Quan una persona arriba al gimnàs, és clar, vol saber com es pot construir múscul ràpidament? Aquesta pregunta la fan literalment tots els culturistes novells. Es pot dir sense exagerar que aquesta pregunta és força popular, sobretot en els cercles de principiants que acaben d’arribar al gimnàs. De fet, el més important és l’acció i el resultat arribarà més ràpid. Si voleu obtenir resultats ultra ràpids i, preferiblement, amb una inversió mínima de temps i recursos, és probable que us decebrà. Cal tenir paciència i força de voluntat per tenir èxit.
Com planificar el creixement muscular?
Cada persona té el seu propi potencial genètic i també capacitats financeres. I la motivació també és important. El factor decisiu serà per a cada nivell de coneixement: per fer la figura perfecta, necessiteu la formació adequada. Si entreneu de manera incorrecta, és possible que no afegiu ni un quilogram de massa en un any, mentre que aquells que s’han apropat a l’entrenament amb prudència poden afegir uns 8 quilograms fins i tot el primer any, i potser encara més.
Per aconseguir un creixement muscular molt ràpid, cal parar atenció a factors importants. Si ho planifiqueu tot correctament, assolireu l’èxit més ràpidament amb el menor cost.
Què és la planificació amb èxit?
Aquesta és la capacitat d’establir objectius assolibles: aquells pels quals us esforçareu durant les classes, tenint en compte els factors esmentats anteriorment, a saber:
- genètica;
- nutrició;
- coneixement.
És molt important fixar-se uns objectius que siguin capaços d’aconseguir; és millor no arribar a objectius difícils. Així, gradualment assolireu el que vulgueu, cosa que significa que hi haurà un incentiu per a assoliments nous i superiors.
Cada atleta té el seu propi tipus d’addició: en funció d’això, els objectius d’entrenament són completament diferents.
Tres tipus principals de constitució humana
- Ectomorf - prim, amb músculs prims i un mínim de greix subcutani.
- Mesomorf - musculós i ample a l’os.
- Endomorf - amb músculs solts i una bona quantitat de teixit adipós.
Un representant del primer tipus intenta acumular massa muscular al màxim. Per al mesomorf, la tasca principal és combinar l’augment de la massa muscular amb el dibuix del relleu.
Pel que fa a l’endomorf, per a aquesta persona, el culturisme és principalment els cubs estimats de la premsa. Quan arriba al gimnàs a fer un swing, comprèn la construcció d’un cos de relleu fent bombes.
Si es construeix correctament un programa d’entrenament, descans i nutrició, de 15 a 20 quilograms de músculs el mesomorf i l’endomorf poden augmentar després de 3 anys d’entrenament. Pel que fa a l’ectomorf, trigarà uns cinc anys a entrenar-se. Per tant, un atleta novell pot centrar-se amb seguretat en aquests termes.
Factors que us ajuden a guanyar múscul ràpidament
- Recuperació. Durant i després de fer exercici, els músculs es descomponen i es regeneren en excés quan descansa. Per tant, és important deixar prou temps per relaxar-se.
- És molt important que els ectomorfs minimitzin totes les càrregues addicionals. El principal problema d’aquestes persones és el nivell general de força i energia. Com a resultat, el cos es cansa ràpidament i el cos necessita un llarg descans.
- Una alimentació adequada. Els nostres músculs estan formats per proteïnes. Per a un àpat, és possible assimilar de 20 a 30 grams d’aquest útil component.
- L’edat també importa. Després de 40 anys, els nivells de testosterona i la taxa metabòlica són inferiors als 20. Com a resultat, els músculs creixen més lentament.
- Somni adequat. Cal dormir almenys 7 hores al dia. En cas contrari, el cervell no podrà desenvolupar completament la intensitat extrema durant l’entrenament.
- És important portar un estil de vida saludable. Si fumeu - heu de deixar de fumar, si beveu i consumeix alguna cosa nociu a més - no parlarem de la controvèrsia sobre el dany de tot això, ja "penseu" que sabeu, però amb aquestes substàncies serà impossible per guanyar massa muscular!
Etapes del progrés de la construcció muscular
Només n’hi ha quatre:
- El cos es prepara per a la hipertròfia: trigarà de 2 a 4 mesos.
- L’etapa mateixa de la hipertròfia és de 2 anys més.
- Hiperplàsia: afegim d'un any a dos.
- El període d’adaptació dels sistemes corporals.
Vegem de més a prop cadascuna d’aquestes etapes del progrés humà.
1. Preparar el cos per al creixement
Aquesta és l'etapa més ràpida de durada i té el paper més important en el creixement muscular posterior.
Quan una persona comença a realitzar entrenaments de resistència, és un gran estrès per al cos. Amb la repetició regular de classes, els sistemes del cos aprenen a gastar un mínim d’energia i a no patir aquestes càrregues.
El sistema energètic s’anul·la en primer lloc. Com a resultat, el cos aprèn a emmagatzemar i és capaç d’alliberar més energia que abans d’entrenar.
Ara els músculs fan servir menys energia per millorar l’entrenament perquè els músculs treballen més de forma conjunta amb el sistema nerviós central. L’entrenament fa que una persona sigui més forta. Els músculs aprenen i entrenen.
2. Hipertròfia muscular
En aquesta etapa, tots els sistemes del cos ja estan prou preparats. La hipertròfia muscular significativa només és possible si l’energia s’ajusta i es produeix el subministrament correcte.
En aquesta etapa, es produeix una acumulació muscular, durant 2 anys les fibres musculars existents augmenten al màxim.
A continuació, es creen noves cèl·lules musculars, que tenen lloc per augmentar el volum.
3. Hiperplàsia muscular
En aquesta etapa, amb l’ajut d’un entrenament especial de gran volum amb pes lleuger, es pot aconseguir la divisió de les fibres musculars. Gràcies a les noves fibres capaces de créixer, és possible aconseguir un volum muscular addicional.
En aquesta etapa, és possible augmentar significativament la mida dels músculs. En només un o dos anys, es fa possible guanyar 5-10 quilos de massa muscular. Això vol dir que podeu augmentar el pes de 70 quilograms a 95 o fins i tot 100 kg.
Molts culturistes combinen el segon i el tercer període en un tot: aquesta etapa dura de 3 a 4 anys, mentre que és possible guanyar la massa muscular màxima. El progrés és més ràpid en aquest cas, ja que la hipertròfia i la hiperplàsia funcionen junts, complementant-se i ajudant-se mútuament.
Com a resultat, és possible obtenir l’indicador màxim de les capacitats dels sistemes del cos: augmentar el volum màxim de massa muscular. Llavors el progrés s’atura. Per renovar-se, és necessari augmentar les capacitats sistèmiques del cos, de manera que es pot donar servei a més músculs.
4. L’etapa d’habituació dels sistemes corporals a l’entrenament
Durant aquest període, es desenvolupen tots els sistemes corporals que limiten el creixement muscular. En aquesta etapa, treballeu en diversos sistemes, com a resultat, es tornen més potents i us permeten construir més múscul.
Quins sistemes són aquests?
- Energia.
- Cardíac.
- Circulació sanguínia.
- Nerviós.
- Tendó.
Aquesta etapa pot durar indefinidament. Intenteu que la vostra base sigui el més forta possible, construïu músculs més grans: vosaltres mateixos heu de decidir quan atureu-vos i a què heu de prestar més atenció en el desenvolupament.
Consells útils per construir múscul
- No utilitzeu una farmacologia forta: això accelerarà el creixement muscular, però al mateix temps apareixeran molts altres problemes al cos.
- Mantingueu un horari d’entrenament assenyat: busqueu un lloc dolç, no us exagereu ni feu pauses llargues.
- Cal una alimentació adequada, perquè els músculs necessiten materials de construcció per al creixement.
Vídeo amb consells de Denis Borisov: com construir múscul ràpidament:
