Com transmetre el vostre progrés en augment de massa i el progrés garantit en els indicadors de força creixents? Recomanació del 100% de professionals esportius de ferro. Quan hi ha problemes amb el creixement muscular, concretament amb l’estancament, molts atletes comencen a buscar solucions alternatives a aquest problema. Per descomptat, es dóna preferència a aquells mètodes que semblen ser els més lògics i raonables. Però sovint només les tècniques contraproduents poden ajudar en aquesta situació. Avui coneixeràs 4 consells eficaços per superar l’augment de massa estancat, així com algunes de les causes més freqüents d’altiplans.
Com superar l’estasi muscular?
Reduir el volum d’entrenament
El mite que com més entrenis, més resultats aconseguiràs, està fermament arrelat a la ment dels culturistes. La majoria d’esportistes ho entenen augmentant el volum d’entrenament. El terme "volum d'entrenament" s'ha d'entendre com la quantitat de treball realitzat pels músculs en una sessió. Calcular aquest indicador és molt senzill i per a això només cal multiplicar el nombre de repeticions i conjunts, així com el funcionament de totes les closques.
Diversos estudis han demostrat que augmentar el volum d'entrenament a llarg termini pot ser molt beneficiós. Tot i així, cal recordar que la reacció del cos a aquesta acció també depèn d'altres factors, per exemple, la durada del descans, la qualitat de la dieta, etc. En altres paraules, és impossible augmentar el volum indefinidament, ja que hi ha un cert límit.
Els científics han descobert que l’elevat volum d’entrenament és sovint la principal causa de sobreentrenament en els atletes. Amb un fort augment de volum, el cos pot respondre reduint la producció de l’hormona masculina i augmentant la secreció de cortisol.
Reduir el pes de treball de les closques
Anteriorment, els experts i els mateixos atletes confiaven que només es podrien obtenir bons resultats treballant amb equips de gran pes. No obstant això, estudis recents han sacsejat la confiança en aquest tema. Hi ha moltes proves que durant l’entrenament amb un pes inferior, hi participen més fibres musculars i la taxa de creixement muscular no disminueix.
En alguns experiments, es va trobar que treballar amb un pes del 30 per cent del màxim pot obtenir els mateixos resultats que l’entrenament amb un pes del 90 per cent del màxim. Els científics especulen que això pot ser degut a un augment del temps en què els músculs estan estressats. També observem que l’ús de peses de treball més lleugeres inhibeix molt menys el treball de l’aparell ligament-articular.
Utilitzeu trampes
L’engany al culturisme és l’ús de l’impuls per aixecar un projectil. Si utilitzeu trampes molt sovint o incorrectament des del punt de vista tècnic, augmenteu significativament el risc de lesions. Però amb l’aplicació hàbil d’aquest mètode d’entrenament, podeu augmentar la càrrega dels músculs i crear així un major incentiu per al creixement muscular.
Aplicar cardio
El paper de l'entrenament cardiovascular és molt subestimat en el culturisme. Molts atletes estan segurs que l'exercici aeròbic només contribueix a la destrucció dels músculs. No obstant això, la resistència cardio no serà superflu per a les persones que fan entrenaments intensos de força.
Tot i que hi ha una creença generalitzada en el cardio muscular que el cardio és perjudicial per als músculs, hi ha estudis que relacionen la resistència cardio i la resposta del cos a l'entrenament de força. La reposició del subministrament de fosfat de creatina s’associa no només a la recuperació, sinó també al deute d’oxigen del cos. A més, alguns experiments mostren clarament que la resistència cardio permet accelerar el procés d’eliminació de l’àcid làctic del teixit muscular.
Per descomptat, no hauríeu d’utilitzar el cardio diàriament. No obstant això, amb la dosi adequada d’exercici aeròbic, podeu accelerar la recuperació i estimular el creixement muscular. En el culturisme, s’acostuma a utilitzar cardio sense xoc (bicicleta d’exercici o caminant) amb intensitat moderada a baixa. A més, no utilitzeu cardio durant més de mitja hora ni més de tres vegades a la setmana.
Les principals causes de l’estasi muscular
Càrrega insuficient
Aquesta és la causa més comuna d’altiplans. El cos s’adapta amb el temps a qualsevol estrès i cal progressar. Aquest principi és fonamental en el culturisme. De vegades, els atletes, quan apareix un altiplà, canvien el programa d'entrenament sense deixar de canviar la càrrega. És clar que això no dóna res de res. Heu de tenir un diari de formació per ajudar-vos a progressar. Per molt gran que sigui la vostra memòria, no podreu memoritzar tots els números.
No hi ha prou temps per descansar
També és una causa molt comuna de congestió muscular. Alguns atletes entrenen molt sovint i els seus cossos simplement no tenen temps de recuperar-se. La fatiga s’acumula progressivament i el resultat és un sobreentrenament i s’atura el creixement muscular. Heu de descansar prou perquè el cos es recuperi.
Descans llarg
La situació és directament oposada a l’anterior i es produeix amb molta menys freqüència. Si descanseu molt entre classes, els músculs tenen temps no només per augmentar de volum, sinó també per tornar al nivell de desenvolupament anterior. Durant l’entrenament es produeix la destrucció dels músculs, que després són eliminats pel cos. Segueix l’etapa de supercompensació, quan el teixit muscular creix. És durant aquest període que heu de dur a terme la següent lliçó.
Limitacions genètiques
Avui en dia està de moda parlar de genètica en culturisme, tot i que aquest factor també té una gran importància. Com més a prop de la vostra frontera genètica, menys creixement muscular es fa. En aquest moment, molts atletes recorren a utilitzar AAS, però la genètica es pot superar mitjançant el mètode de periodització.
Com superar l’estancament del guany massiu, vegeu aquest vídeo:
