En el culturisme, la intensitat de l’entrenament canvia no només a causa de la progressió de les càrregues, sinó també a causa d’una disminució del descans i d’altres fitxes, que coneixereu ara mateix. Abans d’iniciar una conversa sobre com canviar la intensitat de l’entrenament en culturisme, heu de decidir el concepte mateix d’intensitat. En el culturisme, la intensitat depèn del pes de treball de l’equip esportiu o del percentatge del màxim repetitiu (RM). S'ha adoptat la següent classificació d'entrenament:
- Entrenament de baixa intensitat: del 10 al 40% PM;
- Entrenament d'intensitat mitjana: del 40 al 80% PM;
- Entrenament d'alta intensitat: 80 a 100% PM.
Amb una consideració més àmplia del concepte d '"intensitat" podem dir que aquesta és la quantitat d'energia gastada per unitat de temps, per exemple, una lliçó o cicle.
Intensitat de l'entrenament de culturisme mentre es guanya massa
Per evitar que els músculs s’adaptin a la càrrega, els atletes han de canviar la intensitat dels seus entrenaments. Aquest enfocament d’organització del procés de formació s’anomena periodització. Els resultats màxims es poden aconseguir mitjançant el següent esquema:
- 1 setmana: entrenament d'alta intensitat;
- 2 setmanes - classes amb intensitat mitjana;
- 3 setmanes: entrenament màxim d'alta intensitat;
- La intensitat de 4 setmanes és baixa.
El principal error que cometen la majoria dels atletes és mantenir la intensitat aproximadament al mateix nivell cada setmana. En reduir la càrrega cada quatre setmanes, els atletes podran entrenar de manera més eficient durant les setmanes restants. Si en aquest moment no podeu realitzar una acció determinada, no vol dir que no es pugui realitzar en el futur.
Amb setmanes de baixa intensitat, quan els músculs han rebut una tensió significativament menor, els donareu l’oportunitat d’adaptar-vos a l’estrès rebut durant les tres setmanes anteriors.
Cal recordar que en el culturisme, el procés d’entrenament es basa precisament en la capacitat del cos per adaptar-se a càrregues estimulants. Tot i això, és impossible estimular l’adaptació i aconseguir-la alhora. Aquests dos processos només es poden produir de manera seqüencial. Quan la càrrega es redueix durant un curt període de temps (una setmana), és molt més fàcil que els músculs s’adaptin als anteriors. També cal recordar que els guanys de força augmenten després de completar els entrenaments de baixa intensitat durant la propera setmana.
Intensitat i volum d’entrenament de culturisme
Gràcies a la intensitat i volum d’entrenament, un atleta pot avaluar objectivament els seus resultats i controlar el procés d’entrenament sense creuar la línia de sobreentrenament. En poques paraules, l’esportista ha de saber quin pes mitjà s’ha utilitzat i quants quilos s’ha aixecat durant la sessió.
Per exemple, suposem que vau fer un joc d’escalfament amb un pes de 60 quilograms durant 12 repeticions. Al tercer set, es va augmentar el pes a 80 quilograms i es va reduir el nombre de repeticions a 10. Al quart grup, vau treballar amb 100 quilograms en 8 repeticions. La cinquena aproximació va ser la final, en què el pes de l'equipament esportiu va ser de 120 quilograms amb 6 repeticions. Si resumim la càrrega sencera durant cinc sèries, el volum total d’entrenament serà de 3760 quilograms.
Després d'això, heu de determinar el pes mitjà utilitzat per a l'exercici. Per fer-ho, divideix el total pel nombre de repeticions de tots els conjunts. En el nostre cas, el pes mitjà serà de 78 quilograms. Això us permetrà controlar la intensitat dels vostres entrenaments i fer que el vostre progrés sigui coherent.
Com puc canviar la intensitat dels meus entrenaments?
Hi ha algunes maneres senzilles però molt efectives d’augmentar la intensitat de l’exercici ara.
Reduir la durada del descans
Aquesta és la forma més senzilla d’augmentar la intensitat. Reduïu el pes de treball en un 5-10 per cent, deixant sense canvis el nombre de conjunts i representants. Al mateix temps, també reduïu el temps de pausa entre sèries a 30 segons. N’hi ha prou amb entrenar-vos en aquesta modalitat durant un parell de setmanes, després de les quals podreu tornar a l’entrenament habitual.
Superconjunts
El mètode del superconjunt consisteix en entrenar músculs antagonistes. Es tracta de músculs que realitzen funcions oposades, com ara isquiotibials i quàdriceps, tríceps i bíceps, músculs del pit i latissimus dorsi.
Després de triar un exercici per entrenar cada múscul de les parelles indicades, hauríeu de fer un enfocament a partir d’ells. A la pràctica, sembla així. Heu seleccionat flexions (desenvolupeu tríceps) i rínxols dels braços a la màquina (per als bíceps).
Després d'això, és necessari realitzar vuit repeticions de flexió dels braços i realitzar 8 flexions sense pausa. Seguiu aproximadament cinc d'aquests enfocaments. També cal recordar que es recomana utilitzar superconjunts per a cada parell de músculs antagonistes no més d’una vegada a la setmana.
Repeticions forçades
Una manera molt eficaç d’augmentar la intensitat a l’hora d’utilitzar-la, necessitareu l’ajut d’un amic. Per exemple, suposem que heu fet 8 repeticions de rínxols bíceps. En sentir-se cansat als músculs, realitza una altra repetició "extra". No obstant això, fins i tot després que aquest exercici no s'hagi completat.
Cal controlar sense problemes el moviment, baixar l’equip esportiu i començar a realitzar la desena repetició, on un amic us ajudarà lleugerament. Això us permetrà fer un parell de repeticions més.
Repeticions negatives
Com passa amb les repeticions forçades, fer repeticions negatives requerirà l'ajuda d'un soci. La diferència entre aquests mètodes per augmentar la intensitat de l'entrenament és que el vostre amic aixecarà l'equipament esportiu en lloc de vosaltres, i només haureu de realitzar la fase negativa (baixeu l'equip). Les repeticions negatives per a diferents músculs no s'han de fer més d'una vegada al mes.
Obteniu més informació sobre com canviar la intensitat de l'entrenament en aquest vídeo:
