Per a molts atletes, el mal d’esquena és freqüent. Esbrineu què podeu fer, quins danys poden passar i què podeu fer per evitar-lo. Per als culturistes i altres esports de força, el dolor d’esquena després de l’entrenament és freqüent. L’article d’avui intentarà respondre què cal fer si us fa mal l’esquena després d’un entrenament. Avui també intentarem explicar-vos com podeu evitar l’aparició de dolor a l’esquena.
Tots els atletes saben que els moviments bàsics són més efectius a l’hora de guanyar massa. Molt sovint, els principiants intenten realitzar aquests exercicis i no segueixen les normes de seguretat més senzilles.
Maneres d'evitar lesions a l'esquena
Amb un intens entrenament de força, les articulacions i l’esquena tenen el major risc de lesions. Per reduir la probabilitat de dolor a la part baixa de l’esquena, hauríeu de complir diverses regles:
- En realitzar tots els exercicis, s’ha de prestar especial atenció a la tècnica. En major mesura, es refereix al treball amb molt de pes en realitzar moviments bàsics que carreguen l’esquena.
- Introduïu exercicis d'enfortiment de l'esquena a la vostra rutina d'entrenament. Això pot ser, per exemple, hiperextensió.
- Si apareix dolor en el moment de realitzar esquats amb un pes important, s’hauria de substituir aquest exercici per un altre. En aquest cas, pot ser que estiguis a la gatzoneta amb peses.
- Quan feu un exercici bàsic pesat i amb molt de pes, recordeu-vos d’utilitzar un cinturó per aixecar peses.
- Intenta controlar tots els moviments tant com sigui possible.
Consells útils per prevenir el mal d'esquena
Una de les baules més febles del cos humà és la part inferior de l’esquena. Aquesta part del cos s’ha de reforçar constantment mitjançant diversos exercicis. Aquests moviments inclouen hiperextensió, "bon dia", pes mort (aquest moviment no és adequat per a principiants), etc. Gràcies a aquests exercicis, l'atleta podrà enfortir el marc muscular de la carena i l'esquena. Això us permetrà controlar i treballar millor els músculs de les cames mentre es fa a la gatzoneta. També heu de recordar la premsa, que actua com una mena de mecanisme de suport per a tot el cos quan es fa la posició a la gatzoneta.
No es recomana als principiants utilitzar el pes mort en els entrenaments. Per començar, n’hi haurà prou d’utilitzar moviments d’aïllament sense aplicar grans pesos de treball. A mesura que el vostre cos es fa més fort, podreu introduir el pes mort al programa d’entrenament. Recordeu escalfar bé abans de fer okupes. Per descomptat, cal un escalfament abans de cada exercici, així com estiraments. Tot i això, aquest article se centra en els problemes d’esquena que solen experimentar els atletes. Haureu d’amassar no només l’esquena, sinó també les cames. Abans de passar a treballar amb un pes de treball, haureu de realitzar diversos enfocaments d’escalfament amb un gran nombre de repeticions. A més, utilitzeu un cinturó per aixecar peses per protegir la columna vertebral. Els atletes novells, que normalment treballen amb pesos baixos, probablement no necessitaran cinturó. Però, en el futur, hauria de convertir-se en un element permanent del vostre equip.
Les posicions a la gatzoneta, com tots els altres exercicis, s’han de realitzar correctament tècnicament. Els atletes reben un nombre força gran de lesions precisament a causa de la mala tècnica. Hi ha una màquina anomenada màquina Smith que us pot facilitar la vida. En utilitzar-lo, la major part de la càrrega s’elimina de la part posterior, que es transfereix als malucs. Al mateix temps, no penseu que l’ús d’aquest material esportiu no us permetrà desenvolupar correctament els músculs de les cames. Molts atletes professionals parlen bé de la màquina Smith i alguns d’ells fins i tot estan segurs que van aconseguir els seus resultats en gran part gràcies a aquesta màquina.
Si els problemes d’esquena persisteixen, és lògic reduir el pes de les peses a la gatzoneta, o fins i tot excloure aquest exercici del vostre programa d’entrenament.
Lesions importants a l'esquena
L’entrenament intens amb grans peses de treball té un fort efecte sobre la columna vertebral. Les causes de lesions a l’esquena poden ser tant un trauma agut com una micro lesió crònica als teixits tous. Al mateix temps, l'experiència d'entrenament no importa aquí i pot aparèixer dolor a la zona de l'esquena, tant per a esportistes experimentats com per a principiants. Entre les lesions d'esquena més freqüents hi ha:
- Esquinços dels músculs i lligaments de l’esquena. Per tractar aquest tipus de lesions s’utilitzen mètodes conservadors com analgèsics i fisioteràpia. També cal limitar l’activitat de l’esportista.
- Espondilòlisi. Per al tractament, s’utilitzen mètodes conservadors: medicaments antiinflamatoris i exercicis de fisioteràpia. Malauradament, si no inicieu el tractament ràpidament, és possible el desenvolupament de formes cròniques de la malaltia.
- Espondilolistesi es produeix quan la vèrtebra superior està desplaçada en relació amb la de sota. Molt sovint, es necessita cirurgia per tractar la malaltia.
- Hèrnia el més freqüent es desenvolupa a la regió lumbar. Aquí és on entra en joc la càrrega màxima quan es treballa amb grans pesos. Les opcions de tractament només es poden determinar després d’un examen clínic exhaustiu.
Aquests són només els principals tipus de lesions més freqüentment experimentades pels atletes. En la majoria dels casos, el tractament conservador és suficient, però també pot arribar a la intervenció quirúrgica. També és molt important utilitzar exercicis de fisioteràpia durant el tractament de lesions a l’esquena, que, a més d’un conjunt d’exercicis especials, també inclou aquaeròbic i natació.
A l'article d'avui, hem intentat respondre a la pregunta de què fer si us fa mal l'esquena després d'un entrenament. Com podeu veure, si descuideu les normes de seguretat quan feu els exercicis, les conseqüències poden ser molt dolentes. Qualsevol lesió a l'esquena que semblés haver-se curat durant molt de temps pot recaure. Tingueu la màxima cura de l’esquena per reduir el risc de lesions.
Per obtenir més informació sobre com prevenir i eliminar el mal d'esquena, consulteu aquest vídeo:
