Avui, sovint parlem de la dotació genètica dels esportistes. Apreneu a fer-vos grans i forts com a guanyadors. Els atletes que guanyen massa muscular lentament s’anomenen guanyadors durs. No obstant això, molt sovint el fet de guanyar massa de massa s’associa no tant a la genètica com a l’ús d’aquest fet com a excusa. Per descomptat, serà més difícil aconseguir resultats elevats, però això és bastant realista. En primer lloc, cal oblidar-se de la genètica i centrar-se en l’elaboració del programa d’exercicis correcte i de l’entrenament en si.
Si no sou un atleta principiant, probablement sabreu que per avançar cal entrenar-se intensament, però poc sovint, utilitzar principalment moviments bàsics, descansar i menjar bé.
Molts esportistes fan un exercici per a cada grup muscular en un conjunt i els entrenaments es realitzen dues vegades a la setmana. En aquest cas, el nombre de repeticions, per regla general, oscil·la entre 6 i 12. Aquests programes d'entrenament poden ser força eficaços per a molts atletes, sempre que els exercicis es realitzin d'acord amb la tècnica i el nombre de repeticions sigui d'aproximadament 20. Avui parlarem del programa d’augment de pes per a persones sense genètica en culturisme.
Programa d’augment de pes per a persones amb una genètica dèbil
Aquest programa pot ser el millor per a esportistes amb una composició genètica mitjana. Utilitza un esquema de triple divisió segons l’antic sistema 5x5. També combina sèries pesades amb baixes repeticions i sèries lleugeres mitjançant diversos mètodes d'intensitat creixent (repeticions negatives, sèries de tires, etc.).
Si decidiu utilitzar aquest programa, haureu de visitar la sala tres vegades durant la setmana. Per augmentar la durada de la recuperació del cos, podeu utilitzar l'esquema "1-4-2". A la pràctica, es veu així:
- Dilluns - 1 lliçó;
- Dimarts - descans;
- Dimecres - descans;
- Dijous - 2a lliçó;
- Divendres - descans;
- Dissabte - descans;
- Diumenge - 3a lliçó;
- Dilluns: descans;
- Dimarts - descans;
- Dimecres és l’inici d’un nou cicle formatiu.
Ara considerarem cada lliçó amb més detall.
1 lliçó: entrenament d'esquena i pit
Aquesta activitat serà difícil. Comenceu com sempre amb un escalfament de deu minuts, com ara utilitzar una bicicleta d’exercici. Després d'això, passeu a fer premsa al banc mentre estigueu estirat. No us oblideu del conjunt d’escalfament, en què feu de 10 a 15 repeticions. Després, després d’una pausa de dos minuts, continueu amb el treball establert. Trieu un pes de l'equipament esportiu amb el qual pugueu fer cinc repeticions. El patró establert serà el següent: 5-4-3-2-1 repeticions. Després de cada joc, augmenteu el pes del projectil en cinc quilograms.
El pròxim exercici serà una premsa inclinada. Aquí és aconsellable preparar cinc peses amb peses diferents. Els més pesats s’utilitzaran al primer set. Cada aproximació següent es realitza sense pauses, però amb menys pes de treball.
Després d’aquest moviment, podeu descansar uns 5 minuts i començar a realitzar la fila de barres en la direcció del cinturó o la fila de barres en T. Utilitzeu l'antic patró 5x5, augmentant el pes de cada conjunt nou mentre reduïu el nombre de repeticions.
Avui, aquest serà l’únic moviment per enfortir els músculs de l’esquena. Després de completar-lo, torneu a descansar durant cinc minuts i realitzeu pesats encongiments d’espatlles amb un pes constant de sis jocs.
2a lliçó: entrenar els músculs de la cuixa i la part baixa de l'esquena
Després de l’escalfament, comenceu a fer posicions a la gatzoneta de la mateixa manera que vau fer els punts morts a la darrera lliçó. Després de cinc minuts de descans, feu mig a la gatzoneta. Per fer-ho, haureu d’ajustar el suport per poder realitzar només els darrers 15 centímetres de l’amplitud de tot el moviment. L'exercici es realitza en sis sèries, una repetició en cadascun. S’ha d’escollir el pes de manera que, a l’últim grup, es treballi amb el 95% del màxim d’una repetició.
L’últim moviment d’aquest dia serà el pes mort. Utilitzeu el pes que pugueu fer amb 10 repeticions, però aixequeu la barra 20 vegades. És molt important que realitzeu almenys 2 respiracions profundes després de cada repetició.
3 lliçons: entrenar braços i espatlles
Recordeu escalfar. Després d’això, comenceu a realitzar exercicis per entrenar els braços: en la posició propensa, l’adherència és estreta, doblegant els braços amb una barra. L'esquema es manté sense canvis 5x5 amb el nombre de repeticions que hi ha: 5-4-3-2-1. En aquest cas, cal alternar aquests moviments. Per dir-ho simplement, després d’un conjunt de rínxols, feu una pausa durant un o dos minuts i comenceu a fer premsa al banc.
Després d’això, haureu de fer una premsa de banc en posició de peu des del pit, per treballar els deltes. Agafeu un material esportiu del bastidor i col·loqueu-lo al pit. Realitzeu quatre sèries de fallades i, al començament del moviment, podeu ajudar-vos lleugerament amb les cames. Aquesta lliçó serà més fàcil en comparació amb les anteriors.
Cal descansar prou entre les sessions. Si voleu obtenir resultats elevats, no hauríeu de saltar-vos els entrenaments. A més, després d’un llarg descans, hauríeu de treballar en mode llum durant un parell de setmanes per no forçar el cos amb càrregues potents. A més, si ja ho heu estat fent molt intensament, té sentit descansar una o dues setmanes. Això permetrà que el cos es recuperi. No us oblideu de la nutrició. Menja més compostos proteics i hidrats de carboni complexos.
Recordeu que només podeu obtenir resultats combinant tres components: entrenament, nutrició i descans. Si es trenca el règim en almenys una d’aquestes condicions, serà molt difícil progressar. Tot i que no teniu una genètica única, si voleu, podeu assolir els vostres objectius.
Per obtenir més informació sobre com entrenar per a persones amb una genètica dèbil, consulteu aquí:
