Voleu glutis ferms i abultats? Mireu de prop la guia d’entrenament pas a pas dels millors entrenadors del món. Tothom sap que les estocades i les posicions a la gatzoneta són moviments molt efectius per entrenar els glutis. Però perquè aquesta part del cos femení sigui veritablement bella, no n’hi haurà prou. És cert que aquest grup muscular és únic. Fins i tot si mentre realitzeu el moviment sentiu la tensió dels músculs de les natges, això no vol dir que estiguin tots implicats.
A les mateixes okupacions o estocades, a més de les natges, els isquiotibials i els quàdriceps treballen activament. Per tant, per tal que el vostre entrenament a les natges sigui realment efectiu, cal centrar la càrrega en aquests músculs dirigits. Per fer-ho, heu de realitzar molts moviments amb diferents angles i, a continuació, treballar les natges mitjançant exercicis aïllats.
Com construir un entrenament de natges per a noies?
Escalfar
Molts no dediquen prou temps a aquest element de la lliçó. Per descomptat, si la vostra propera lliçó és molt fàcil, podreu escurçar el temps d’escalfament. Tot i això, quan es vulgui fer un treball de qualitat al gimnàs, amb l’ajut d’un escalfament cal escalfar bé els músculs.
Recordeu que un bon escalfament és la clau per a un bon entrenament. Comenceu l’escalfament a la cinta durant cinc minuts. Després, passeu al primer moviment del vostre entrenament completant prèviament els jocs d’escalfament. Vigileu el vostre cos i us indicarà quan estigui llest per a càrregues potents.
Durada de la formació
No tingueu pressa amb la progressió del pes de treball. Si el vostre procés d’entrenament es construeix correctament, progressareu amb menys pes. Heu de vigilar la quantitat de repòs entre sèries, ja que heu d'entrenar a gran intensitat. Les pauses entre sèries haurien de durar entre 30 i 45 segons. Si augmenteu aquest temps, la intensitat de la lliçó disminuirà bruscament.
Com fer els moviments?
És molt important que tots els exercicis es facin a un ritme lent. Hauríeu de tenir un control complet sobre tots els moviments. Heu reduït el temps de pausa entre sèries, però és important fer exercici lentament. Intenteu reduir la velocitat en posicions a la gatzoneta o estocades al final de la trajectòria.
Si heu escollit el ritme de treball adequat, controlareu les vostres accions en cada punt de la trajectòria. Sovint, quan fan okupes, les noies intenten caure per sota del paral·lel. No obstant això, en aquest cas, els quads agafaran la major part de la càrrega i, de fet, esteu entrenant les natges per a les nenes. Potser no hi heu prestat atenció, però gairebé tots els exercicis es realitzen en un pla vertical. Realitzem les mateixes posicions a la gatzoneta o pressions amunt i avall. En altres plans, no treballem gens. Però si realitzeu tots els moviments només en el pla vertical, només un múscul gluteal de cada tres participarà activament en el treball. Per tant, perquè l’entrenament de les natges sigui el més eficaç possible, necessiteu altres moviments, per exemple, una estocada curta.
Complex d’entrenament de natges per a noies
Cal advertir-ho immediatament que es tracta d’un complex molt difícil basat en superconjunts. Prepareu-vos perquè els músculs es cremin. Després de completar la part principal de l'entrenament, és imprescindible realitzar exercicis d'estirament. Practiqueu aquest programa tres vegades al llarg de la setmana.
Potser heu decidit que hi ha molt de fer tres sessions durant set dies només per als músculs de les natges, llavors us equivoqueu. Molt sovint, els programes d’entrenament impliquen treballar els músculs de les cames i un parell de moviments a les natges. Si entreneu d’aquesta manera, el vostre progrés serà molt lent. El complex, que ara es parlarà, us permetrà veure resultats en poques setmanes.
Superconjunt número 1
- Smith Machine Squats: tres sèries de 12 repeticions.
- Caminant cap a la plataforma: 3 sèries de 10 repeticions.
Superconjunt número 2
- Smith Machine Lunges: 3 sèries de 10 repeticions.
- Pujades de vedelles assegudes: 3 sèries de 20 repeticions.
Superconjunt número 3
- Squats de sumo: 3 sèries de 20 repeticions.
- Curtsy Lunge: tres sèries de 12 repeticions.
Superconjunt número 4
- Abducció de cames creuades: 3 sèries de 10 repeticions (per cama).
- Cames als costats: tres sèries de 10 repeticions (per a cada cama).
Superconjunt número 5
- Premses de plataforma vertical: tres sèries de 15 repeticions.
- Premses horitzontals per a cames: tres sèries de 20 repeticions.
Triset
- Pes mort: tres sèries de 10 repeticions
- Tirant de les articulacions del genoll cap al pit amb una fitball: 3 sèries de 15 repeticions.
- Aixecament de la pelvis sobre una fitball: 3 sèries de 10 repeticions.
Per obtenir més informació sobre com entrenar correctament les natges de les nenes, vegeu aquí:
[media =
