Com més sovint mengis, millor serà el teu culturisme. Esbrineu com mengen els culturistes per hores per maximitzar el creixement muscular. Per al creixement muscular, els esportistes han d’aportar al seu cos tots els nutrients que necessiten. Cal tenir en compte que, per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, els atletes necessiten nutrició per pesar cada hora al culturisme.
Com ja sabeu, després del despertar al cos, es produeixen activament les reaccions catabòliques. Per evitar la pèrdua de massa muscular, cal reduir el fons catabòlic i elevar l’anabòlic el més aviat possible. Això us ajudarà a augmentar el pes amb moltes calories en hores per culturisme.
El cortisol i altres hormones de l’estrès tenen por de les calories i s’han d’utilitzar. Per aquest motiu, es fan recomanacions sobre menjar per hores. El culturista no hauria de morir de fam, ja que torna a intensificar la resposta catabòlica. Després del consum, tots els productes alimentaris es descomponen al tracte gastrointestinal en compostos aminoàcids, vitamines, oligoelements, monosacàrids i molècules de greix. Podem dir que la cavitat abdominal és un gran dipòsit de sang en què es troben els intestins. En ell, s’absorbeixen tots els nutrients i després entren al torrent sanguini, a través del qual s’administren als teixits del cos.
Si no preneu menjar durant un llarg període de temps, la sang es va gradualment privant de tots els nutrients i comença la inanició. Si això continua durant molt de temps, es produirà una interrupció en el rendiment de tots els sistemes corporals. Per sobreviure, el cos comença a sintetitzar intensament el cortisol, que comença a destruir el teixit muscular, obtenint així aliment per als òrgans principals.
Algú podria dir que el més important és menjar més i tot anirà bé. A la pràctica, però, la situació és diferent. Haureu de menjar per hores i el vostre primer àpat s’hauria de fer immediatament després de despertar-vos al matí. Abans d’iniciar un entrenament, cal administrar al cos compostos de proteïnes i hidrats de carboni i després prendre menjar després de l’entrenament. Al mateix temps, no s’ha d’oblidar de la nutrició abans d’anar a dormir.
Àpat del matí
Quan es desperta, el cos ha estat sense menjar durant almenys vuit hores fins a aquest punt. Segur que tothom coneix les sensacions quan no era possible berenar durant 3 o 4 hores. Ara imagineu què passa al cos en un temps que és el doble de l’anterior.
En poques paraules, aquesta inanició és un autèntic desastre per al cos. Cal prendre proteïnes i fructosa ràpides el més aviat possible. Si la majoria dels esportistes ho entenen tot sobre les proteïnes, poden sorgir dubtes sobre la necessitat de consumir fructosa. I tot és bastant senzill: el fetge “es queixa” del dejuni nocturn primer i primer l’hauríeu d’alimentar. El fetge processa millor i més ràpidament la fructosa.
Després de despertar, heu de consumir 20 grams de compostos proteics i de 20 a 40 grams d’hidrats de carboni. Si no teniu molt de temps per cuinar, us servirà una barra de proteïnes i carbohidrats. També és possible consumir 2 tasses de llet per satisfer les necessitats nutritives del cos.
Menjar 30 minuts abans de la classe
Suposem que heu dinat bé, aproximadament dues o dues hores i mitja abans de l’entrenament, però al vestidor heu de menjar 20 grams de barra de sèrum i de 20 a 40 grams de carbohidrats lents. Per al creixement muscular després de l’entrenament, primer heu de saturar la sang amb compostos aminoàcids de BCAA. Al seu torn, els hidrats de carboni de digestió lenta són una gran font d’energia durant l’entrenament.
Així, podeu consumir 150 grams de conserva de tonyina i dues rodanxes de pa integral abans de començar la lliçó. Una altra opció alimentària durant aquest període són 20 grams de proteïna de sèrum i una poma o una altra fruita.
Nutrició després de completar l'entrenament
Fer exercici al cos és un estrès poderós i, per combatre-ho, augmenta la nutrició de les cèl·lules del teixit muscular. Per fer-ho, cal bombar un gran volum de sang en el qual es dissolen compostos aminoàcids, hormones, sucre i oxigen.
No obstant això, després de completar l’última repetició de l’exercici final, la sang continua bombejant els músculs. Aquest procés triga uns 30 minuts més, i aquí és molt important aportar proteïnes de sèrum de llet, caseïna i carbohidrats ràpids. Això permetrà que les cèl·lules del teixit muscular continuïn rebent totes les substàncies necessàries, cosa que donarà lloc al creixement muscular. Durant aquest període, haureu de consumir 40 grams de compostos proteics i de 40 a 80 grams d’hidrats de carboni ràpids.
Recordeu que teniu a la vostra disposició un màxim de mitja hora per proporcionar al vostre cos tots els nutrients que necessita després de completar l’entrenament. Després d'això, la finestra d'hidrats de carboni es tancarà i la ingesta d'aliments deixarà de ser tan efectiva i no podreu accelerar el creixement dels vostres músculs, i això és exactament el que tots els culturistes s'esforcen.
Menjar abans d’anar a dormir
Per protegir el vostre cos de les reaccions catabòliques nocturnes, heu de prendre 20 grams de proteïna caseïna abans d’anar a dormir. És una proteïna lenta que s’absorbirà durant la nit i subministrarà els compostos aminoàcids necessaris al cos.
Un cop al tracte gastrointestinal, la caseïna s’uneix en grumolls, que es fonen gradualment. Però no utilitzeu hidrats de carboni. Com que el cos consumeix poca energia durant el son, la major part d’aquest nutrient es converteix en greix subcutani. Després podeu menjar greixos saludables. Gràcies a ells, l’absorció de caseïna s’alentirà encara més. Per tant, hauríeu de consumir 20 grams de caseïna i una petita quantitat de greix insaturat abans d’anar a dormir. Pot ser una tassa de formatge casolà. Si parlem d’un berenar ràpid a la nit, n’hi haurà prou amb dues llesques de formatge baix en greixos.
Per obtenir més informació sobre la dieta de l'atleta, consulteu aquest vídeo:
