Tots els culturistes aconsegueixen aquest resultat quan els músculs deixen de progressar. Es produeix una adaptació al procés de formació. Com es pot substituir el programa sense comprometre la massa muscular, es pot aprendre d’aquest article. Qualsevol atleta ha notat que després d’entrenar un grup muscular, la fatiga i el dolor es senten en grups completament diferents. Durant aquest període, el cos no està adaptat a l’estrès i a l’exercici físic prolongat, de manera que cal utilitzar una gran quantitat de força i energia. Després d’un parell de setmanes al gimnàs, la coordinació serà molt millor. Llavors l’atleta comença a entendre el seu cos i a fer treballar els grups musculars objectiu.
Procés de síntesi de proteïnes
En les fases inicials d’un exercici intens, el sistema nerviós s’adapta. Els músculs reben un senyal per desenvolupar-se per fer front a l’exercici. Com ja sabeu, la principal font d’energia per al cos humà es forma a les cèl·lules. S’alimenten d’ATP (adenosina trifosfat). La síntesi de proteïnes és essencial per al creixement del teixit muscular. Tan bon punt no hi ha prou ATP, s’envia un senyal al nucli cel·lular. A causa d'això, es genera energia addicional, es produeix una supercompensació.
Perquè aquest mecanisme funcioni sense problemes, és necessari proporcionar una càrrega augmentada regularment. Un entrenament insuficient no esgotarà les botigues d’ATP, per tant, la síntesi de proteïnes no es produirà en la quantitat necessària per obtenir els resultats desitjats. Cada aproximació ha de durar almenys un minut. Només d’aquesta manera els músculs poden rebre una càrrega tangible i es produirà el màxim procés de síntesi.
Després d’un llarg període d’entrenament (més d’un any), l’atleta s’enfronta a un problema com l’estancament. Durant aquest període, la massa muscular deixa de créixer; molts argumenten que es tracta d’una predisposició genètica. A la pràctica, aquest límit és molt difícil de superar. Una alimentació adequada, suplements esportius suplementaris i un augment de pes de forma regular us ajudaran a superar aquesta afecció. Haureu de treballar molt i amb propòsit.
Nous programes per al progrés
És important entendre que no es pot bombejar el cos en una sessió d’entrenament. Els atletes experimentats diuen que és més fàcil per als principiants recollir un nou programa. Per canviar la càrrega de treball dels grups musculars, és adequat absolutament qualsevol esquema. El més important és substituir els exercicis habituals.
Tots els culturistes s’esforcen perquè el seu cos s’adapti ràpidament a l’estrès de càrrega, però en cap cas s’adapta a l’exercici en si. Amb cada augment de pes addicional, augmenta la resistència muscular i les hipertrofies dels teixits. Però sovint passa que les lliures perceptibles no afecten el creixement de la massa muscular.
Només els nous exercicis proporcionaran més tensió al cos. Molts no canvien la seva tècnica, sinó que simplement augmenten la càrrega. Això afecta el procés de recuperació i, al mateix temps, no de la millor manera. Un cop assolit un cert nivell de desenvolupament, es produeixen danys musculars importants. Aquesta reacció del cos continua amb l'alliberament de cortisol. Aquesta hormona és responsable de trencar les fibres musculars danyades. Per tant, si realitzeu el següent conjunt després del set, es produirà una regressió de la massa muscular.
Hi ha gent intel·ligent que diu que són necessàries càrregues prolongades (més de 45 minuts) per desencadenar l’hormona del creixement. Però el cortisol també està despert. Resulta que hi ha un factor negatiu per a un factor positiu i, en total, és una combinació d’hormones completament desfavorable. L’excés de cortisol té un efecte supressor sobre l’hormona del creixement.
Per tant, si un atleta està interessat en augmentar l’hormona del creixement, s’han de comprar injeccions especials. A partir de la quantitat natural d'aquesta hormona, els beneficis seran gairebé nuls.
Exemple il·lustratiu
El millor és utilitzar exemples visuals per entendre la informació. Els esportistes valoren l’experiència personal d’esportistes destacats. Per tant, per entendre com convertir un entrenament en un entrenament intens, passem a les observacions d’un dels culturistes. Per descomptat, aquest esquema de formació no s’ha de considerar el principal. Cal entendre-ho d’una vegada per totes: per bombar el cos amb competència, cal un ajust individual a tots els exercicis.
Després d’un any d’entrenament, l’esportista s’adona que el progrés s’atura. La seva alçada era de 177 cm i el noi pesava 70 kg. Aquest indicador es va congelar catastròficament in situ. El jove atleta va centrar la seva atenció en el llibre de Mike Mentzer, en què l’autor parla de com fer bombes a través de pauses i entrenaments intensius.
Per exemple, per entrenar els braços, heu de fer 3-5 repeticions fins al fracàs. Després de reduir el pes o el nombre de repeticions, se’n fan dues més. Es recomana fer una pausa durant deu segons entre els mini-conjunts. L’entrenament manual per a l’esportista anterior es realitzava un cop per setmana. Després de tres setmanes, el diàmetre del múscul va augmentar una polzada.
