Esbrineu com bombejar el cul d’una dona a casa si no teniu temps per anar al gimnàs i dedicar molt de temps a classes de fitness en grup. Un dels llocs més atractius del cos de la dona són les natges, i totes les noies volen fer-les fermes i tonificades. Per fer-ho, cal fer exercici regularment i complir un programa nutricional específic. Ara aprendràs a bombejar les natges a casa.
Cal dir de seguida que no s’ha de comptar amb un resultat ràpid. La millora de l’aspecte de qualsevol part del cos requereix un enfocament holístic. A més de fer exercici regularment, també heu d’utilitzar un programa nutricional especial. Si realitzeu moviments sense pes, només podeu estrènyer les natges. S’ha d’utilitzar material esportiu per donar-los la forma desitjada. Per fer que els glutis siguin el més atractius possible, heu de tenir paciència i respectar el vostre horari d’entrenament i menjar. Si teniu problemes de sobrepès, primer us heu de desfer. Si realitzeu entrenament de força amb una gran massa grassa, la càrrega al cor augmentarà. Així, primer parlarem dels principis de la nutrició i, a continuació, aprendràs a bombejar les natges a casa.
Com organitzar la nutrició en entrenar les natges?
Podeu construir múscul amb la suficient rapidesa, però sense una alimentació adequada, no podreu mantenir els resultats assolits. Tothom que vulgui bombejar les natges a casa ha de renunciar a les carns grasses, les salsitxes, diverses salses i adobs.
Intenteu mantenir el sucre, el cafè i la xocolata el més baix possible per evitar la cel·lulitis. La vostra dieta ha d’incloure hortalisses, cítrics, peixos marins, ametlles, marisc, verdures i fruites.
Amb una dieta correctament organitzada, el vostre cos rebrà tots els macro i micronutrients necessaris. Totes aquestes substàncies són necessàries per construir natges boniques i fermes. Per a una noia, el programa de menjar ideal serà un esmorzar lleuger, un dinar complet, un sopar lleuger i aperitius. El valor energètic total de la dieta ha de ser aproximadament de 1.800 calories per dia i el contingut essencial de nutrients ha de ser del 30/30/20 (proteïna / carbohidrat / greix) per cent.
Característiques de l’entrenament de les natges a casa
Si voleu saber bombejar les natges a casa, és important triar els exercicis adequats. Cal iniciar classes amb càrregues baixes, augmentant-les gradualment. Treballa la primera vegada només amb el teu propi pes corporal i augmenta gradualment el nombre de conjunts. Després d’això, haureu de canviar per utilitzar equipament esportiu: peses o peses.
El moviment més eficaç per als glutis és la posició a la gatzoneta, i aquí és on hauríeu de començar l’exercici. Però parlarem detalladament dels exercicis. Cal començar a entrenar abans dels 120 minuts després d’un àpat. Cada sessió ha de durar menys de 30 minuts i fer exercici diari. Quan assoleixis els objectius, no hauries de deixar de practicar. Tot i això, per mantenir el to muscular, podeu fer exercici cada segon dia durant un quart d’hora.
En cada moviment, hauríeu de fer de 15 a 20 repeticions i augmentar-les en 5 o fins i tot 10 setmanals. Quan pugueu fer fàcilment 100 repeticions, heu de començar a utilitzar peses. Tot i això, haureu d’augmentar el pes de l’equip esportiu de manera gradual per no entrenar-vos en excés.
Un conjunt d’exercicis número 1 per bombar els músculs de les natges
Ara, per a tothom que vulgui saber bombejar les natges a casa, oferim un conjunt de moviments efectius que us ajudaran a assolir el vostre objectiu. A més de voler fer el vostre cos més atractiu, necessitareu una cadira i, més endavant, peses.
- Exercici "Sky Bridge". En el treball participen els músculs de la regió lumbar, les natges i la part posterior de la cuixa. Agafeu una posició decúbit i col·loqueu les cames esteses amb els talons sobre una cadira. Els braços s’estenen al llarg del cos i els palmells es recolzen a terra. Comenceu a aixecar una cama i aixequeu lentament els malucs del terra. Les natges s’han d’aixecar fins que el cos estiri en línia recta. Sense abaixar la cama de treball, feu 20 repeticions. Després, repetiu el moviment en l'altra direcció.
- Exercici "Arbre de flexió". Funcionen els músculs de les natges, vedells i cuixes. Cal posar-se de puntes de peu darrere d’una cadira a pocs centímetres d’ella i posar les mans a l’esquena. Mantenint l'esquena recta, doblegueu una cama cap a l'articulació del genoll i gireu-la en angle recte cap al costat. Repetiu per l'altre costat.
- Exercici "Escala". Funcionen els músculs de les natges, les cuixes, els quàdriceps i també els vedells. Posició inicial: poseu-vos davant d’una cadira amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles i les mans a la cintura. Una cama s’ha de col·locar sobre una cadira i l’altra s’ha de doblegar a l’articulació del genoll en angle recte. En aquesta posició, heu de fer una pausa. Després d'això, la cama que treballa es col·loca a terra i la segona es tira enrere, fent així una estocada. Torna a fer una pausa i repeteix el moviment. Feu de 15 a 20 repeticions per cada cama.
- Exercici "A la gatzoneta a l'abisme". Funcionen els músculs de les natges, les cuixes i també els quàdriceps. Posició inicial: poseu-vos davant d’una cadira a una distància de 0,5 metres amb l’esquena, situant els peus al nivell de les articulacions de les espatlles, les mans a la cintura. Comenceu a moure la cama dreta cap enrere, col·locant la part superior del peu sobre una cadira. Agafeu-vos flexionant el genoll esquerre i portant el genoll dret a terra. Després de completar el nombre especificat de repeticions, heu de fer un moviment a l’altra cama.
- Exercici "Squats celestials". Funcionen els músculs de les natges, la part posterior de la cuixa, els quàdriceps i els vedells. Posició inicial: poseu-vos drets amb els peus al nivell de les articulacions de les espatlles, amb els braços baixats al llarg del cos. Feu la posició a la gatzoneta en quatre recomptes. Després d’arribar a la posició extrema inferior de la trajectòria, realitzeu el moviment en la direcció oposada, posant-vos finalment de peu i aixecant els braços cap amunt.
Un conjunt d’exercicis número 2 per bombar els músculs de les natges
Moltes noies que volen saber bombejar les natges a casa confien en la necessitat de realitzar moviments complexos. Ara us cridem l’atenció d’un altre conjunt d’exercicis senzills per als quals només necessiteu una estora.
Tots els moviments s’han de realitzar dues vegades al dia, al matí i al vespre. Comenceu amb 15 repeticions en cada moviment. Després d'això, augmenteu-ne el nombre diàriament i veureu els resultats de les vostres classes al cap de dues setmanes.
- Exercici # 1. Posició inicial: poseu-vos a quatre potes, portant la cama esquerra cap al costat, prèviament doblegada a la articulació del genoll. Pateu de costat amb la cama de treball i torneu a la posició inicial. Després de completar el nombre especificat de repeticions, heu de fer aquest exercici a l'altra cama.
- Exercici número 2. Posició inicial: poseu-vos dret amb les cames juntes i baixeu els braços cap avall. Mou la mà esquerra cap al lateral i aixeca la dreta cap amunt. Després d'això, doblegueu-vos cap endavant, prenent la cama esquerra cap enrere. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment.
- Exercici número 3. Posició inicial: poseu-vos dret amb les cames juntes i flexionant lleugerament els genolls. Col·loqueu les mans a la cuixa dreta i aixequeu el taló del peu dret del terra. Mou la cama dreta cap al costat, tocant el terra amb el dit del peu i torna a la posició inicial.
- Exercici número 4. Posició inicial: poseu-vos dret amb les cames juntes i esteneu lleugerament els dits dels peus cap als costats, mentre col·loqueu les mans a la cintura. Doblant lleugerament les articulacions del genoll, comenceu a pujar sobre els dits dels peus, persistint a la posició superior extrema durant cinc segons.
- Exercici número 5. Posició inicial: estirat d’esquena, estirar les cames i col·locar les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. En adonar-vos de les cames rectes cap amunt, esteneu-les als costats i feu una breu pausa. Després, doblegant les articulacions del genoll, connecteu els peus.
Per completar aquest conjunt d’exercicis, no necessiteu més d’un quart d’hora. Al mateix temps, tots els exercicis proposats són molt eficaços i ho veureu prou ràpidament. Aquí teniu tota la informació que serà útil per a tothom que vulgui saber bombejar els músculs de les natges a casa.
Com organitzar un entrenament per guanyar en massa per a les natges a casa, vegeu aquest vídeo:
