Esbrineu com entrenar adequadament a l’aire lliure a la primavera i quins avantatges té l’entrenament a les barres irregulars i horitzontals. No tothom pot visitar el gimnàs i no tothom a casa té almenys peses per entrenar. Si voleu fer bombes, els entrenaments de primavera a la barra horitzontal i les barres desiguals són una opció excel·lent. Aquest tipus d’equipament esportiu es pot trobar a qualsevol estadi escolar o fins i tot al pati del darrere. L’únic que necessiteu per assolir el vostre objectiu és el desig i la motivació.
Gràcies a l’entrenament a les barres desiguals i a la barra horitzontal, podeu bombar gairebé tots els músculs de la part superior del cos. Es tracta d’un equipament esportiu excel·lent que utilitza activament no només els principiants, sinó també els esportistes experimentats. Potser heu sentit a parlar d’una disciplina esportiva com l’entrenament. Els aficionats a aquest esport entrenen a les barres desiguals i a la barra horitzontal i ho fan al carrer. Fins i tot la gelada no pot aturar els aficionats a aquest esport. És ben obvi que per als principiants, la formació de primavera a la barra horitzontal i les barres desiguals serà la millor opció.
Literalment, en un mes d’entrenament regular, es poden obtenir excel·lents resultats. No obstant això, per a això haurà de reconsiderar la seva dieta i règim. Si teniu espai lliure al vostre apartament, podeu practicar a casa comprant una barra horitzontal i paral·leles en una botiga d’articles esportius. Tot i això, es recomana fer entrenaments de primavera a la barra horitzontal i a les barres desiguals a l’aire lliure.
És molt important fer un bon escalfament abans de començar cada sessió per evitar lesions. En aquest moment, s'han creat un gran nombre de diferents programes d'entrenament, en els quals només s'utilitza l'equipament esportiu esmentat. Si decidiu entrenar-vos seriosament, hauríeu de tenir un diari en què haureu d’assenyalar el nombre de conjunts i enfocaments, així com el progrés. Per fer-ho, no cal que utilitzeu un portàtil, ja que podeu trobar moltes aplicacions gratuïtes per a telèfons intel·ligents a Internet, dissenyades específicament per a aquest propòsit.
Característiques de l’entrenament de primavera a la barra horitzontal i les barres desiguals
Abans de començar a triar un programa d’entrenament, i després directament a la realització d’entrenaments de primavera en una barra horitzontal i barres desiguals, cal recordar algunes regles senzilles i seguir-les exactament. Aquesta és una mena de garant del vostre èxit.
- Trieu un programa d’entrenament segons els vostres objectius. Per descomptat, no serà fàcil per a un atleta novell fer això, però cal provar-ho. En triar un programa per a vosaltres mateixos, heu de centrar-vos no només en els exercicis en si, sinó també en el mode d’implementació. Depèn d’això en molts aspectes del problema que resoldreu.
- Un programa d’entrenament no ha de ser un simple conjunt de moviments. A la xarxa es poden trobar molts dels anomenats "programes d'entrenament", que, de fet, són un conjunt d'exercicis. Heu d’entendre que un programa d’entrenament d’alta qualitat hauria de proporcionar la progressió de les càrregues. En poques paraules, ha de contenir informació sobre l’augment de l’activitat física durant un determinat període de temps i d’acord amb el nivell de preparació de l’esportista.
- El programa de formació ha de tenir un límit de temps. Un programa d’entrenament és una manera d’assolir un objectiu fixat en un interval de temps determinat. No hi ha programes ideals, a més de programes universals. No podeu utilitzar un programa indefinidament i progressar al mateix temps. Recordeu també que el cos necessita una mica de temps per adaptar-se al programa d’entrenament a nivell de connexions neuromusculars i del sistema nerviós. En poques paraules, domineu la tècnica dels moviments amb els paràmetres necessaris durant un temps determinat. Tanmateix, no podeu utilitzar el programa durant molt de temps sense fer-hi canvis, ja que el vostre progrés s'aturarà. Això es deu a l’adaptació completa del cos a l’activitat física. No podem dir exactament quan cal fer canvis, ja que es tracta d’un indicador individual. Tot i això, us recomanem que ho feu una vegada cada mes i mig o dos mesos.
- No considereu els programes de formació d'altres persones el més eficaços possible. Això s'aplica a qualsevol programa que trobeu a la xarxa. Això no vol dir en absolut que no els hi haureu de fixar. Podeu estudiar-les i obtenir idees, la implementació de les quals pot ser molt útil a la pràctica.
Programa d'entrenament de primavera per guanyar massa
Ja hem dit que la formació de primavera a la barra horitzontal i les barres desiguals hauria de correspondre a la vostra tasca. És obvi que els esportistes novells estan principalment interessats en la possibilitat de guanyar massa i ara parlarem d’aquest programa.
En cada conjunt, heu de realitzar de 10 a 12 repeticions. En cada moviment, es realitzen quatre aproximacions i el nombre de dies d'entrenament durant la setmana és de tres. Recordeu també que quan feu els exercicis, cal exhalar en el moment de màxima tensió muscular.
Viouslybviament, no tots els principiants són capaços de fer tantes repeticions i conjunts. Està bé i hauríeu de fer tot el possible. Tot i així, no oblideu augmentar gradualment el seu nombre per arribar a les xifres anteriors. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a fer que el programa d’entrenament de la barra de molles i de la barra paral·lela sigui el més eficaç possible:
- A la posició extrema inferior i superior de la trajectòria, cal mantenir una pausa durant dos recomptes.
- Tots els moviments s’han de fer lentament i cal aprendre a sentir la contracció dels músculs.
- Vigileu si es respira correctament.
- Observeu la tècnica de tots els moviments, ja que en depèn en gran mesura la velocitat del vostre progrés.
- No sigueu mandrós i no enganyeu, treballeu a la lliçó amb la màxima dedicació.
Sovint, els atletes principiants no tenen força de voluntat i deixen les classes sense veure un progrés ràpid. Heu d’entendre que això és simplement impossible i que el cos no pot acumular una gran quantitat de massa muscular en poc temps. A més, per a ell els músculs són llast i busca desfer-se’n el més aviat possible.
Per això, és important realitzar regularment entrenaments de primavera a la barra horitzontal i barres desiguals, així com observar els règims diaris i nutricionals. A més, hauríeu de trobar un motivador per a vosaltres mateixos, tot i que no hauria de ser un problema. No vols tenir un cos preciós? Això es pot aconseguir, però teniu molta feina a fer. Accepteu que no és tant dedicar unes hores a la setmana a entrenar. En qualsevol cas, és bo per a la vostra salut, en lloc de mirar la televisió o beure alcohol.
1r dia d'entrenament
- Pull-ups, adherència ampla: 4x10 (nombre d'aproximacions x nombre de repeticions).
- Pull-ups darrere del cap: 4x10.
- Esborra a les barres desiguals, adherència normal - 4x10.
- Penjaments de cames penjats a la barra: 4x10.
2n dia d'entrenament
- Tirants, adherència estreta: 4x10.
- Tirants, adherència normal: 4x10.
- Esborra a les barres desiguals: 4x10.
3r dia d'entrenament
- Tirants, adherència normal: 4x10.
- Esborra a les barres desiguals: 4x10.
- Penjaments de cames penjats a la barra: 4x10.
Quan pugueu fer un nombre determinat de conjunts i repeticions, hauríeu de començar a utilitzar pesos addicionals. Per fer-ho, podeu utilitzar peses per a les cames, panellets de barra, un kettlebell, etc. És molt important recordar que la càrrega hauria d’augmentar gradualment. En cas contrari, no podreu progressar.
Entrenament de primavera a la barra horitzontal i les barres desiguals: consells útils
En primer lloc, voldria dir sobre la nutrició, ja que la meitat del vostre èxit rau en la seva correcta organització. Probablement esteu familiaritzats amb el terme "finestra de carbohidrats". Es tracta d’un període de temps, a uns 40 minuts des del final de l’exercici, durant el qual tots els nutrients són absorbits pel cos el més ràpidament possible.
Si consumeix hidrats de carboni ràpids durant aquest període de temps, podreu restaurar la reserva de glicogen en poc temps, així com activar els processos de regeneració del microdamatge de les fibres musculars. Per fer-ho, heu d’utilitzar mel, suc de fruita acabat d’esprémer, plàtan, llet condensada. Trieu un d'aquests productes. A més, podeu utilitzar nutrició esportiva, específicament proteïna de sèrum o gainer (adequada per a esportistes magres).
També cal dir sobre l'existència d'un altre mètode d'entrenament força eficaç: una super sèrie. L’essència de la tècnica rau en l’alternança d’exercicis realitzats sobre la barra horitzontal i les barres desiguals. En poques paraules, feu un desplegament a la barra i immediatament després inicieu flexions a les barres desiguals. És molt important que no hi hagi cap pausa entre els exercicis.
Intenteu incloure al programa d'entrenament només aquells moviments, la implementació dels quals us sigui tan dura com sigui possible. Són els que són capaços d’obtenir el resultat desitjat. Mireu la vostra tècnica, ja que aquest és un altre principi bàsic del culturisme. Si feu l’exercici de manera incorrecta, el resultat serà molt inferior. Probablement us heu adonat que en el programa d’entrenament proposat hi participen un gran nombre de músculs en tots els exercicis.
Es diuen bàsics i són la millor opció per guanyar massa. A la sèrie super, es considera que un conjunt és la realització de dos exercicis. Com podeu veure, el programa d’entrenament és extremadament senzill, però amb un enfocament adequat serà molt eficaç. Un cop més, val la pena recordar la importància de la nutrició, així com la necessitat d’exercitar-se regularment.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament en barres desiguals i una barra horitzontal, consulteu la història següent:
