El problema del creixement muscular estancat és rellevant per als esportistes. Malauradament, no tothom sap com superar aquesta condició. Coneixeu alguns secrets per sortir de l’estancament. Abans de parlar de com progressar en el culturisme sense canviar el programa d’entrenament, hauríeu d’entendre la causa de l’estat d’estancament. Tothom sap molt bé que el cos humà és capaç d’adaptar-se completament a tot tipus d’estímuls externs, sensacions doloroses i patògens. El temps necessari per a aquesta adaptació és individual per a cada persona, però de mitjana oscil·la entre els 2 i els 4 mesos. Després d'això, el cos està completament acostumat a l'estrès.
La majoria d’esportistes, a l’hora d’elaborar el seu programa d’entrenament, se centren en exercicis estàndard: posicions a la gatzoneta, presses de banc, pes mort, etc. Això és certament correcte, ja que no s’han d’ignorar els exercicis bàsics. Tot i això, el cos s’adapta gradualment i disminueix l’eficàcia de l’entrenament. Quan comenceu a fer premsa de banc en posició propensa, el cos ja sap el que l’espera i farà tot el possible perquè el treball sigui el més consumidor d’energia possible. Per aquest motiu, cal posar en shock els músculs. I ara les pròpies recomanacions.
Augmenteu el vostre pes laboral per avançar
La forma més senzilla és augmentar els pesos de treball per carregar més els músculs. Aquesta idea és la primera en el moment de l’estancament. Si afegiu una càrrega, poseu els músculs en estat de xoc, ja que abans no havien experimentat aquesta càrrega.
Fins ara s’ha creat una massa de tot tipus de piràmides gràcies a les quals podeu carregar greument els músculs i obligar-los a augmentar el volum. També podeu recomanar l’anomenat mètode de competició. És el següent.
Arribes a l’entrenament i comences a treballar en els mateixos exercicis, però amb el màxim pes possible. En aquest cas, heu d’intentar fer tantes repeticions com sigui possible en cada exercici. Com a resultat, el pes anterior ja no us semblarà suficient i podreu augmentar la càrrega. Podeu posar el següent exemple per fer-ho tot més clar.
Abans, pressionava 90 quilograms a la bancada i, durant l’entrenament competitiu, n’espremien 120. Durant la sessió següent, els 90 quilograms anteriors òbviament no seran suficients, i només n’afegireu deu més, fent el mateix nombre de repeticions que amb 90 quilograms.
Canvieu la velocitat dels moviments per progressar
Canviar el ritme de l’exercici també contribueix a l’eficàcia de tota la sessió d’entrenament. Es poden aconseguir resultats encara més grans combinant un augment del pes laboral i la velocitat de l’exercici. En augmentar el pes, la velocitat disminuirà simultàniament, però augmentaran els esforços que apliqueu.
També podeu perdre pes però augmentar el ritme. Tot i això, en aquest cas, cal recordar que l’exercici s’ha de realitzar el més correctament possible des del punt de vista tècnic. De vegades, els atletes sacrifiquen la tècnica per la velocitat, però en aquest cas cal treballar fins al fracàs fins que no quedi força per a la següent repetició.
Canviar l’angle us ajudarà a progressar
No es pot canviar el programa d'entrenament en si i realitzar els mateixos exercicis. En aquest cas, la tasca principal serà canviar l’angle d’inclinació. Esteu fent la mateixa pressió de banc en posició propensa, però amb la banqueta elevada o baixada, l’entrenament muscular serà diferent i el progrés no s’aturarà.
També podeu fer qualsevol exercici. Per exemple, quan es posa a la gatzoneta més baix, només és millor en aquest cas reduir-ho tot, però afegiu el nombre de repeticions.
A part, voldria dir sobre el pes mort. Primer es pot elevar la barra a la meitat de la trajectòria i, en la següent aproximació, no baixeu l’equipament esportiu al terra. Però en el tercer enfocament, el moviment és seguit per l'eficiència amb amplitud completa. Hi ha un munt de maneres de canviar l’angle en qualsevol exercici i cal ser una mica creatiu.
Substitució i progressió d'equips
També és un consell molt senzill i accessible sobre com progressar en culturisme sense canviar el programa d’entrenament. Simplement canvieu l'intèrpret d'ordres. Per exemple, si prèviament heu treballat amb peses, substituïu-les per una barra. Això carregarà els músculs amb un estímul desconegut i el progrés continuarà.
L'eficàcia de tot l'entrenament depèn de la freqüència de canvi de material esportiu. La millor opció seria canviar els pesos cada mes. Moltes estrelles del culturisme com Frank Zane ho feien setmanalment. Aquí no hi ha restriccions. Només heu de poder escoltar el vostre cos i prendre una decisió d’acord amb això.
Ajusteu la intensitat de la vostra activitat per avançar
I, finalment, per avançar en el culturisme sense canviar el programa d’entrenament, podeu canviar-ne la intensitat. Fins i tot quan només canvieu el temps de descans entre sèries, els músculs hauran de treballar en una nova manera a la qual no estan acostumats. Aquí podeu utilitzar la següent ciclicitat:
- Reduïu la pausa de recuperació entre sèries i només després de recuperar la força, torneu a començar a realitzar el moviment.
- En augmentar el període de temps per descansar, els músculs tenen l’oportunitat de treballar de manera estalviadora.
Al cap d’un temps, hauríeu de tornar a la intensitat anterior de l’entrenament i, de nou, sorprendreu els músculs. El més important és no permetre que el cos s’adapti a l’estrès i continuarà progressant.
Després de llegir aquest article, teniu a la vostra disposició diverses eines poderoses amb les quals podeu avançar en el culturisme sense canviar el programa d’entrenament. En general, tot el que s’ha dit avui no s’adreça a principiants, sinó a atletes amb més experiència.
Si ja teniu un cert nivell de construcció del vostre cos i ara voleu passar al següent, aquestes recomanacions us ajudaran a fer-ho. El principal avantatge dels mètodes descrits anteriorment és que l'entrenament serà més variat i pot sorprendre no només els músculs, sinó també a vosaltres mateixos. Bé, el resultat arribarà prou ràpid.
Més informació sobre maneres addicionals de progressar en el culturisme en aquest vídeo:
