Abans de fer la famosa premsa de banc, llegiu l'article amb atenció. Així, aprendràs els matisos de la tècnica i els secrets del bombament ràpid de les cames. La màquina de premsa per a cames és un exercici muscular multi-articular pesat, súper eficaç i relativament segur, que compromet el maluc, el genoll i el turmell.
La seva implementació consisteix a doblegar i estendre les potes, que es troben sota el pes de la plataforma. La premsa de cames inclou glutis, quàdriceps, isquiotibials, vedells, soleo i molts altres músculs més petits.
Motius per estimar la premsa de cames
- No hi ha cap càrrega axial a la columna vertebral, a diferència de la gatzoneta. La inversió del compromís muscular inferior de l’esquena fa que l’exercici sigui ideal per a persones que han patit una lesió, tenen problemes de columna vertebral o tenen una esquena feble.
- Estudi accentuat de diversos grups musculars de les extremitats inferiors: podeu desplaçar la càrrega principal cap als músculs adductor / abductor o "matar" les natges.
- Tècnica d’execució relativament senzilla: realitzar correctament una posició a la gatzoneta amb un pes gran és moltes vegades més difícil que una premsa de pota. Fins i tot un principiant pot dominar la tècnica de premsa de banc correcta en només un parell de sessions.
- Crema activa de calories. Depenent del tonatge augmentat, la premsa de cames utilitza 20 calories o més en un parell de minuts. A més, amb l’exercici, la banal taxa metabòlica augmenta i el cos crema més greixos al llarg del dia.
- Augmenta la libido en homes estimulant els òrgans pèlvics.
Tècnica de premsa de banc
Tot i que el trauma de l’exercici és mínim, però amb una actitud negligent respecte a la tècnica d’execució, encara es produeix. Per tant, convé considerar pas a pas la implementació d’aquest exercici:
- El primer pas és col·locar el pes correcte a la plataforma. Tot i que la càrrega a la premsa de banc és molt més permesa que a la posició a la gatzoneta, el més important és avaluar realment les vostres capacitats.
- Trobeu una posició còmoda a la màquina i col·loqueu els peus a la plataforma una mica més amples que les espatlles, girant lleugerament els dits dels peus.
- Recolzant-se contra la plataforma, premeu-la amb els peus cap amunt, traient la càrrega dels taps i baixant el tap.
- A continuació, comenceu a baixar lentament la plataforma cap avall fins obtenir un angle recte als genolls (en ressaltar la càrrega del múscul quàdriceps de la cuixa, l'angle pot ser més gran).
- Quan arribeu a l’angle desitjat, comenceu a empènyer la plataforma estenent els genolls.
Aquest cicle de moviments es repeteix el nombre de vegades requerit. L'eficàcia de la premsa de cames, com qualsevol altre exercici, serà més gran si la realitzeu fins a completar la insuficiència muscular (mitjançant "No puc").
Característiques de la premsa per a cames
- La part superior de l'esquena i les natges s'han de prémer i no aixecar-les del suport fins al final del conjunt. El cap també s’ha de fixar en una posició: pressionat contra les parets i mirant cap endavant.
- Els peus sempre han d’estar ferms a la plataforma, sense la mínima separació dels talons durant tot el conjunt. S’ha de prémer el pes amb els peus sencers, sense aixecar els talons de la plataforma i amb un toc d’aixecar el pes amb els mitjons.
- Cal treballar dins de l’amplitud, mantenint la tensió del quàdriceps durant tot el conjunt. A la part inferior, els genolls no descansen sobre el pit i, a la part superior, les cames no es redreixen fins al final (això minimitza la càrrega de les articulacions).
Es pot canviar la posició dels peus a la plataforma, donant així la càrrega a diferents grups musculars. Com més es giren els mitjons cap als costats amb una ampla postura de les cames, més actius funcionaran les natges i els músculs de la cuixa interna (adductors, inguinals). Si els mitjons es col·loquen a prop l'un de l'altre, la càrrega caurà a l'exterior del quàdriceps.
Per moldre els glutis i els isquiotibials, col·loqueu els peus el més amunt possible a la plataforma. Per reduir la càrrega del cinquè punt i augmentar el quàdriceps, es recomana fixar les cames més avall. La premsa de cames és el millor exercici multifuncional de cames després de la posició a la gatzoneta. Un atleta que vulgui augmentar el volum, augmentar la massa muscular global o simplement treballar per dibuixar el relleu de la part inferior del cos, sens dubte, hauria d’incloure aquest exercici als seus entrenaments.
Vídeo sobre exercicis, com pujar les cames:
[media =
