Per guanyar massa muscular i augmentar els indicadors de força, heu de construir correctament una dieta. Com menjar i quins secrets de la dieta amaguen els culturistes. Els atletes principiants solen tenir errors similars a l’hora d’elaborar un programa de nutrició. Això es deu en gran part a l’abundància d’informació, que sovint és contradictòria. Esbrineu com són els 11 errors nutricionals de culturisme els més freqüents.
Error # 1: la massa grassa és proporcional a la quantitat de greix consumida
Podem dir amb seguretat que començareu a guanyar massa grassa quan el nombre de calories gastades sigui inferior al consumit. També és possible, fins i tot si aquests indicadors són iguals i no es tracta de greixos.
Els hidrats de carboni i els compostos proteics són utilitzats pel cos només en la quantitat necessària per a això. Qualsevol excés d’aquests nutrients es convertirà en greix subcutani. Els culturistes necessiten més carbohidrats abans i després de l’entrenament. Molts atletes consumeixen les mateixes patates o productes fariners en quantitats limitades.
Al mateix temps, carreguen el cos amb suplements proteics sense dubtar-ho. Tothom sap que els compostos proteics són la base del teixit muscular, però, com tots els altres. Poca gent sap que el cos només pot processar uns 40 grams de compostos proteics alhora.
És impossible augmentar aquest indicador i no us ajudarà cap medicament, fins i tot els esteroides anabòlics. L’excés de proteïnes simplement es convertirà en greixos. Els greixos en si, continguts en els aliments, són necessaris per al cos en determinades quantitats. És impossible abandonar completament aquest nutrient. Assegureu-vos que la vostra dieta contingui entre un 15 i un 20 per cent de greix. Aquest és el primer i molt popular dels 11 errors nutricionals en culturisme.
Error # 2: els greixos són perillosos per a l'atleta
Aquesta afirmació no és del tot certa. Només alguns tipus de greixos són nocius per al cos, mentre que altres són necessaris per a això. Diguem que l’oli vegetal conté àcids grassos essencials necessaris per al funcionament normal de l’organisme. No es poden sintetitzar i només provenen de fora. Cal dir que són aquestes substàncies les que el cos utilitza per produir totes les hormones anabòliques.
A més, amb una concentració insuficient d’àcids grassos essencials, el metabolisme dels greixos es veurà interromput i això alentirà la lipòlisi. Cal recordar que molts greixos són simplement necessaris per a la salut i no es poden excloure del programa nutricional.
Error # 3: Calen hidrats de carboni per guanyar massa muscular
El múscul creix gràcies als compostos proteics i els hidrats de carboni són utilitzats pel cos per obtenir energia. Sense aquest nutrient, no podreu fer exercici intensivament, cosa que sens dubte frenarà el creixement de la massa muscular. Durant el dia, cal consumir uns 5 grams d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal. Això és suficient perquè el cos no sigui deficient en hidrats de carboni.
Error # 4: els amants no necessiten mescles de proteïnes
Tants atletes que visiten el gimnàs només per augmentar els músculs ho pensen. A primera vista, pot semblar que això és així, però després d’un examen més detallat del tema, queda clar que no és així. Entre els 11 errors nutricionals descrits avui en culturisme, aquest és el més popular entre els aficionats.
Fins i tot si voleu ser propietari d’una muntanya de músculs, han d’augmentar el seu volum, cosa que és completament impossible si consumeix menys de dos grams de compostos proteics per quilogram de pes corporal al dia. Els compostos de proteïnes són utilitzats pel cos no només per a la síntesi de nou teixit muscular, sinó també per a un gran nombre d’altres propòsits. Per exemple, participen en la producció de sang i hormones. No importa com feu exercici, heu de consumir almenys la quantitat anterior de nutrients.
Error # 5: n’hi ha prou amb tres àpats al dia
Aquesta és una opinió completament equivocada, ja que amb una alta activitat física, el consum de nutrients augmenta significativament. Físicament és impossible proporcionar al cos totes les substàncies necessàries per al seu treball amb tres àpats al dia. Fins i tot si assumiu que podeu consumir tanta quantitat d'aliments en tres ocasions, recordeu que el cos processa petites porcions més ràpidament.
Si es menjaven molts aliments alhora, el cos simplement no podia sintetitzar immediatament la quantitat necessària d’enzims digestius. Això farà que alguns dels aliments romanguin a l’intestí. Això és molt dolent, ja que les toxines començaran a entrar al cos, enverinant-lo. Tingueu en compte també que els nutrients no tractats es converteixen en greixos corporals. Menja petites quantitats d'aliments almenys cinc vegades al llarg del dia. En aquest cas, haureu de controlar el contingut calòric de la vostra dieta.
Error # 6: Menja menys per aprimar
Els científics han establert durant molt de temps que el dejuni només pot reduir el pes corporal a curt termini. També cal recordar que, amb una alimentació insuficient, el cos comença a destruir no només el teixit adipós, sinó també els músculs. També alenteix el metabolisme.
En la fase inicial del dejuni, de fet baixareu de pes, però molt ràpidament el greix tornarà. La pèrdua de pes prevista només és possible amb el programa d’entrenament de força i nutrició adequat. També heu d’utilitzar exercicis de cardio dins d’uns límits raonables.
Error # 7: després de menjar en excés, podeu passar gana per un dia i tot anirà bé
Per descomptat, si aconsegueixes menjar una setmana en calories per unes vacances, serà molt dolent per al teu cos. Tot i això, aquest no és un motiu per fer vaga de fam l’endemà. Fins i tot una dieta baixa en calories d’un dia comporta una desacceleració important del metabolisme. Per aquest motiu, no rebreu molta energia, necessària per a un exercici intens. Si menges en excés ahir, avui hauries de tornar a la teva dieta normal. Eviteu un dels 11 errors nutricionals del culturisme.
Error # 8: Omet l’esmorzar per mantenir-te en forma
Al matí, el metabolisme del cos és màxim i és possible que no tingueu por d’excés de massa grassa. La velocitat dels processos metabòlics disminueix gradualment i cap a mitjanit tenen la taxa més baixa.
Cal tenir en compte que molts atletes tenen por dels processos catabòlics nocturns i mengen molt abans d’anar a dormir. Això també està malament. Preneu caseïna a la nit i això reduirà el fons catabòlic nocturn. Si mengeu molt abans d’anar a dormir, hi ha una alta probabilitat d’augmentar la massa grassa. Cal esmorzar, ja que durant aquest període de temps s’absorbeixen els hidrats de carboni i els compostos proteics tan bé com sigui possible.
Error # 9: el pollastre és millor que altres varietats
Molts recursos web especialitzats escriuen sobre els beneficis de la carn de pollastre i alguns atletes cometen un dels 11 errors nutricionals del culturisme. El filet de vedella, l’esquena i el filet tenen un contingut baix en greixos com el pollastre. Però, d’altra banda, la carn de boví conté significativament més vitamines i minerals. El tema més important és el procés de preparació de la vedella. La graella o la cocció al forn és la millor opció.
Error # 10: per no engreixar, heu de renunciar a les patates, els cereals i els productes fariners
Si esteu guiat per aquest principi, rebreu carbohidrats només de productes lactis, verdures i fruites. Imagineu quants d'aquests aliments heu de consumir diàriament per proporcionar al cos la quantitat necessària de nutrients.
Si consomeu aquests aliments en porcions regulars, el contingut calòric de la vostra dieta disminuirà dràsticament. Al seu torn, això provocarà una disminució dels nivells de glucosa i la posterior destrucció del teixit muscular. No heu de renunciar a les patates, les pastes i les farinetes. Assegureu-vos de consumir aproximadament cinc grams d’hidrats de carboni diaris per quilogram de pes de l’atleta. És cert que molts aspirants a atletes cometen aquest dels 11 errors nutricionals en culturisme.
Error # 11: només heu de beure suc
Ningú argumentarà que el suc, especialment el suc acabat d’esprémer, conté una gran quantitat de vitamines. Al mateix temps, els sucs són un producte molt calòric, que també és processat ràpidament per l’organisme. Això comporta un fort augment dels nivells de glucosa i la posterior alliberació d’insulina. Es pot i fins i tot cal beure suc, però en quantitats raonables. Beure aigua plana també és molt important.
Obteniu més informació sobre les pautes nutricionals:
