Construir múscul és complicat. Cal recordar que el cos s’ha de desenvolupar harmònicament. Coneix cinc estratègies per aconseguir el resultat desitjat. Gairebé tots els esportistes volen una figura similar a Arnie o altres estrelles del culturisme. Tot i això, no hi ha molta gent que tingui èxit. En molts sentits, la genètica és aquí la "culpable". Tot i això, tothom pot avançar contínuament mitjançant les 5 estratègies que es descriuen a continuació.
Estratègia núm. 1: augmentar la durada de l'exercici muscular
La durada de la càrrega sobre els músculs hauria de significar el temps durant el qual els músculs estan en estat de tensió en realitzar un moviment. No és tan important quina és la força aplicada: concèntrica, isomètrica o excèntrica, és important que els músculs estiguin tensos.
Cal tenir en compte que per a la construcció de la massa muscular, el moment de tensió en si és de particular importància, sinó un període de tensió prolongada, acompanyat de compressió dels vasos sanguinis. Quan els músculs es contrauen, els vasos es comprimeixen fins que queden totalment bloquejats, cosa que restringeix el flux de sang als teixits. Un exemple és una mànega de reg. Com més temps sigui, més temps la sang no flueix cap als teixits. Al mateix temps, el cor continua bombant sang i després d’eliminar la càrrega, el flux sanguini corre als teixits musculars. Aquest efecte s’anomena bombament o, segons la terminologia científica, supercompensació hiperèmica. A causa del gran flux de sang als teixits, la pressió cau bruscament.
Per als esportistes, és molt important que la sang que arriba després de l'alliberament de l'esforç exerceixi la màxima pressió possible sobre la closca dura del múscul, la fàscia. Cal tenir en compte que la fàscia és difícil d’estirar, però a causa de la pressió creada a l’interior dels teixits, encara s’estén. Per aquest motiu, és millor fer moviments ràpids, triant els pesos de treball que us permetran completar el conjunt en un termini de 45 segons. Durant un període de temps més curt, no es pot acumular prou sang per tenir l’efecte desitjat sobre la fàscia.
Estratègia núm. 2: Fer molta feina
El cos humà té una adaptabilitat fantàstica. El cos està fent tot el possible per adaptar-se ràpidament a l’estrès físic extern. Aquest fet també s’ha d’atribuir a les sessions d’entrenament de gran volum.
El volum d’entrenament suposa repeticions i conjunts totals. En altres paraules, aquesta és la quantitat de treball que realitzen els músculs durant la sessió. Com més gran sigui el volum d’entrenament, més energia necessita el cos. Els músculs utilitzen glicogen al teixit muscular per generar energia. Suposant que l’atleta realitza moviments pectorals durant 12 repeticions per estirar la fàscia. Com a resultat, els músculs consumiran més reserves de glicogen durant 10 sèries de 12 repeticions que per a dues sèries amb les mateixes 12 repeticions. És important recordar que el glucogen només l’utilitzen els músculs que treballen.
Quan s’esgoten les reserves de glicogen, el cos comença a restaurar-les ràpidament per estar preparat per a aquestes càrregues en el futur. El procés, en què el contingut de glicogen en els teixits musculars augmenta per poc temps, s’anomena supercompensació del glicogen. Això permet al cos obtenir un subministrament més gran d’aquesta substància. Amb l’ús freqüent d’aquest mètode, augmentarà el volum de glucogen, que es podrà utilitzar en el futur.
Per descomptat, després d’un parell d’entrenaments de gran volum, el resultat no es notarà, però a llarg termini no us farà esperar.
Estratègia núm. 3: Optimització dels descansos entre sèries
Aquesta, una de les 5 estratègies que aprendràs avui, també augmenta el flux sanguini cap al teixit muscular. Per exemple, un atleta realitza un joc assassí i sent que els músculs s’eixamplen. Això hauria d'anar seguit d'una pausa de repòs perquè el cos tingui temps de recuperar-se. Per assolir els objectius del següent enfocament, aquest mètode és molt útil.
No obstant això, per mantenir la pressió intramuscular, la pausa de tres minuts és molt llarga. Aquest temps és suficient perquè la sang surti dels músculs. Per a un màxim estirament de la fàscia, és necessari que els músculs s’omplin de sang durant el període de temps més llarg possible.
Per descomptat, aquesta estratègia té avantatges i desavantatges. Quan es prengui el següent enfocament molt aviat, no es completarà amb plena dedicació. Se sap que es necessita un cert temps per eliminar els productes de treball del teixit muscular. Al mateix temps, una llarga pausa entre conjunts reduirà la pressió intramuscular. Cal que aprengueu a escoltar el vostre propi cos i intenteu copsar el moment en què els músculs deixen d’estar inflats pel flux sanguini. Això optimitzarà el temps de descans. Si no us voleu concentrar en les sensacions, la pausa entre sèries hauria de ser de 30 a 60 segons. Com més lleuger sigui l’exercici, més curta hauria de ser la pausa.
Estratègia 4: estirar músculs plens de sang
Els esportistes han de recordar que l’estirament és beneficiós en tot moment. Malauradament, molts esportistes subestimen aquesta manera d’obtenir massa muscular. L’estirament pot alliberar la compressió dels teixits per la fàscia o mantenir-los estirats durant un període de temps més llarg. Això estirarà la fàscia també.
Per augmentar la pressió de tracció sobre la closca muscular, s’han de fer exercicis d’estirament en un moment en què els teixits s’omplin al màxim de sang. En poques paraules, s'hauria de fer en 30 segons després de completar l'enfocament. En aquest cas, s’han de mantenir en aquest estat (estirats) durant almenys un minut.
Estratègia 5: aïllar els músculs solts
L’ús d’aquesta estratègia augmentarà el volum muscular concentrant la càrrega en el múscul objectiu. L’essència de l’estratègia és sotmetre els músculs a càrregues no estàndards i després permetre’ls adaptar-s’hi. Per al desenvolupament de músculs endarrerits, heu d’assegurar-vos que s’hi apliqui la càrrega principal. Per exemple, quan es realitza una premsa al banc en posició estirada, els músculs del pit haurien de treballar més. Si la major part de la càrrega cau sobre els tríceps, serà ell qui es desenvoluparà més activament.
En aquest cas, hauríeu de cansar els músculs del grup pectoral amb exercicis d’aïllament abans de fer premsa al banc. Cal recordar que això haurà de reduir el pes laboral, cosa que pot no agradar a tots els esportistes. Però quan es fa un exercici de pressió, són els músculs pectorals els que faran la major part del treball.
Podeu utilitzar les 5 estratègies esmentades anteriorment per fer el vostre cos el més perfecte possible.
Consulteu les regles d’entrenament per al creixement muscular en aquest vídeo:
[media =
