qualitat són els ous, pollastre i gall dindi, peix, llet i vedella magra. També podeu utilitzar suplements adequats, però la majoria dels compostos proteics han de provenir dels aliments.
Hidrats de carboni
La vostra dieta hauria de contenir el màxim d’hidrats de carboni. La seva participació en el contingut calòric total és del 60%. Això es deu al fet que els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos. És important recordar que els hidrats de carboni són lents i ràpids. Haureu d’orientar-vos als més lents i limitar al màxim la vostra ingesta de simples (sucre).
El moment més òptim per consumir hidrats de carboni simples és després del període d’entrenament. Durant aproximadament una hora després de completar l’entrenament, cal consumir uns 50-60 grams d’hidrats de carboni (la majoria simples) i compostos proteics (25-30 grams).
Greixos
Durant el període de guanys massius, no té cap sentit limitar-se seriosament al menjar, però hi ha alguns matisos aquí. En primer lloc, això s’aplica als dolços i als aliments grassos. No obstant això, els greixos no es poden excloure de la dieta, ja que també són necessaris per al cos. La proporció d’aquest nutrient a la vostra dieta hauria d’estar entre el 10 i el 15 per cent.
Errors dietètics populars en culturisme
- Evitar greixos. Tot i augmentar de pes, heu de consumir moltes calories i, fins i tot si no hi ha greixos a la dieta, sense fer exercici, engreixareu. Els hidrats de carboni i els compostos proteics són utilitzats pel cos només en la quantitat que necessita. L’excés de nutrients es convertirà inevitablement en greix corporal. Si la majoria dels constructors coneixen aquesta característica dels hidrats de carboni, aleshores pel que fa a les proteïnes, es creu que no n’hi ha molts. No obstant això, el cos té la capacitat d’assimilar només una determinada quantitat de nutrients alhora. Pel que fa als compostos proteics, aquesta xifra és d'aproximadament 40 grams. Qualsevol cosa que excedeixi aquest valor es convertirà en greix.
- Els greixos són perillosos per al cos. Aquesta afirmació només és parcialment certa. Hi ha alguns tipus de greixos que poden fer mal. No obstant això, n’hi ha que són simplement necessaris per als esportistes. Es tracta d’àcids grassos que es troben en l’oli vegetal i el peix. Cal recordar que pràcticament totes les hormones anabòliques requereixen la producció de greixos. La vostra dieta definitivament no hauria de contenir més del 15% de greixos saludables.
- Consum excessiu d’hidrats de carboni. Els compostos proteics són essencials per a la creació de nou teixit muscular i els hidrats de carboni proporcionen l’energia necessària per a aquest procés. Cada dia, cal consumir de 4 a 5 grams d’hidrats de carboni per cada quilogram del seu pes. Això és suficient per no crear un dèficit energètic al cos.
- Els amants no necessiten mescles esportives de proteïnes. Els atletes que no tenen previst competir i entrenar per si mateixos sovint senten que no haurien d’utilitzar suplements proteics. Però els músculs han de créixer i això requereix material, que és compost de proteïnes. Si no consumeix uns 2 grams de proteïna per cada quilogram del seu pes durant tot el dia, per què entrenar? Al cap i a la fi, els músculs no podran créixer. És possible que estigueu consumint la quantitat necessària de nutrients a través dels aliments. Però a mesura que els músculs creixen, les demandes del cos també augmentaran i convé recordar els suplements proteics.
- Tres àpats al dia són suficients. Un enfocament completament equivocat per organitzar els vostres àpats. Simplement no es pot menjar la quantitat d’aliment necessària en tres àpats. Fins i tot si assumim que aquest és un objectiu assolible, sorgirà un altre problema: l’absorció de nutrients al sistema digestiu disminuirà dràsticament. Per tant, només cal menjar almenys cinc vegades al dia.
- S’ha de preferir el pollastre per sobre d’altres varietats. Haureu d’utilitzar diverses fonts de compostos proteics. Això us permetrà obtenir un complement complet d’amines, cosa que no és possible només amb el pollastre. Per exemple, el filet de vedella no conté molt més greix en comparació amb el pit de pollastre.
Per obtenir informació sobre els errors nutricionals del culturisme natural, vegeu aquesta història:
