Principis bàsics i regles d’una dieta baixa en carbohidrats. Llista de productes permesos i prohibits, menús per a cada dia, receptes. Crítiques reals sobre aquells que perden pes.
Una dieta baixa en carbohidrats és una dieta basada en la reducció de la quantitat d’aliments hidrats de carboni a la dieta. Es tracta d’una dieta equilibrada i racional, el principal producte de la qual és la carn, una font de proteïna animal. Entre els nutricionistes, una dieta baixa en carbohidrats es considera una de les millors per a una pèrdua de pes efectiva.
Característiques i regles d’una dieta baixa en carbohidrats
Entre els que van perdre pes, des de fa temps existeix el mite que l'excés de pes apareix a causa del greix. Tot i això, això no és del tot cert. Els greixos tenen un contingut calòric bastant elevat, però mai superaran els hidrats de carboni: és qui és el veritable guanyador. Són centenars de calories dels aliments hidrats de carboni que es converteixen en dipòsits de greix del nostre cos.
Per això es va desenvolupar la dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes. Els greixos i proteïnes vegetals i animals útils esdevenen els nutrients predominants. Tenen una característica important: formen cetones, substàncies que us poden mantenir plens durant molt de temps.
Tot i que una persona consumeix aproximadament 100 g d’hidrats de carboni al dia, en una dieta baixa en carbohidrats, aquesta quantitat es redueix a uns 40. Després d’un mes d’aquesta dieta, podeu desfer-vos del greix que envolta els òrgans interns. És el més difícil d’eliminar.
La relació òptima de nutrients en una dieta baixa en carbohidrats és la següent:
- Proteïnes: 30%;
- Greixos: 40%;
- Hidrats de carboni: 30%
Perquè una dieta baixa en carbohidrats sigui efectiva, heu de seguir aquestes pautes:
- Prengui vitamines … Si us sentiu feble a la dieta, haureu de comprar un complex vitamínic i mineral per proporcionar al cos totes les substàncies necessàries.
- Normalitzar l’aigua- equilibri de sal … Feu un seguiment de la quantitat d’aigua que beveu i de la quantitat de sal dels aliments que cuineu. La manca d’aigua i massa sal provoca una inflor lletja, que pot semblar dipòsits de greix fins i tot en un cos prim. Si us agrada el menjar salat, podeu afegir unes gotes de llimona en lloc de sal. Quant a l’aigua, assegureu-vos de beure almenys 1,5-2 litres d’aigua neta al dia. És aigua, no te ni altres begudes.
- Cuina bé … En les dietes, està prohibit menjar aliments fregits amb oli. En el seu lloc, el millor és coure-les o fer-les a la brasa. Podeu fregir els aliments en una paella antiadherent amb només una mica d’oli, o millor que gens. L’oli és molt ric en calories.
- Pren-te un aperitiu … No té res de bo tenir massa gana. Només comportarà molèsties greus, sobretot en una dieta a llarg termini. Entre els àpats, podeu menjar una peça de fruita, algun formatge cottage baix en greixos o un grapat de fruits secs.
- No mengeu de nit … I això no té res a veure amb els dipòsits de greix. És que el cos rebrà una part d’energia i serà més difícil adormir-se. I el son adequat és un factor molt important per baixar de pes.
- No descuideu l’activitat física … Genial si practiques esport. Si no, no fa mal afegir algun moviment a la vostra vida. Podeu fer una parada addicional, caminar més i fer gimnàstica. Això no només afavorirà la pèrdua de pes, sinó que també millorarà el benestar i la qualitat de la pell.
És interessant saber-ho! Durant un mes amb una dieta baixa en carbohidrats, podeu eliminar fàcilment els 10-22 kg d’excés de pes. La quantitat exacta depèn de la intensitat de la dieta i de les característiques individuals de la persona que perd pes.
A causa de la reducció de la quantitat de midó i sucre, el cos comença a prendre energia del greix ja emmagatzemat. Per cert, aquesta dieta baixa en carbohidrats és bona per a la diabetis: exclou salts bruscs de sucre a la sang. Però per a altres malalties, és millor no dur-la a terme.
Una dieta baixa en carbohidrats no funcionarà per a:
- persones amb problemes renals i hepàtics;
- pacients que es recuperen de malalties de llarga durada;
- persones amb colesterol alt;
- adolescents;
- dones embarassades i lactants.
Llegiu també sobre la dieta del grup sanguini.
Aliments permesos i prohibits en una dieta baixa en carbohidrats
Abans de començar a utilitzar una dieta baixa en carbohidrats, haureu d’estudiar acuradament la llista d’aliments que s’hi poden consumir o no. Considerem-ho amb més detall.
Llista d'aliments permesos en una dieta baixa en carbohidrats:
- Carns magres … El producte serà la principal font de proteïna animal. Cal seleccionar carn amb poca quantitat de greix. Ja hem descobert que també té força calories.
- Peix magre … No conté carbohidrats, cosa que el fa ideal per a una dieta baixa en carbohidrats. Igual que amb la carn, el peix s’ha de seleccionar amb una petita quantitat de greix.
- Ous … Una altra font de proteïnes. Podeu menjar ous de gallina o guatlla, el més important és no exagerar amb el rovell. Si durant el dia ja s’han menjat prou plats grassos, és millor no menjar ous. Però podeu fer una truita de proteïnes amb un rovell.
- Productes làctics baixos en greixos … Una altra font de proteïnes. Igual que amb el peix i la carn, cal donar preferència als productes lactis baixos en greixos.
- Fruites i verdures sense midó … El midó és un carbohidrat que s’ha d’evitar en aquesta dieta. Es dóna preferència a les fruites amb una estructura no fècula: cítrics, pomes, etc.
- Fruits secs … Una font de greixos vegetals essencials. Podeu afegir-los als menjars o utilitzar-los com a berenar.
- Alguns cereals … Seran la quantitat d'hidrats de carboni que necessiteu menjar. Podeu cuinar farinetes de blat sarraí, farina de civada i arròs integral. En moderació.
Llista d'aliments prohibits en una dieta baixa en carbohidrats:
- Sucre … Guanyador de carbohidrats rics que absolutament no saturen de cap manera. Haurem de renunciar absolutament a qualsevol dolç. Fins i tot fruites molt dolces. En aquest cas, podeu preparar menjars amb un edulcorant.
- Farina … Totes les pastes i forns estan prohibits en una dieta baixa en carbohidrats. Es tracta d’hidrats de carboni ràpids que donen pics aguts de sucre a la sang i s’emmagatzemen ràpidament en greixos. Arruïnaran la figura, però no beneficiaran el cos i no saturaran.
- Verdures fècules … Haureu de renunciar o limitar la vostra dieta a patates, blat de moro, llegums i algunes altres verdures. Hi ha massa hidrats de carboni.
- Fruites fècules … Hauràs de renunciar als teus plàtans i raïms preferits. Per descomptat, de vegades els podeu menjar, però després haureu de controlar atentament la quantitat d’altres hidrats de carboni a la dieta diària.
- Alcohol … Qualsevol alcohol és una beguda energètica. I qualsevol energia és calories. A més, l'alcohol desperta una gana desorbitada, de manera que, després de beure, es pot trencar fàcilment en aliments poc saludables i amb moltes calories.
- Maionesa i salses … Està prohibida la maionesa i diverses salses amb una dieta baixa en carbohidrats. Si voleu condimentar un plat, és millor cuinar salses casolanes. Per exemple, podeu fer servir iogurt amb mostassa i all com a substitut de la maionesa i fer salsa de tomàquet en lloc de salsa de tomàquet.
- Mantega … Un producte molt útil, però molt calòric. Si decidiu afegir-lo al plat, haureu de calcular acuradament les calories i els greixos.
- Menjar ràpid … Naturalment, no hi ha restaurants amb sucoses hamburgueses i shawarma. El menjar ràpid està dissenyat per satisfer la fam a l'instant i no és famós pels seus beneficis, i també fa malbé la figura amb excés de dipòsits de greix.
- Begudes riques en calories … Segons una dieta, haureu de renunciar a moltes begudes: sucs, refrescos, còctels i molt més. De tant en tant, es pot prendre refresc amb aspartam. És millor preparar vosaltres mateixos els còctels perquè quedin baixos en calories i pugueu afegir edulcorants al cafè i al te.
És bo saber-ho! Com que una dieta baixa en carbohidrats té un alt contingut en proteïnes, els músculs es mantindran ferms i ferms.
Menú de dieta baixa en carbohidrats
En una dieta baixa en carbohidrats per a dones, és important tenir en compte la taxa de proteïnes i carbohidrats que us convé. Per calcular la taxa diària de BJU (proteïnes, greixos, hidrats de carboni), podeu utilitzar aquestes fórmules:
- 1 g de proteïna * pes en kg;
- 1 g de greix * per pes en kg;
- 1 g d'hidrats de carboni * per pes en kg.
Tenint en compte les xifres obtingudes, podeu fer una dieta dins del contingut calòric diari desitjat. Si no esteu segur dels millors aliments per triar, us recomanem que us familiaritzeu amb diverses opcions de menús dietètics baixos en carbohidrats per a cada dia.
Menú de 7 dies de dieta baixa en carbohidrats
Una dieta setmanal baixa en carbohidrats és ideal per a principiants. Durant aquest temps, podeu acostumar-vos a una alimentació saludable i és fàcil fer un seguiment dels errors.
Un exemple de menú dietètic baix en carbohidrats durant 7 dies:
| Dia | Esmorzar | Dinar | Sopar | Sopar |
| Primer | Truita amb pollastre bullit i tomàquets, una porció de cafè amb edulcorant i una poma | Amanida lleugera de verdures | Qualsevol carn magra bullida, amanida de cogombre i tomàquet | Peix a la planxa amb llimona i espècies |
| Segon | Formatge cottage 0% greix, poma, una porció de te amb edulcorant | Amanida lleugera de verdures | Amanida de pollastre grec amanida amb suc de llimona | Sopa de verdures amb una mica de formatge baix en greixos |
| Tercer | 2 ous durs, una porció de te amb edulcorant | Amanida d’api i marisc | Sopa de verdures i costella magra de porc | Carn de gall dindi, bròquil i 2 llesques de formatge baix en greixos |
| Quart | Carbassó al forn amb mató, qualsevol cítric | Un grapat de fruits secs | Carn de pollastre bullida, cogombre, una porció de cafè amb edulcorant | Verat al forn i poma |
| Cinquè | Ou escaldat | Algunes llavors de carbassa | Pit de pollastre bullit, amanida de verdures amb formatge baix en greixos | Amanida de verdures i calamars |
| Sisè | Truita de pebrot dolç, porció de cafè amb edulcorant | Amanida de fruites sense midó | Sopa de verdures de pollastre | Qualsevol bolet i poma a la planxa |
| Setè | Una tassa de mató 0% de greix amb herbes, cítrics al gust, una porció de te amb edulcorant | Un grapat de fruits secs | Guisat de verdures, 2 llesques de formatge baix en greixos | Amanida de peix al forn i cogombre-tomàquet |
Aquest menú dietètic baix en carbohidrats durant una setmana no es pot utilitzar més d’una vegada al mes. Els hidrats de carboni també són essencials per al cos i, després d’un règim extremadament baix en carbohidrats, necessita temps per recuperar-se.
Menú de dieta baixa en carbohidrats durant 2 setmanes
La dieta pot consistir en un menú durant una setmana amb una repetició. Per a la segona setmana, podeu utilitzar la mateixa opció o prendre l’anterior.
Exemple d'un menú dietètic baix en carbohidrats durant dues setmanes:
| Dia | Esmorzar | Dinar | Sopar | Berenar de la tarda | Sopar |
| Primer | Truita de pollastre bullida | Amanida de verdures i alguns fruits secs | Pit de pollastre bullit guarnit amb pèsols verds | Ou bullit | Peix al vapor i una llesca de formatge baix en greixos |
| Segon | Un got de iogurt baix o greix o quefir, un grapat de fruits secs | Qualsevol fruita | Sopa lleugera amb pollastre i verdures | Amanida de cogombre i tomàquet | Amanida de marisc amb clares d'ou cuites |
| Tercer | Servició de farina de civada amb fruits secs | Una mica de pomelo | Blat sarraí amb pit de pollastre bullit | Un got de iogurt baix o greix o kefir i una poma | Peix al vapor |
| Quart | Truita de pollastre bullida | Un got de iogurt baix o greix o kefir i una poma | Guisat de verdures amb peix | Porció de mató 0% greix amb herbes o fruites | Carn de pollastre bullida |
| Cinquè | Servició de civada amb fruits secs o fruita seca | Qualsevol fruita | Xai magre i verdures | 2 ous bullits i amanida de verdures | Amanida de vedella i verdures al forn |
| Sisè | Blat sarraí amb llet desnatada | 2 pomes o qualsevol cítric | Guisat de vedella amb verdures | Amanida d'ou bullit i verdures | Porció de mató 0% greix amb herbes o fruites |
| Setè | Servició de civada amb fruits secs o fruita seca | Un got de iogurt baix o greix o kefir i una poma | Amanida de pollastre bullit i verdures | Una porció de mató al 0% de greix i qualsevol cítric | Amanida amb marisc i verdures |
Menú dietètic baix en carbohidrats durant un mes
Per a aquells que ja estan acostumats a una nova dieta, és adequada una dieta baixa en carbohidrats durant un mes. El seu ús correcte us ajudarà a perdre pes ràpidament.
Un exemple de menú de dieta baixa en carbohidrats durant 30 dies:
| Dia | Esmorzar | Sopar | Sopar |
| Dia 1 | Una porció de mató al 0% de greix i qualsevol cítric i te amb edulcorant | Sopa de verdures i vedella bullida | Salmó al forn amb verdures i un got de suc de taronja acabat d’esprémer |
| Dia 2 | Truita de formatge baix i te edulcorant | Amanida amb marisc i verdures, carn de pollastre bullida | Amanida de verdures i poma |
| Dia 3 | 2 ous bullits i un got de kefir / iogurt baixos en greixos | Sopa de bolets i amanida de verdures | Peix guisat amb verdures |
| Dia 4 | Cassola de formatge cottage baix en greixos i te amb edulcorant | Guisat de verdures amb amanida de vedella i algues | Amanida grega i pit de pollastre bullit |
| Dia 5 | Una porció de mató al 0% de greix i qualsevol cítric i te amb edulcorant | Amanida de verdures i peix magre al vapor | Pollastre bullit amb bròquil |
| Dia 6 | Una ració de civada amb fruits secs o fruita i cafè amb edulcorant | Amanida de verdures i costelles de gall dindi al vapor | Vedella al forn, amanida de verdures i un got de suc de taronja acabat d’esprémer |
| Dia 7 | Pastissos de formatge fets amb formatge cottage baix en greixos i cafè amb edulcorant | Pollastre bullit amb fajol, amanida de verdures | Amanida d'ous i marisc, poma |
| Dia 8 | Cassola de formatge cottage baix en greixos i te amb edulcorant | Arròs integral, amanida de verdures | Peix magre al vapor, amanida de verdures |
| Dia 9 | Truita de pollastre i te edulcorant | Sopa de bolets i una mica de pollastre bullit | Amanida de vedella i verdures bullides |
| Dia 10 | Guisat de verdures amb formatge baix en greixos | Sopa amb pollastre i verdures | Col guisada amb carn magra |
| Dia 11 | Una ració de farina de civada amb fruits secs o fruita i cafè amb edulcorant | Farinetes de fajol amb amanida de pollastre i verdures | Guisat de carn i amanida de verdures |
| Dia 12 | Truita de formatge baix i te edulcorant | Amanida d'arròs integral, marisc i verdures | Filet de vedella al forn, amanida de verdures, un got de suc de taronja acabat d’esprémer |
| Dia 13 | Pastissos de formatge a base de mató baix i greix i cafè amb edulcorant | Gall dindi al forn, amanida de verdures | Verdures guisades i peix magre bullit |
| Dia 14 | Farinetes de fajol amb llet | Peix magre al forn, amanida de verdures | Amanida de verdures amb pollastre bullit, 2 llesques de formatge baix en greixos |
La taula mostra un menú dietètic baix en carbohidrats de dues setmanes que s’haurà de repetir o barrejar al vostre gust. Entre els àpats, cal prendre berenars. Les pomes, els cítrics, els fruits secs, el quefir o el iogurt són perfectes per a ells.
És bo saber-ho! Podeu beure un got d’aigua just abans d’un àpat per ajudar-vos a menjar menys.
Diversificar la dieta no és una tasca fàcil, i no fer-ho pot provocar avorriment, estrès i desglossament. Per no malgastar els vostres esforços, és important experimentar amb el menjar i trobar plats interessants.
Aquí teniu algunes receptes per a una dieta baixa en carbohidrats que us ajudaran a alegrar els vostres àpats.
- Truita … Un plat familiar per a tothom es pot fer molt més saborós i sa. Per fer-ho, cal prendre 4 ous, 50 g de formatge baix en greixos, 100 g de bròquil. Bullir el bròquil, picar-lo finament. Batre les clares amb una mica de sal. Afegiu dos rovells i torneu a batre. Afegiu bròquil a la barreja i aboqueu-lo en una paella calenta (feu servir oli mínim). Espolvoreu amb formatge ratllat al final de la cocció.
- Mandonguilles … En lloc de la vostra sopa de verdures habitual, proveu la sopa de mandonguilles per menjar molt millor. Per cuinar, necessiteu 100 g de pollastre picat, 50 g de formatge baix en greixos, cebes. Barregeu la carn picada amb el formatge, afegiu-hi sal i pebre al gust i enrotlleu les mandonguilles. Es poden fregir sense oli i servir-les per separat amb verdures, amb amanides o cuinar-les amb sopa.
- Carbassó amb farciment de verdures … Aquesta interessant amanida no s’avorreix amb els tomàquets i els cogombres eterns. Per cuinar, necessitareu 2 carbassons de mida mitjana, enciam, ceba verda, mig got de nous i alls. Prepareu el farcit: trossegeu fina l’amanida i la ceba, trossegeu els alls, barregeu els ingredients amb una mica d’oli d’oliva. Tallar els carbassons per la meitat, treure les llavors i coure al forn. Tritureu les nous amb una batedora i fregiu-les en una paella seca. Escampeu el carbassó amb els fruits secs i poseu-lo al farciment de verdures. Podeu menjar-les farcides com a plat principal o servir de berenar.
Aquestes receptes baixes en carbohidrats es poden utilitzar al menú de qualsevol dia. Definitivament, us estalviaran d’una avaria no desitjada.
Important! Si observeu que l’estat de salut de la dieta ha empitjorat, heu d’esbrinar quines vitamines o nutrients falten a la dieta. No us oblideu de la vostra salut.
Errors de pèrdua de pes en una dieta baixa en carbohidrats
No es poden ignorar els errors habituals en una dieta baixa en carbohidrats. En fer-les, perdre pes converteix la pèrdua de pes en tortura i es trenca i també pot perjudicar la salut.
Considerem els errors típics:
- Rebuig complet dels hidrats de carboni … Els hidrats de carboni existeixen per una raó, són realment importants per a l’organisme, de manera que el seu rebuig a llarg termini provoca problemes i, en principi, limita la varietat de la dieta.
- Exces de proteïna … Intentant substituir els aliments hidrats de carboni per una altra cosa, provocem problemes no desitjats. L’augment de la quantitat de proteïnes posa una tensió innecessària al fetge i als ronyons, cosa que pot provocar problemes.
- Ignorant les calories … Sense comptar les calories, és difícil determinar la quantitat que hem menjat, de manera que almenys per primera vegada és millor fer-ho.
- Monotonia … No oblideu afegir color a la vostra dieta, fins i tot si es tracta d’un tipus de carbohidrat dolent. Com més avorrida sigui la dieta, més probabilitats té de descompondre’s.
Ressenyes reals de dieta baixa en carbohidrats
Els resultats d’una dieta baixa en carbohidrats són reportats per molts que perden pes i sempre són indicatius. Només és important l’enfocament correcte i els esforços no seran en va. Us suggerim que us familiaritzeu amb crítiques i resultats reals dels que van perdre pes amb una dieta baixa en carbohidrats.
Vera, 33 anys
Vull compartir la meva experiència de perdre pes en aquesta dieta. En general, m’encanten tota mena de dolços, però és en què resideix el mal i són dipositats per aquest lletjo greix. Per tant, una dieta baixa en carbohidrats em va funcionar molt bé, tot i que al principi era difícil. A poc a poc he reduït els hidrats de carboni a la meva dieta i he substituït el sucre per edulcorants. El meu resultat és de 10 quilograms en 3 setmanes. Crec que això està lluny de la part superior.
Christina, 26 anys
Aquesta és l’única dieta que no tenia gana. Probablement perquè hi ha molts altres tipus d’aliments a la dieta: proteïnes, amb greixos. Si abans volia menjar alguna cosa constantment, ara és d’alguna manera més tranquil. Vaig poder perdre 6 quilograms en una setmana, prou per a mi.
Albina, de 41 anys
Vaig escoltar moltes opinions sobre la dieta baixa en carbohidrats i vaig decidir provar-ho. Només fa una setmana que ho faig, és difícil … Probablement, mentre faig alguna cosa malament, el resultat és de 5 kg a la setmana. De moment faré un descans, però la dieta definitivament val la pena considerar-la. El resultat és magnífic.
Què és una dieta baixa en carbohidrats? Mireu el vídeo:
Una dieta baixa en carbohidrats és una dieta equilibrada que permet aprimar ràpidament i sense perjudicar la salut. Amb un enfocament adequat, es pot dur a terme amb força freqüència, pràcticament sense limitar-se.
