Les dietes baixes en carbohidrats s’han popularitzat darrerament. Esbrineu si podeu construir músculs amb una dieta baixa en carbohidrats. Tothom sap que les proteïnes són essencials per al creixement muscular. No obstant això, els hidrats de carboni són essencials per a aquest procés. Aquest article respondrà a la pregunta: podeu construir músculs amb una dieta baixa en carbohidrats?
Dieta baixa en carbohidrats i insulina
Les propietats anabòliques dels hidrats de carboni estan directament relacionades amb l’activació de la síntesi de certes hormones. La insulina té el paper més important en aquest procés. Val a dir que les proteïnes també desencadenen la resposta a la insulina del cos. No obstant això, heu de tornar a la insulina. La majoria de la gent sap que aquesta hormona regula els nivells de sucre en sang i que la diabetis pot començar a desenvolupar-se a nivells baixos. Però aquesta no és l’única funció de l’hormona.
Val la pena reconèixer que la insulina és una substància multitarea i una d’aquestes funcions és la participació en el procés de construcció del teixit muscular. Per exemple, una de les tasques de la insulina és accelerar l’absorció dels compostos d’aminoàcids. En poques paraules, amb la seva ajuda els aminoàcids de la sang entren al teixit muscular. Això dóna dret a afirmar que els hidrats de carboni, juntament amb la posterior reacció insulínica del cos, contribueixen al creixement de la massa del teixit muscular.
Hidrats de carboni i proteïnes
Cal tenir en compte de seguida que els hidrats de carboni no participen directament en la creació de molècules de proteïnes. El component principal de la síntesi de proteïnes musculars és un compost d’aminoàcids anomenat leucina. Aquesta substància es troba en quantitats força grans, per exemple, en el rovell d’ou.
D’això podem concloure que la síntesi de proteïnes té lloc sense la participació activa dels glúcids. Per tant, a la pregunta: és possible construir músculs amb una dieta baixa en carbohidrats, la resposta és sí? No ens afanyem a arribar a conclusions i continuarem tractant aquest tema. Potser hauríem de començar amb la terminologia.
Molt sovint, l’anabolisme s’associa amb la producció de proteïnes en el teixit muscular, cosa que no és correcta. L’anabolisme és el nom general de tots els processos necessaris per al creixement de la massa muscular. I per aquest motiu, la insulina és sens dubte una hormona anabòlica.
El paper dels hidrats de carboni en la recuperació del cos
Malauradament, els atletes sovint subestimen la importància del procés de restauració del teixit muscular a partir dels microdanys rebuts durant l’entrenament. Però com més ràpid es recuperen els músculs, més sovint es pot entrenar, ja que és la freqüència de l’efecte d’entrenament sobre els músculs que influeix decisivament en la hipertròfia.
Com s’ha esmentat anteriorment, els hidrats de carboni afavoreixen l’aparició de la producció d’insulina, que, no obstant això, no condueix a un augment de la producció de proteïnes als teixits musculars, sinó que impedeix la seva degradació. Per tant, és gràcies a les propietats anticatabòliques dels hidrats de carboni que es converteixen en anabòlics. Ja hem observat que l’anabolisme és un conjunt de processos que contribueixen al creixement del teixit muscular. Per aquest motiu, els hidrats de carboni es poden classificar amb seguretat com a esteroides anabòlics. Els hidrats de carboni tenen un paper important en la construcció del teixit muscular i la insulina evita la descomposició dels compostos proteics i manté l’equilibri nitrogenat al nivell requerit. També és important recordar que els hidrats de carboni ajuden a la recuperació més ràpida del teixit muscular després de fer exercici.
Després d’una intensa sessió d’entrenament, el sistema immunitari es debilita i els hidrats de carboni afavoreixen el seu funcionament i també contribueixen a la reposició de les reserves de glicogen. A la llum de l’anterior, molts atletes poden tenir una pregunta raonable: cal consumir hidrats de carboni immediatament després de completar una sessió d’entrenament? Tot depèn del procés d’entrenament, de la freqüència de l’entrenament al gimnàs i de les tasques assignades a l’esportista.
Si visiteu el gimnàs tres vegades per setmana, no té sentit prendre hidrats de carboni immediatament després d’acabar la classe. N’hi haurà prou amb els hidrats de carboni que entren al cos juntament amb els aliments i es garanteix que restabliran les reserves de glicogen. Si us exerciteu seriosament al gimnàs, és necessari menjar un parell de plàtans després de classe i no importa si consumeix altres macronutrients.
Sistema de transport de creatina i ingesta d’hidrats de carboni
És segur dir que la creatina hauria de ser consumida per tots els atletes. A més, s’ha de fer diàriament, ja que la creatina contribueix al creixement d’indicadors de força i augmenta la sensibilitat a la insulina del cos. Els científics han descobert que l’ús combinat de creatina i hidrats de carboni augmenta el contingut de macronutrients en els teixits musculars.
Aquest fet s’explica fàcilment per la capacitat de la insulina per administrar ràpidament creatina al teixit muscular i augmentar la seva capacitat per emmagatzemar-la. També és important recordar que la insulina acumula electròlits a les cèl·lules musculars, que juntament amb un augment dels nivells de creatina contribueixen a un augment del volum muscular. A més, a causa d’un augment de la hidratació cel·lular i del seu volum, els processos anabòlics s’activen molt més ràpidament.
El paper dels hidrats de carboni en l’anabolisme
Per tot això, podem concloure amb seguretat que els glúcids són anabòlics. Per tant, la pregunta principal d’aquest article: és possible construir músculs en una dieta baixa en carbohidrats? La resposta és sí. Fins i tot en absència d’una gran quantitat d’hidrats de carboni, que és característica d’una dieta cetogènica, la resposta anabòlica del cos és present a un nivell bastant alt. El cos humà és un mecanisme d’autoregulació molt complex que, si cal, fa canvis en tots els processos i s’adapta a la situació.
Quan el cos no té prou hidrats de carboni, canvia les regles bioquímiques. Comença l’ús actiu del glicogen, s’accelera la síntesi d’hormones, cosa que pot augmentar l’eficiència. Com a resultat de totes aquestes accions, s’adapta a la manca crònica d’hidrats de carboni i als baixos nivells d’insulina.
Però això no vol dir que tots els esportistes hagin d’utilitzar una dieta baixa en carbohidrats i, certament, no s’ha d’utilitzar tot el temps.
Més informació sobre la nutrició i els beneficis d’una dieta baixa en carbohidrats en aquest vídeo:
