Tothom que vagi als gimnasos vol aconseguir grans resultats el més ràpidament possible. Però sovint això no passa. Com es pot construir múscul i es pot fer a casa? Les respostes a aquestes preguntes les trobareu a l’article. El contingut de l'article:
- Etapes de creixement muscular
- Fase preparatòria
- Hipertròfia muscular
- Hiperplàsia muscular
- Adaptació del sistema
Aquest tema sempre serà rellevant i tots els principiants en culturisme es pregunten amb quina rapidesa pot veure els resultats. Tanmateix, sovint ningú intenta ni planificar les fases del seu creixement muscular. I això no només s’aplica als esportistes novells, sinó també als entrenadors experimentats. Però això és molt important, com demostra la pràctica.
Es pot bombejar ràpidament? Per a gairebé tots els entrenadors, aquesta pregunta només et fa somriure al principi, però després comença a molestar. Simplement, no hi ha una resposta definida a aquestes preguntes. Cada persona té les seves pròpies característiques i dues persones diferents poden trigar un temps diferent a aconseguir els mateixos resultats.
Fins i tot es pot començar pel fet que cada jove, que ve al gimnàs, té una motivació i un desig diferents. Aquí tot és molt subjectiu, però es pot dir una cosa: si us fixeu una tasca i feu tot el possible per resoldre-la, el resultat segur que arribarà.
Etapes de creixement muscular
És molt important establir objectius assolibles. Si encara parlem d’exemples reals, podeu triar l’home mitjà que té una alçada de 178 cm i 70 kg de pes. Segons les seves capacitats mitjanes, pot menjar prou bé, cosa que també té una gran importància. En aquest cas, podeu obtenir el següent gràfic de la seva progressió:
- Fase preparatòria: de 2 a 4 mesos;
- Fase d’hipertròfia: més de 2 anys;
- Fase d’hiperplàsia - 1-2 anys;
- Adaptació del sistema.
El temps mitjà dedicat al progrés es pot calcular fàcilment per si mateix i obtenir una resposta a la pregunta: és possible bombar-se? I ara és necessari passar per cadascuna de les etapes anteriors amb més detall perquè tothom pugui imaginar el que els espera per davant.
Fase preparatòria
Com podeu veure al diagrama anterior, aquest és el més curt dels quatre passos. Tot i això, també és el més important. És aquí on l’atleta posa les bases per al seu futur progrés, de la qualitat de la qual també depèn la seva velocitat.
L’entrenament al gimnàs s’associa a una gran activitat física i el cos s’ha de reorganitzar per reduir la despesa energètica en el futur. El primer que canvia és el sistema de subministrament d’energia. Això es deu a la necessitat de donar més energia als músculs. Al seu torn, això requereix l’acumulació de més glucogen i ATP en els teixits musculars. A més, es produeixen canvis significatius en el treball dels enzims responsables de l’intercanvi d’energia al cos.
Simultàniament a aquests processos, els músculs també han de reestructurar el seu treball per gastar la mínima quantitat d'energia possible. Per a això, el sistema nerviós central comença a actuar de manera diferent sobre els músculs perquè funcionin de manera més constant.
A la pràctica, això significa un augment de la força. Per exemple, si al principi de les classes un atleta podia treballar amb una barra de 50 quilograms, al cap d’un parell de mesos aquest pes ja augmentaria fins a 60 o fins i tot 70 quilograms. Això no va passar per l'augment dels músculs, sinó pel seu treball més eficient. Tothom que ja estudia podria estar-ne convençut personalment.
Els primers 2-3 mesos d’entrenament no haurien de perseguir un augment constant de peses. És molt més eficaç treballar amb pesos petits, però realitzeu tots els exercicis de la manera més tècnica possible. Tothom que tot just comença a practicar culturisme hauria de prestar especial atenció a la tècnica exacta. Això us permetrà aprendre a controlar els músculs, que al seu torn funcionaran de manera més eficient. Quan això passi, només queda afegir pes.
Altres sistemes del cos (metabolisme, aparells osteo-lligamentosos) també s’han d’adaptar a les noves condicions. En el moment del creixement del teixit muscular, el nombre de vasos sanguinis que els alimenten augmenta en conseqüència. Això comporta canvis en el sistema de transport.
Un parell de mesos després de l’inici de l’exercici, els músculs augmenten lleugerament, però això no es deu al creixement de la miofibril·la, sinó al creixement de tots els sistemes que l’acompanyen. Però al cap d’un temps, els músculs deixen de créixer, ja que el propi procés de creixement encara no s’ha produït. Això passarà només a la segona etapa.
Hipertròfia muscular
Aquesta etapa començarà només dos o fins i tot quatre mesos després de l'inici de les classes, quan el cos estigui preparat per al creixement del teixit muscular. En aquesta etapa, les fibres musculars comencen a "inflar-se", per dir-ho així. A més, contràriament a la creença popular, aquest procés no és tan llarg. Per alguna raó, un gran nombre de persones, inclosos els esportistes, confien que hauran de passar molts anys per aconseguir resultats. Tanmateix, no ho és.
Una cèl·lula muscular és capaç d’assolir la seva mida màxima en un parell d’anys de mitjana. Dit d’una altra manera, dos anys seran suficients per a la realització del potencial inherent a una persona (de fet, això s’anomena hipertròfia).
Per fer-ho més clar, es poden citar les figures següents. En un termini de dos mesos, un atleta principiant pot augmentar el seu propi pes de 70 a 74 quilograms. Després, el primer any, a causa de l’augment de les fibres musculars, la seva massa pot augmentar 10 o fins i tot 15 quilograms i, durant el segon any, 5 o 10 quilograms més. Així, en dos anys, amb l’esforç adequat a l’entrenament, podeu afegir fàcilment fins a 20 quilograms.
Val a dir que ara la conversa no tracta d’esportistes que s’entrenen professionalment, sinó de gent corrent que vol saber fer bombes a casa. Per tant, no serà una massa esportiva pura, sinó amb un contingut baix en greixos (normalment al voltant del 5%). No obstant això, per a aquells que només volen millorar l’aspecte del seu cos, aquest és un resultat molt decent.
Així, hem arribat al punt en què les fibres musculars disponibles han assolit la seva mida màxima. Però això no vol dir que els músculs ja no augmentin de mida. Ara és necessari crear noves fibres que tinguin les seves pròpies reserves per al creixement. Això passarà durant la tercera etapa.
Hiperplàsia muscular
En aquest moment, heu de passar a entrenaments lleugers i de gran volum. Això farà que les fibres musculars es divideixin i, posteriorment, creixin fins a la seva mida màxima.
Les persones que van poder assolir el màxim de la seva hipertròfia durant la segona etapa en començar a utilitzar un entrenament de gran volum poden construir els seus músculs de manera significativa. Si es torna als números, en un o dos anys es pot afegir de 5 a 10 quilograms de massa muscular. Per tant, si tornem a l’exemple anterior, a la fase de la hiperplàsia, un principiant amb 70 quilograms pot arribar als 95 o 100 kg.
Val a dir que molts culturistes combinen les etapes d’hipertròfia i hiperplàsia en una de les seves classes, que sol durar quatre anys. Es tracta d’una jugada molt correcta. Desenvolupant simultàniament hiperplàsia i hipertròfia, es pot aconseguir un èxit molt més gran. S’ajudaran mútuament i les classes seran més efectives.
Cal recordar que el màxim potencial per augmentar el teixit muscular s’aconsegueix en tres o quatre anys. Després d’això, el procés s’alentirà i, com a resultat, s’aturarà del tot. Així, comença la darrera fase.
Adaptació del sistema
L’essència de l’etapa és força senzilla: cal augmentar les capacitats d’aquests sistemes corporals que inhibeixen el creixement muscular.
En l'última etapa, cal ampliar les bases que es van establir en la primera etapa. Com podeu veure, construir el vostre propi cos és molt similar al procés de construcció d’una casa. Si, després de la construcció, la casa en un moment determinat s’ha quedat petita per a vosaltres, haureu d’ampliar-la tot reforçant la base.
Per tant, heu de treballar de nou en tots els sistemes que es van descriure al principi de l'article. Quan puguin ampliar les seves capacitats, començarà de nou el creixement muscular.
Malauradament, és impossible dir amb certesa quant de temps pot durar l’etapa d’adaptació sistèmica. Si aconsegueixes captar-ne l’essència, pots dir-te amb seguretat un professional. Podeu decidir per vosaltres mateixos a què heu de prestar més atenció i com podeu canviar alguna cosa. Amb la diligència deguda en el treball, segur que arribarà aquest enteniment. És difícil jutjar des de fora, però la mateixa persona sent tots els canvis i pot influir en el desenvolupament del seu cos.
En conclusió, voldria assenyalar que abans de preguntar-vos si podeu bombar-vos, heu de definir-vos un objectiu. Si es vol tenir músculs grans, s’hauria d’elaborar un pla de desenvolupament. Preneu-vos uns mesos per preparar el vostre cos. Només després podeu passar a les fases de la hiperplàsia i la hipertròfia. Trigaran uns cinc anys de mitjana.
Quan s’aconsegueix aquest objectiu, cal començar a treballar en els sistemes del cos. Es coneixen molts casos en què els nois van guanyar uns 30 quilograms durant 4 o 5 anys. No obstant això, no van utilitzar els assoliments de la farmacologia esportiva moderna.
Si us heu fet la pregunta: com bombejar a casa i heu decidit assolir el vostre objectiu, l’eficiència i la dedicació us ajudaran.
Vídeo sobre com construir múscul a casa:
