Esbrineu com amb l’ajut d’aquest simulador podeu endreçar la vostra figura sense visitar el gimnàs. Es considera que el començament de la història de l’entrenador el·líptic va ser el 1995, quan va néixer l’anomenat entrenador transversal. Després d’això, només dos anys després, es va crear el primer tipus de llar similar d’aquest equipament esportiu. Cal dir de seguida que aquest simulador combina una cinta de córrer i un pas a pas. Molts professionals del fitness creuen que la creació d’aquest tipus d’equips esportius va marcar l’inici d’una nova era en l’esport.
Tot i això, la història no acaba aquí, i el 1998 Kettler va introduir un ergòmetre el·líptic. La càrrega d’aquest simulador es va mesurar en watts. Com a resultat, es va poder obtenir les dades més precises sobre el nivell de càrrega i supervisar-les acuradament.
Molt ràpidament, els entrenadors el·líptics van obtenir una acceptació massiva per part dels aficionats al fitness, i ho podeu veure si observeu aquells que volen entrenar en aquest tipus d’equips esportius. Si comparem un entrenador el·líptic d’un pas a pas i una cinta de córrer, té diversos avantatges:
- Quasi tots els músculs del cos estan implicats.
- La càrrega a les articulacions de les cames és mínima.
- La capacitat de realitzar moviments no només cap endavant, sinó també cap enrere.
Avantatges d’un entrenador el·líptic
A continuació us explicarem com entrenar amb l'entrenador el·líptic i, ara, val la pena discutir amb més detall els avantatges d'aquest entrenador que rebrà durant l'entrenament. Com ja sabeu, el concepte de "capacitat aeròbica del cos" s'ha d'entendre com la quantitat d'oxigen que consumeix durant l'exercici. Si augmenteu aquest indicador, desenvolupareu la resistència i milloreu el rendiment del múscul cardíac, així com del sistema vascular i respiratori.
Amb un entrenament regular a l’entrenador el·líptic, podeu augmentar la resistència aeròbica del vostre cos aproximadament en un terç. Com a resultat, no només podreu millorar la resistència, sinó també desfer-vos del greix corporal.
Tot i així, cal recordar que hi ha algunes contraindicacions per a l’entrenament en un entrenador el·líptic. Està totalment prohibit utilitzar el simulador en formes greus d’insuficiència cardíaca, diabetis, tromboflebitis, angina de pit, taquicàrdia, oncologia, en presència d’una forma aguda de malalties infeccioses.
Atès que el treball al simulador implica una forta activitat física, totes les persones que decideixen fer-hi exercici necessiten avaluar de forma assenyada el seu nivell de forma física. Molt sovint, l’entrenador el·líptic s’utilitza amb l’estómac buit per poder cremar la màxima quantitat de greix. Però heu de recordar que no heu de començar a entrenar immediatament després de despertar-vos, sinó una hora i mitja o fins i tot dues hores després. A més, no es recomanen aquests exercicis en presència de problemes amb el múscul cardíac, tendència a desmais, augment de l’acidesa de l’estómac. No és necessari realitzar entrenaments amb l'estómac buit ni atletes principiants que tinguin una experiència d'entrenament inferior a tres mesos.
L’opció ideal és combinar l’horari d’entrenament amb els vostres bioritmes. Per a aquelles persones que estiguin acostumades a despertar d'hora, el millor és fer exercici al matí. Però per als "mussols" és ideal realitzar les seves classes al vespre. Recordeu també que l’entrenament hauria de completar-se com a mínim 120 minuts abans d’anar a dormir.
Com menjar mentre fa exercici amb l'entrenador el·líptic?
Àpats abans de començar l’entrenament
Abans de començar la lliçó, haurien de passar com a mínim 120 minuts des del moment de l’últim àpat. En aquest cas, cal menjar aliments que contenen compostos de proteïnes i verdures. Si heu consumit te, cafè o heu fumat, no feu exercici en menys de 60 minuts.
Nutrició després de completar l'entrenament
Hi ha dues opcions per restringir la ingesta d’aliments després de la classe:
- Si els aliments no són abundants i no són rics en calories, només es poden prendre al cap de 120 minuts.
- Podeu menjar aliments abans de 120 minuts després de completar l’entrenament; aleshores, el seu valor energètic hauria de ser dues vegades menor en comparació amb l’energia gastada en l’entrenament.
La segona situació s’ha de considerar amb més detall. Suposem que heu cremat 500 calories durant una sessió. En aquest cas, el valor energètic del menjar després de la sessió no hauria de ser superior a 250 calories. També cal dir que, després de fer exercici amb un entrenador el·líptic, el primer àpat hauria d’excloure la cafeïna i els greixos. No s’ha de beure aigua durant l’exercici. Si la set és gran, mullar-se la boca.
Com triar el nivell de càrrega durant l'entrenament?
Així arribem al punt en què aprendràs a fer exercici amb un entrenador el·líptic. Per descomptat, s’ha de començar amb la selecció de la càrrega òptima perquè l’exercici sigui eficaç i, al mateix temps, no perjudiqui el cos.
Com passa amb altres tipus d’exercici cardiovascular, durant l’entrenament en un entrenador el·líptic, el principal indicador de la càrrega és la freqüència cardíaca o la freqüència cardíaca. Si encara no heu entès de què tracta, aquest és el vostre pols. El nivell de càrrega durant l'entrenament cardio sol definir-se com la proporció de la freqüència cardíaca màxima amb l'actual. Per conèixer la freqüència cardíaca màxima, heu de restar l’edat en anys complets de 220.
Per tant, els principiants haurien de treballar inicialment amb una càrrega del 65-70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Durant aquest període de temps, podreu obtenir excel·lents resultats treballant amb una freqüència cardíaca d'entre 110 i 120 batecs / min. A mesura que augmenta la forma física del cos, cal augmentar la càrrega. A més, hauríeu de ser conscients d’un concepte com un pols estressant. Es mesura 10 minuts després de l'inici de l'entrenament. Si tot just comenceu a fer exercici, hauria de situar-se entre el 60 i el 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Perquè les vostres classes siguin efectives, heu de recordar que l’activació dels processos de crema de greixos i el desenvolupament de la resistència només són possibles amb entrenament en diferents zones de freqüència cardíaca. Per cremar greixos de la manera més eficaç possible, heu de treballar en un 70-80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Si voleu augmentar la resistència del cos, hauríeu de fer-ho a la zona del 60-70 per cent.
Com entrenar correctament en un entrenador el·líptic?
La tècnica correcta per realitzar moviments és de màxima importància a l’hora d’entrenar en un entrenador el·líptic. Primer de tot, és important recordar que fins que no trepitgeu els pedals de l’equipament esportiu no heu de tocar ni recolzar-vos a les diverses palanques. Això us ajudarà a evitar impactes i riscos de lesions.
Abans de començar l'exercici, heu de fixar els dos peus sobre els pedals del simulador, mantenint-los subjectes per mantenir l'equilibri amb les nanses fixes o amb la barana situada a prop del monitor. Només així es poden agafar les nanses mòbils, però fer-les d’una en una.
La seqüència de moviment d’un entrenador el·líptic és molt similar a l’esquí. La cama dreta mou el pedal cap endavant des de si mateixa, i la mà esquerra en aquest moment atrau la palanca mòbil cap a ella mateixa. Després, la cama esquerra i la mà dreta entren en funcionament, realitzant accions similars.
Tots els moviments realitzats al simulador han de ser el més suaus possibles. No hauríeu d’aconseguir el pas d’un peu a l’altre ni estirar les palanques amb força. Moveu-los amb el mínim esforç. El moviment al simulador ha de ser continu, l'esquena es redreça i la mirada es dirigeix cap endavant.
Com aprimar amb un entrenador el·líptic?
Si parlem de com fer exercici amb un entrenador el·líptic i eliminar ràpidament el greix al mateix temps, hi ha molts mètodes per assolir aquest objectiu. Ara us oferirem diverses recomanacions que us ajudaran a obtenir resultats excel·lents:
- Cada entrenament ha de començar amb un escalfament de 5 minuts i acabar amb un refredament de la mateixa durada.
- Cal canviar periòdicament els tipus d’activitats i variar el grau de càrrega.
- Alternar diferents ritmes de caminar.
- Durant tot l’entrenament, els músculs abdominals han d’estar en tensió.
A la memòria del simulador hi ha diversos programes que us permetran mantenir el to muscular o aprimar-vos. Per tant, primer heu de decidir les tasques i, d’acord amb elles, escollir el programa. L’entrenament per intervals és molt eficaç per maximitzar la crema de greixos. L’essència d’aquest mètode és l’alternança dels modes d’entrenament de força i cardio.
Com aprimar amb un entrenador el·líptic, aprendreu d’aquest vídeo:
