Aprendre la tècnica per fer exercicis d’aïllament de glutis. Ideal per a noies que volen fer natges fermes i voluminoses. En realitzar el segrest a la màquina, podeu ressaltar la càrrega només als músculs glutis. Molt sovint, el moviment l’utilitzen les noies, ja que per a la majoria d’elles la tasca principal és desenvolupar i enfortir les natges. De vegades, l’exercici el realitzen homes, però això passa rarament.
El millor és posar aquest moviment al final del programa d’entrenament, ja que s’ha de realitzar a un ritme ràpid i quan l’articulació del maluc s’escalfa prou bé (el més sovint és cert al principi de la lliçó), pot provocar una lesió. A més, s’han d’evitar les sacsejades i els girs del cos de totes les maneres possibles. Treballar només amb l’esforç dels músculs glutis i amb un control total del moviment. Tingueu en compte que hi ha diverses variacions en aquest exercici, que també analitzarem avui.
Treball muscular i articular quan es tira enrere del simulador
Per a cadascuna de les opcions de moviment existents avui en dia, cal utilitzar els simuladors corresponents. En aquest cas, hi haurà els mateixos músculs, però es pot canviar l’èmfasi de la càrrega. En primer lloc, els bíceps del maluc i les natges participaran en el treball. Depenent de la posició del cos, altres músculs actuaran com a estabilitzadors.
Perquè el moviment sigui el més eficaç possible, cal centrar-se en els músculs objectius. Per fer-ho, imagineu-vos que la cama està restringida pel genoll. De manera que podeu realitzar el moviment de la manera més correcta possible i amb l’amplitud necessària.
Encara cau una certa càrrega sobre l’articulació del genoll, tot i que el maluc és el principal. Si utilitzeu l’articulació del genoll, el quàdriceps prendrà part de la càrrega per si mateixa. Per evitar-ho, utilitzeu només els pesos que podeu controlar completament. Sempre és millor utilitzar peses més lleugeres i, tot i així, realitzar bé el moviment.
Com segrestar correctament la màquina?
Realment no importa on realitzeu el moviment: en un crossover o en un simulador especial, la tècnica en qualsevol cas es manté inalterada. Cal recolzar bé les mans al simulador i doblegar l’esquena a la regió lumbar. La cama de treball s’ha d’alçar lleugerament a causa de la lleugera flexió de l’articulació del genoll. El centre de gravetat s’ha de desplaçar al taló de la cama de suport. Quan realitzeu un moviment en un simulador especial, empenyeu la placa amb el taló sense aixecar el dit. Quan s’utilitza un crossover, cal realitzar un moviment de tracció i, al mateix temps, s’ha d’estendre el taló en comparació amb el dit del peu (és a dir, doblegar el peu). Des de la posició inicial, la cama s’ha de tornar cap enrere i l’articulació del genoll només s’ha d’estendre al final de la trajectòria, quan la cama no té on moure’s. Mantingueu-vos en la posició final i moveu-vos en la direcció oposada.
Quin és el segrest correcte a la banqueta?
Doblega lleugerament l’esquena a la regió lumbar i mira cap endavant. Mantingueu les mans fermament darrere del banc i la cama treballadora hauria d’estar al nivell del banc (l’articulació del genoll està doblegada en angle recte). Inhale durant la fase negativa del moviment i inhale durant l’esforç.
Al començament del moviment, és necessari segrestar lleugerament la cama, utilitzant només l’articulació del maluc. També és important que el moviment de còpia de seguretat es faci amb el peu doblegat. Quan el taló és davant del dit, s’aconsegueix la màxima contracció dels músculs de les natges i els isquiotibials.
Consells per als esportistes per exercir el segrest de la màquina
A la part inferior del cos hi ha diversos músculs grans: la part davantera i posterior de la cuixa, el múscul tríceps de la part inferior de la cama i les natges. Com dèiem, aquest moviment afecta els isquiotibials i els glutis, fet que és un fet important per a les noies. És mitjançant el desenvolupament d’aquests músculs que les noies podran donar més sexualitat a la seva figura.
A més, el quàdriceps no participa en el treball, cosa que permet no canviar l’harmonia de les cames. Fins i tot si es fa una posició a la gatzoneta femenina, hi participen els quàdriceps, cosa que no sempre és positiva. Per a aquelles noies propenses a una hipertròfia ràpida dels músculs de les cames, s’ha de prestar especial atenció als moviments aïllats, com ara tirar enrere de la màquina.
Ja hem dit que aquest moviment de vegades és utilitzat pels homes. Això es deu principalment al fet que quan es realitza, els músculs s’estiren, cosa que accelera el procés d’hipertròfia. No obstant això, per a les noies aquest moviment és el principal, doncs sovint no té sentit que els homes hi recorrin. És molt important assegurar-se que tota la feina la fan els músculs de les natges i els isquiotibials.
Com entrenar els músculs gluteals mitjançant el segrest cap enrere, vegeu aquesta història:
