Revelem els secrets per què el 90% de les persones no poden aconseguir un creixement muscular significatiu i fins i tot després de diversos anys d’entrenament no tenen una figura atlètica. Cada atleta experimenta congestió muscular en algun moment. Només les lesions i el sobreentrenament poden ser pitjors. Els motius de l’aparició d’un altiplà poden ser diferents, per exemple, els errors en la nutrició o l’entrenament, però estan units per la seva naturalesa individual. Si us trobeu en un estat d’estancament, només heu d’enfrontar-vos a les causes d’aquest fenomen, ja que són de naturalesa purament individual. Esbrinem quins errors inhibeixen el creixement muscular en el culturisme.
Error # 1: s’utilitzen els mateixos pesos a l’aula
És fàcil dir que els pesos de treball han de progressar. No obstant això, hi ha vegades que no podeu fer-ho. A més, els canvis en els resultats són possibles, quan a la següent lliçó no podeu fer front al pes al que ja esteu acostumat.
Aquest problema s’elimina en bicicleta. Hauríeu de fer cicles d’entrenament de força almenys dues vegades a l’any. La seva durada, per regla general, oscil·la entre un i un mes i mig. El programa d’entrenament durant aquest període només hauria d’incloure moviments bàsics. És molt important aprendre a identificar aquells moments en què cal iniciar un nou cicle.
Error # 2: utilitzar peses grans
Sovint, els esportistes, en el desig de construir ràpidament massa muscular, augmenten injustificadament el pes dels pesos. Un símptoma d'això és una violació involuntària de la tècnica en les darreres dues o tres repeticions. Heu d’entendre que cada moviment ha de ser realitzat per diversos músculs, un dels quals és el principal, i la resta són auxiliars.
Si supereu significativament el pes de les peses, en el darrer parell de repeticions no podreu realitzar el moviment tècnicament correctament. Com a resultat, el múscul objectiu perdrà la seva càrrega i el treball serà realitzat pels músculs assistents. Tanmateix, aquest fet no és el pitjor. Quan s’utilitzen peses excessives, el sistema nerviós central s’esgota molt, cosa que alentirà significativament la recuperació del cos després de l’entrenament.
Per evitar els problemes descrits anteriorment, heu de seleccionar correctament el pes de treball de les closques. Si teniu previst fer, per exemple, 10 repeticions, però només en podeu fer 8, hauríeu de reduir el pes. Cal carregar els músculs objectius tant com sigui possible, cosa que només es pot aconseguir amb una tècnica adequada.
Error # 3: no descansar prou entre les sessions
Avui en dia, amb més freqüència, podeu trobar recomanacions sobre entrenament tres vegades durant la setmana. Podeu entrenar amb més freqüència, però per a això heu de trencar els complexos que s’utilitzen durant els tres dies dividits en altres de més petits. Com a resultat, a cada lliçó heu de realitzar un parell de moviments. Segur que esteu segurs que això no és suficient per al progrés i us equivoqueu.
La recuperació del cos a partir de l'esforç físic està programada en el vostre codi genètic i no n'hi ha prou amb un esforç de voluntat per accelerar aquests processos. Heu de controlar els patrons de son i la gana. El més sovint és una violació dels patrons de son i una disminució de la gana que parla de sobreentrenament.
Error # 4: por a fer exercici
De vegades, els principiants, que vénen al gimnàs i veuen les enormes peses que utilitzen els atletes experimentats en moviments bàsics, decideixen començar a entrenar amb moviments més senzills. Per exemple, poden substituir els okupes per premses de cames. Això no s’ha de fer, perquè són els moviments bàsics els motors del vostre progrés.
A l’etapa inicial del vostre camí d’entrenament, heu d’assentar una base de qualitat i només són adequats els moviments de diverses articulacions. No tingueu por de fer exercici ni de pesos pesats. Cal començar petit i dominar la tècnica. Només quan el moviment es faci automàticament es pot començar a augmentar gradualment la càrrega.
Error # 5: mala actitud envers les classes
A totes les sales es pot conèixer gent que passa més temps parlant que amb material esportiu. Tot i que la majoria dels psicòlegs consideren que això és normal, aneu al gimnàs a fer exercici. Podeu parlar amb els vostres amics al vestidor o de tornada a casa.
Error # 6: tossuderia
Si utilitzeu un programa d'entrenament durant molt de temps, en algun moment el progrés disminuirà i, a continuació, s'aturarà del tot. En aquestes situacions, alguns atletes, en absència d’un resultat, per motius desconeguts, no volen canviar de programa. Recordeu, heu de diversificar les vostres activitats de manera que els músculs no puguin adaptar-se completament a la càrrega.
Per evitar alentir el vostre progrés, podeu aconsellar-vos fer fotografies del vostre cos un cop cada mes i mig o dos mesos. Compareu el formulari actual amb el passat i això us permetrà determinar la velocitat del progrés. Si no esteu satisfet amb els canvis, canvieu el programa d'entrenament.
Error # 7: baixa autoestima
Molt sovint podeu trobar l’opinió que un culturista ha de creure en si mateix. Però no cal sort. Tot el que cal és planificar acuradament el procés de formació. Això requereix coneixement i experiència. Si no esteu avançant amb el vostre programa, haureu de canviar-lo. Conserveu també un diari d’entrenament per ajudar-vos a fer un seguiment del vostre progrés. Molta gent considera que això és una pèrdua de temps i, en conseqüència, trepitja un lloc durant anys. Serà fantàstic si teniu l’oportunitat de contractar un bon entrenador. Tot i això, es poden obtenir resultats positius de forma independent.
Error # 8: no centrar-se en la nutrició
Molt sovint, la manca d’alimentació és el motiu de la manca de progrés. Heu d’entendre que els nutrients són necessaris per al creixement muscular. Per molt que entrenis, no hi haurà resultats sense un programa nutricional ben dissenyat.
Avui a la xarxa podeu trobar molta informació sobre aquest tema. Haureu de dedicar una mica de temps a elaborar una dieta de qualitat i continuar progressant.
Quins errors en l'entrenament i la nutrició contribueixen a frenar el creixement muscular, diu Sergei Yugai en aquest vídeo:
