Esbrineu per què heu de fer canvis dràstics en el vostre procés de formació de tant en tant per augmentar el vostre progrés. Molts principiants es pregunten amb quina freqüència canvien els exercicis de musculació i fitness. La pregunta és molt interessant i correcta, per la qual cosa es va decidir respondre-la amb el màxim detall possible. Hi ha molta informació sobre aquest tema a la xarxa i és molt contradictòria. És possible que us aconsellin canviar el programa d’entrenament una o dues vegades al mes, mentre que altres recomanen fer canvis cada sis mesos.
És clar que després de llegir tota aquesta informació, els principiants encara no poden esbrinar amb quina freqüència canvien els entrenaments en culturisme i condicionament físic. Avui parlarem d’aquest tema des del punt de vista de la ciència. És gràcies als darrers fets científics que podeu organitzar amb competència el vostre procés de formació.
Per què canviar els entrenaments de musculació i condicionament físic?
Cal reconèixer que és necessari canviar el vostre programa de formació. Gràcies a això, podreu obtenir els resultats següents:
- Acceleració del progrés en els pesos de treball.
- Conjunt ràpid de massa muscular.
- Accelerar el creixement de paràmetres físics.
- Desfeu-vos de l'excés de pes més ràpidament.
Els músculs no són fils habituals, sinó fibres d’adaptació ràpida i d’aprenentatge que es poden contraure. Per tal que el cos pugui activar els processos de creixement muscular, és necessari posar-los en condicions incòmodes que mai no havien vist abans. El principal factor de l'entrenament de força és el factor de sobrecàrrega de les fibres musculars. Només en aquesta situació es pot guanyar pes.
Tan bon punt augmenteu el pes de treball o introduïu un nou moviment al programa d’entrenament, els músculs es veuran sotmesos a una forta tensió. Com a resultat, l’atleta està guanyant massa activament i els seus paràmetres físics creixen. La durada d’aquest període de temps és màxima d’un mes. Tan bon punt el cos s’adapta als canvis anteriors. El progrés del constructor comença a desaccelerar-se i, com a conseqüència, es pot produir un estat de meseta.
Aquí s’ha de dir que els canvis fets al programa d’entrenament no s’han de limitar només a un augment del pes laboral. Joe Weider va introduir diversos principis d'intensitat creixent en el culturisme, per exemple, els superconjunts. A més, val la pena canviar paràmetres com el nombre de conjunts i les repeticions.
Amb quina rapidesa els músculs s’adapten a l’estrès?
El nostre cos té un mecanisme d’adaptació de molt alta qualitat als canvis en les condicions externes. Per exemple, per al cervell, qualsevol moviment que repetiu durant vint dies es convertirà en un hàbit. Dins d’un parell d’entrenaments, els músculs comencen a adaptar-se a la càrrega. Un exemple és una situació familiar per a tots els esportistes.
Quan comenceu a fer un moviment amb un pes nou o només comenceu a fer esport, al matí següent serà difícil moure els braços i les cames. No obstant això, després de dues o tres sessions, aquests problemes no sorgeixen. Per tant, el període més estressant per als músculs són les primeres dues a quatre setmanes.
És en aquest interval de temps que es produeixen els canvis més significatius en els teixits musculars. Les properes tres setmanes es poden anomenar una fase de decadència lenta i, a partir de la novena setmana, els músculs no responen a l’entrenament. Tot i això, s’ha d’entendre que l’interval anterior és dúctil. En poques paraules, tots aquests números no són un axioma i depenen del nivell de formació del constructor.
És ben obvi que si la vostra experiència d’entrenament no supera els 12 mesos, els músculs trigaran més a adaptar-se. Això es deu al fet que les connexions neuro-musculars en esportistes novells encara no s'han desenvolupat, i és aquest fet el que els permet progressar prou ràpidament al principi. En aquesta situació, es recomana fer canvis al programa d'entrenament 5-10 setmanes després.
Els atletes experimentats que utilitzen diversos mètodes per augmentar la intensitat de l’entrenament haurien de fer exactament el contrari. Si parlem de xifres específiques, es poden fer canvis un cop al mes o un mig i mig. Resumim tot l'anterior i observem la freqüència amb què es canvien els exercicis de musculació i condicionament físic en funció del nivell d'entrenament:
- Constructors novells - Un cop cada 2,5-4,5 mesos.
- Esportistes intermedis - cada dos o tres mesos.
- Culturistes experimentats - un cop cada 4-6 setmanes.
Molts esportistes que volen saber amb quina freqüència canvien els exercicis de musculació i condicionament físic només signifiquen la part força de la seva formació. Tot i això, no canvien la càrrega cardio, cosa que és errònia. El fet és que tots els sistemes del nostre cos poden adaptar-se als canvis en les condicions externes. A més, el cor i el sistema vascular ho fan encara més ràpid en comparació amb els músculs. Com a resultat, l’energia es consumeix de manera més econòmica.
Si voleu baixar de pes, haureu de fer canvis no només en la part forta de l’entrenament, sinó també en el cardio. De mitjana, el cos necessita un mes o un màxim de dos per adaptar-se a l’estrès cardio. Com a resultat, es consumeix menys energia, cosa que alenteix el procés de pèrdua de pes. Es recomana canviar el patró de l'exercici aeròbic de la manera següent:
- 1a a 3a setmana - classes de natació.
- 4a a 7a setmana - treballar amb una corda.
- De 8 a 11 setmanes - curses d’esprint.
Avui parlem de la freqüència amb què es canvien els exercicis de musculació i fitness des d’un punt de vista científic. En el curs de la investigació, es va comprovar que els músculs s’adaptaven completament a un determinat volum i intensitat d’entrenament ja durant la quarta sessió d’entrenament.
Totes les activitats següents tenen el paper de suport i no condueixen al creixement muscular i als paràmetres físics. En poques paraules, ja en el cinquè entrenament, el cos es troba en un estat altiplà. Com més temps s’utilitza un mateix programa d’entrenament, menys efectiu esdevé.
Per què els canvis d’entrenament freqüents no tenen èxit?
Probablement heu trobat informació a Internet que necessiteu canviar els entrenaments el més sovint possible. En teoria, d’aquesta manera es pot estressar constantment els músculs. Tot i això, a la pràctica això no passa, ja que des del punt de vista fisiològic, els músculs, a causa de la seva passivitat, no es poden xocar.
No tots els atletes són conscients que qualsevol moviment de força té una anomenada corba d’aprenentatge o adaptació neuronal, segons la literatura occidental. En poques paraules, el nostre cos s’adapta a cada moviment durant un temps determinat i no hi ha indicadors universals. Depenent de l’experiència d’entrenament del constructor i de la complexitat del moviment en si, el període d’adaptació del cos a ell pot anar des d’un parell de setmanes fins a diversos mesos.
Per exemple, els músculs s’adapten al pes mort molt més tard que els rínxols dels bíceps. Passem a la teoria de l’adaptació neuronal, que suposa un mínim augment de múscul en la primera etapa de l’entrenament. Només després de superar l '"altiplà nerviós" la hipertròfia tissular s'accelera bruscament. Cal recordar que un altiplà no es pot entendre com a estancament.
Els científics en el curs de la investigació han descobert que la velocitat i la força màximes només augmenten quan augmenta la capacitat del cos per utilitzar el màxim nombre de fibres en el treball. L’entrenament de força ajuda a adaptar no només els músculs, sinó també el sistema nerviós. Això permet als atletes utilitzar activament aquestes forces motrius primàries en un moviment concret i coordinar el més bé possible el procés d’inclusió en el treball de tots els músculs necessaris per realitzar el moviment.
De tot l’anterior, es pot extreure la següent conclusió: si feu canvis al programa d’entrenament cada mes o un mig i mig, la taxa de progrés serà força baixa. Aquest període de temps no és suficient per establir connexions neuro-musculars d’alta qualitat, però l’esportista ja comença a realitzar un nou exercici. Per millorar les connexions neuro-musculars, s’han de realitzar dos o tres moviments bàsics per a cada grup muscular. Les connexions neuronals no es bomben tan activament quan es realitzen moviments aïllats.
He de canviar el meu pes laboral o el meu programa d’entrenament?
Els nostres músculs no poden pensar per si mateixos i, per tant, són passius. Només poden dur a terme les ordres que els envia el sistema nerviós. Això suggereix que no podreu enganyar els músculs, perquè només fan una determinada feina. No els importa el programa de formació que utilitzeu. Per al creixement, els músculs només necessiten una progressió constant de la càrrega.
Si podeu proporcionar aquesta condició sense augmentar el pes laboral o amb canvis mínims, no hi ha res de què parlar. En altres paraules, el principi de progressió de la càrrega permet als atletes utilitzar el programa d'entrenament durant més temps sense canviar-lo.
Sovint, els atletes canvien els seus programes d’entrenament segons un escenari específic. Diguem que van aprendre que cal fer canvis cada mes i mig i ho fan exactament. No obstant això, si progreseu correctament la càrrega, podreu utilitzar el programa durant molt més temps. Els constructors avançats solen canviar els seus programes per superar l’altiplà.
Avui en dia, amb més freqüència en el culturisme, s’utilitza un sistema dividit, quan un atleta divideix el cos en diversos grups musculars i els bombeja una o dues vegades per setmana. Això us permet progressar fins que augmentin els pesos de treball. Recordeu que la clau del vostre èxit és la planificació i la coherència.
A més, no hem d’oblidar que augmenta el pes de treball, cal controlar la ingesta de calories i és possible que hagi d’augmentar aquest indicador. Per tant, us podem recomanar que primer utilitzeu tot el potencial del programa d’entrenament augmentant-ne la tensió i només després fer-hi canvis.
Quan cal canviar el programa d'entrenament en culturisme i condicionament físic?
Ja hem parlat de la freqüència amb què es canvien els exercicis de musculació i fitness, però hi ha tres motius pels quals cal fer-ho sense fallar.
- Canviar l’objectiu de la formació. És bastant obvi que, si heu guanyat pes i ara us heu d’eixugar, s’hauria de canviar el programa d’entrenament.
- Diverses situacions de la vida. Gairebé totes les persones tenen una pràctica puntual integrada a la seva vida diària. Només els professionals ho fan al revés. A poc a poc, tenim noves preocupacions i responsabilitats que no poden deixar d’afectar el programa de formació. Si teniu menys temps per a la formació que abans, haureu de canviar el programa adaptant-lo a les noves condicions de vida.
- La formació s’ha convertit en una càrrega. Si no canvieu els entrenaments durant molt de temps, es converteixen en una rutina i ja no poden aportar satisfacció. Si no feu canvis en aquest moment, no podreu entrenar més.
Per obtenir més informació sobre com canviar el programa d’entrenament, consulteu el vídeo següent:
