Les natges són la part més atractiva del cos humà. Després de passar 5 minuts de temps, podeu crear un conjunt d’entrenaments que formaran la part elàstica dels vostres somnis.
Grup 2: Curl de cames
Els exercicis d’arrissar les cames són els següents:
- Rínxols de cames ajagudes … Estireu-vos a la màquina d’arrissar les cames de manera que els genolls quedin a la vora del banc, les cames rectes i els turmells sota el rodet. Estrenyiu els músculs abdominals de manera que la columna vertebral estigui en una posició neutral. Els peus són rectes i els malucs al banc. Doble els genolls sense deixar caure el cap. Estireu els talons a les natges i contracteu els músculs del gluti a la part superior de la trajectòria. Torneu les cames a la seva posició inicial sense relaxar els músculs de les natges. L'exercici està dirigit a enfortir la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals. Es recomana utilitzar pesos de treball d'entre 9 i 23 quilograms.
- Butt Blaster … Col·loqueu el genoll dret sobre el Butt Blaster perquè estigui doblegat en angle recte amb la cuixa. Amb el peu esquerre, recolzeu-vos sobre el suport, el dit del peu està dirigit cap a vosaltres, l’articulació del genoll està doblegada. Els colzes es troben sobre el recolzament de les mans. Agafeu les nanses. Estirar la cama esquerra. En realitzar l’exercici, cal estrènyer els músculs de les natges i s’ha de situar el cos recte. Torna a la posició inicial. L’exercici primer s’ha de realitzar en una cama i després en l’altra. Es recomana utilitzar pesos de treball d'entre 18 i 36 quilograms.
Grup 3: segrest de maluc
Col·loqueu un petit panellet a terra a 40-50 centímetres del bloc inferior. Col·loqueu el puny al voltant del turmell dret. Col·loqueu el peu esquerre sobre el panellet, de cara al simulador. Doble una mica el genoll per equilibrar-se. La cama dreta s’ha de doblegar de manera que només els dits dels peus descansin sobre el panell.
Mantingueu el simulador amb les mans. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i contracteu els músculs abdominals per portar la columna vertebral a una posició neutral. Estirant els músculs gluteals, agafeu la cama dreta cap enrere i cap amunt, però no la tireu. Cal fixar la posició i tornar a la posició inicial. Feu l’exercici primer en una cama i després en l’altra. El pes recomanat oscil·la entre els 2 i els 7 quilograms.
Per estendre les cames assegut, asseu-vos el més profund possible a la màquina exterior de la cuixa i esteneu-les lleugerament. Cal ajustar les parades perquè es situin lleugerament per sobre de les articulacions del genoll. Agafeu les nanses del simulador. Esteneu les cames cap a l’amplada del maluc lateral i torneu a la posició inicial. Hauríeu de treballar amb pesos de 9 a 27 quilograms.
Programa d'entrenament per a les natges
Com s'ha esmentat anteriorment, el programa d'entrenament de glutis consta de tres nivells i sis exercicis. Per aconseguir un progrés notable, és desitjable canviar tant els exercicis com la seva seqüència. Cal augmentar gradualment els pesos de treball. Durant la setmana, n’hi ha prou amb realitzar dues o tres sessions d’entrenament, entre les quals hi hauria d’haver almenys un dia de descans.
Característiques dels entrenaments per a les natges:
- 1r nivell … Cal seleccionar un exercici de cada grup i fer un enfocament per a cadascun d’ells. Després d’entrenar de manera constant durant 4 a 8 setmanes, podeu pujar al nivell 2.
- 2n nivell … Heu de fer tots els exercicis i augmentar gradualment el pes dels pesos. Podeu passar al tercer nivell després de 6-8 setmanes d’entrenament.
- Nivell 3 … Repetiu tots els exercicis per tres sèries cadascun. Per progressar constantment, és necessari realitzar super sèries d’exercicis inclosos en el mateix grup. Per exemple, feu un conjunt als exercicis 1 i 2 sense fer un descans intermedi. Després d’un breu descans, repeteix un parell d’aquests conjunts dobles.
Si la vostra experiència formativa no supera els quatre mesos, hauríeu de començar des del primer nivell. El segon nivell està disponible per a aquells amb una experiència d’entrenament de força de quatre a dotze mesos. Si porteu més d’un any entrenant, necessiteu el tercer nivell.
Com fer exercicis per a les natges: mireu el vídeo:
A més, es recomana fer aeròbic també 2 o 3 vegades durant la setmana.