Aquest atleta va treure conclusions, com molts altres llançaments per a principiants: si ho feu dues vegades per setmana, podeu augmentar la mida del bíceps en dos centímetres. La teoria no es va confirmar a la pràctica: en un mes es va perdre el centímetre anterior, ja que els músculs no van tenir temps de recuperar-se. Aquesta experiència va obligar l'atleta a abandonar l'experiment amb aquest programa manual.
Uns anys més tard, el mateix atleta es va trobar amb les seves notes. Per cert, tothom hauria de tenir un quadern en el qual descriuran els seus entrenaments i registraran el seu progrés. Així, podeu analitzar les vostres mancances i evitar errors en el futur. Després d’analitzar la informació escrita, el noi va decidir tornar a provar aquesta tècnica.
El treball principal es va adreçar als vedells (40 cm abans de començar l’entrenament). Es van realitzar vuit repeticions a la fallada. Després d’això, hi va haver 8 repeticions forçades més i el mateix nombre de repeticions negatives. El primer descans va passar durant 20 dies, el noi afirma que el dolor era palpable. Després es van assignar 10 dies per descansar abans del proper bombament de vedells. El resultat de l'entrenament em va agradar: la mida va augmentar en 1, 8 cm.
Un any després, aquest programa ha patit canvis, ja que es va produir un altre estancament. Ara els jocs es bombaven segons el programa següent: aixecar els dits dels peus, en posició asseguda (un joc), aixecar els dits dels peus, de peu (un joc). A cada conjunt, es van fer 100 repeticions; això suposa una càrrega increïble. Val a dir que no tots els esportistes principiants poden fer-hi front.
En dues setmanes hi va haver 2 entrenaments, amb un llarg descans abans de cada dia de okupes. Com a resultat, el caviar va augmentar en 1, 2 centímetres. Al cap d’un parell de mesos, l’atleta va canviar a 20 repeticions (posades a la gatzoneta), per al conjunt de treball principal només hi havia un entrenament a la setmana. Hi va haver progressos: el caviar va créixer un centímetre.
Si canvieu el programa, podeu saltar el vostre límit. Per descomptat, no passarà d’aquí a una setmana. Per fer-ho, heu de canviar de programa i augmentar el nombre de repeticions proporcionalment a l’augment de l’interval de temps sota càrrega. Només aquest tipus d’estrès donarà creixement i no provocarà un sobreentrenament.
La segona opció és un cas molt comú quan es tracta de culturistes novells que s’entrenen sols. No podeu sobreestimar la vostra força i les vostres capacitats físiques. Aquest enfocament de l’entrenament està ple de conseqüències negatives.
Consells per canviar la rutina d’entrenament
No obstant això, si un jove atleta va decidir organitzar l'estrès de l'entrenament per al cos, val la pena entendre la veritat inquebrantable:
- Cal substituir regularment els programes de formació. No hi haurà guanys si el teixit muscular s’adapta a l’exercici disponible.
- Com a regla general, l’adaptació té lloc en un termini de 3 a 6 mesos. Per tant, és important registrar tots els resultats i mètriques. Això farà que no pugueu confondre’s amb els programes i entendreu què funciona millor.
- Cada atleta ha de seleccionar un nombre individual de repeticions. En cas contrari, un estrès excessiu provocarà la destrucció de les fibres musculars. Això activa l’hormona cortisol, que impedeix el creixement dels músculs. Al cos, tot és natural i heu d’acostar-vos a l’entrenament amb prudència.
- A l’hora d’elaborar un pla d’entrenament, cal tenir en compte que hi ha grups musculars de contracció ràpida i de contracció lenta. Per al primer grup, és perillós fer moltes repeticions i els altres no respondran a la tècnica amb un descans significatiu. El progrés només es produirà si l’atleta entén com funcionen tots els grups musculars. En qualsevol cas, caldrà estudiar l’anatomia del cos humà.
- Els canvis d’exercici només s’han de fer per a un grup muscular. Si substituïu tot el programa d'entrenament alhora, es garanteix que podeu obtenir un estat de sobreentrenament. Això afectarà negativament la salut del cos i es produirà un trastorn del sistema nerviós.
- Sovint, tampoc no podeu passar per programes: aquest enfocament només confondrà els músculs. Tot ha de ser moderat i ben pensat. En cas contrari, es produirà confusió i el culturista no podrà triar el programa d’entrenament òptim per si mateix.
Mireu un vídeo sobre l'elaboració d'un programa d'entrenament:
Ningú no és immune a l’estancament del desenvolupament. Per saltar els seus límits, alguns utilitzen suplements estimulants i alguns passen per programes d’entrenament. La segona opció és desitjable per als joves atletes que poden combatre els límits naturals del seu cos. Hi ha prou química per a tothom, però no tothom té la paciència i el desig d’aconseguir el creixement muscular d’una manera natural.
