L’entrenament cardio forma part del programa d’entrenament de tots els culturistes. Quan és més útil? Esbrineu quan s’ha d’utilitzar el cardio de manera més eficaç. La necessitat d'activitat aeròbica per als esportistes ja s'ha establert i cada culturista hauria de tenir un lloc per fer cardio al seu programa d'entrenament. Però ara ha esclatat una altra controvèrsia sobre quan fer cardio: al principi o al final d’un entrenament? Per descomptat, la pregunta és rellevant i força correcta. L’eficàcia de l’entrenament és un indicador molt important i, atès que s’ha demostrat científicament la necessitat de cardio, cal esbrinar en quin moment es pot obtenir un efecte més gran a partir de càrregues d’aquest tipus.
Ara hi ha dos camps, els representants d’un confien en la necessitat d’utilitzar l’activitat aeròbica abans de començar l’entrenament de força i els atletes que entren al segon ús del cardio a la fase final de l’entrenament. Per entendre a fons aquest tema, haureu de recórrer a la investigació.
Investigació sobre els efectes del cardio
Durant l'experiment, es va utilitzar exercici cardio continu i d'interval (córrer 5 quilòmetres), així com entrenament anaeròbic (premsa de cames i premsa de banc). Hi va haver quatre sessions de proves en total. Els dos primers van utilitzar córrer continu durant una distància de 5 quilòmetres, així com exercici anaeròbic amb un pes màxim i un pes del 80 per cent del treballador.
A més, en les dues sessions restants, es van utilitzar càrregues cardio-intervals en forma de córrer a una distància de 5 quilòmetres amb una relació de treball a descans d’1: 1. L’entrenament anaeròbic va ser similar a les dues primeres sessions.
Part superior del cos i cardio
Cap de les proves va mostrar una disminució de la resistència i la força en els músculs del tronc superior després de fer exercici cardiovascular.
Cames i cardio
L’entrenament cardiovascular per intervals va reduir significativament les puntuacions de resistència dels músculs de les cames, però no va afectar la seva força. Al seu torn, l'exercici aeròbic continu no va afectar tampoc els indicadors de força i resistència.
Per tant, es pot argumentar que el cardio continu no afecta els músculs de les cames i la part superior del cos. D'altra banda, quan es realitzen exercicis cardiovasculars d'interval, les mateixes unitats motores participen en el treball, provocant així l'acumulació d'un gran nombre de metabòlits.
Si la intensitat de l’exercici cardiovascular és elevada, l’energia dels músculs s’obté per glicòlisi. Els metabòlits d’aquest procés formen un entorn àcid, que posteriorment té un efecte negatiu en els indicadors de resistència muscular. Tanmateix, aquests estudis no són suficients per donar un veredicte definitiu sobre quan fer cardio: al principi o al final d'un entrenament? Per trobar encara la resposta, cal recórrer a l’experiència pràctica.
Beneficis de l'entrenament cardio abans de la força
En augmentar el pes de treball, a causa de l’exercici aeròbic, els músculs s’escalfaran i estaran més preparats per treballar amb el nou pes. Al seu torn, això augmentarà la intensitat de l'entrenament. A més, el cardio serà útil per augmentar la resistència.
Per descomptat, hi ha aspectes positius d’utilitzar una càrrega de tipus aeròbic abans de l’entrenament de força, i el principal, potser, es pot considerar la preparació de músculs per a càrregues.
Beneficis del cardio després de l'entrenament de força
Quan el cardio és prou alt abans de l’entrenament de força, es poden esgotar les reserves d’energia, cosa que afecta negativament la intensitat de l’activitat principal. Se sap que en el culturisme els darrers dos enfocaments són els més eficaços per al creixement del teixit muscular, que en aquest cas pot ser que no siguin prou forts.
A més, l’exercici aeròbic ajuda a accelerar la crema de greixos i hidrats de carboni, cosa que tampoc augmentarà la intensitat de l’entrenament de força. A més, es creu que després d’aturar l’entrenament de força, es recull molta sang a la part inferior del cos. Això es deu al debilitament del sistema cardiovascular en realitzar exercicis de força.
Al seu torn, si els músculs continuen treballant de manera més "suau", la circulació sanguínia es recuperarà molt més ràpidament. Així, es pot afirmar que a causa de l’ús d’una cinta de córrer o d’una bicicleta d’exercici a la fase final de l’exercici, l’activitat dels músculs disminuirà gradualment, cosa que tindrà un efecte beneficiós sobre la restauració de la circulació sanguínia.
Cardio abans o després de l'entrenament de força?
Com es pot veure per tot el que s’ha escrit anteriorment, és difícil respondre de manera inequívoca a la pregunta: quan s’ha de fer cardio: al principi o al final d’un entrenament és bastant difícil. En ambdós casos, hi ha punts positius i negatius. Potser hi ha tres maneres d’utilitzar el cardio en el culturisme:
- El primer el poden utilitzar els atletes que tenen com a objectiu construir massa. En aquest cas, el cardio serà útil al començament d’una sessió d’entrenament.
- Si necessiteu tonificar els músculs o desfer-vos de l'excés de pes, la segona opció és adequada. Les càrregues aeròbiques s’han de donar a la fase inicial de la lliçó abans de l’entrenament de força.
- La tercera opció és criar exercicis aeròbics i de força en diferents dies. Aquesta forma d’utilitzar càrregues cardiovasculars també sembla ser prometedora.
Bé, en conclusió, m'agradaria dir sobre una altra mirada a la pregunta: quan fer cardio: al principi o al final d'un entrenament? Alguns atletes utilitzen càrregues cardiovasculars, tant al començament d’una sessió d’entrenament com al final de la mateixa. En aquest cas, s’assumeix una activitat aeròbica moderada entre 5 i 15 minuts. Aquest enfocament també sembla força bo. A causa de la baixa intensitat del tipus d’exercici aeròbic, l’esportista podrà escalfar els músculs abans de l’entrenament de força, exercint el paper d’un escalfament. Un cop fet, el cardio ajudarà a restablir la circulació i reduirà progressivament l’activitat muscular.
Obteniu més informació sobre les càrregues cardiovasculars i el moment òptim per fer-les en aquest vídeo:
