Apreneu a fer exercici durant l’hivern per maximitzar la vostra immunitat i desenvolupar el vostre cos. Molta gent opta per córrer entre tots els esports disponibles. Tot i això, amb l’inici de l’hivern, la majoria prefereixen penjar les sabatilles esportives a un clau. No intentem condemnar-los, perquè el clima gelat fora de la finestra no és propici per al trotar. És molt més agradable fer-ho amb temps assolellat.
Cal admetre que l'educació física a l'hivern a l'aire lliure és significativament diferent de l'esport a l'estiu. Per descomptat, això no es refereix a la vessant tècnica de la carrera, sinó a les condicions meteorològiques. A més de fer fred a l’exterior, tingueu en compte les possibles superfícies relliscoses.
Per descomptat, l’educació física al carrer a l’hivern no és apta per a tothom. Sembla que els metges no recomanen a la noia practicar fora en situacions en què la temperatura baixa de 15 graus. En aquesta situació, la millor opció seria entrenar a l'interior amb màquines de cardio. Per als homes, el trotar a l’hivern pot ser una manera d’augmentar la resistència de diversos sistemes corporals.
Per decidir per vosaltres mateixos si cal practicar educació física a l’hivern al carrer, en particular trotar, cal tenir en compte tots els avantatges i desavantatges d’aquest entrenament. Comencem pels factors que poden complicar la vostra carrera:
- Condicions meteorològiques: vent, gelades i nevades.
- Malaltia: és molt fàcil emmalaltir a baixes temperatures.
- Risc de lesions: l’adherència de la sabata a la superfície de la carretera és deficient.
- Gran quantitat de roba: s'ha de fer servir una gran quantitat de roba per suportar les baixes temperatures.
- Activitat solar baixa: la durada del dia és curta i el sol no està prou actiu.
- Baixa concentració d’endorfines: a l’hivern, el cos sintetitza significativament menys hormones endorfines.
- Ganes baixes d’exercici físic: a l’hivern, a causa de la baixa activitat solar, disminueix el desig d’exercitar-se.
- Manca de companyia: a l’hivern és molt més difícil trobar aquells que vulguin fer una carrera conjunta.
Tot i això, fer exercici a l’aire lliure a l’hivern també té els seus avantatges:
- El cos està perfectament temperat: s’adapta ràpidament a baixes temperatures i en el futur podràs tolerar-les millor.
- L’activitat del sistema immunitari augmenta: el sistema immunitari s’adapta al trot d’hivern, millorant la seva capacitat per combatre diverses malalties.
- Augmenta la resistència: la necessitat d’utilitzar roba pesada contribueix al creixement de la resistència.
- Es millora el funcionament de l’aparell respiratori: de nou gràcies a la gran quantitat de roba i a l’aire gelat, augmenta la capacitat funcional de les vies respiratòries.
- Entrenament del múscul cardíac: accelera el flux sanguini.
- La qualitat de la composició sanguínia millora: l’aire fred afavoreix la liquació de la sang i això, al seu torn, redueix els riscos de bloqueig dels vasos sanguinis. També cal recordar que millora la ventilació dels pulmons.
- Apareix una sensació d’alegria: després de fer educació física a l’hivern al carrer, se sentirà alegre durant molt de temps.
Aquests són els principals avantatges i desavantatges dels esports a l’aire lliure durant l’hivern. Tot i que ara hem parlat de córrer, tot això és cert per a la majoria d’esports.
Com organitzar trotar a l’aire lliure a l’hivern?
Perquè les classes d’educació física al carrer a l’hivern siguin el més efectives possibles, cal complir diverses normes.
- Ruta de footing. Abans de començar una lliçó, haureu de planificar la ruta de la cursa amb antelació. Per fer-ho, podeu caminar per la possible ruta un dia abans de l'entrenament previst. Presteu atenció al terreny, a la presència de camins ben trepitjats i a la durada estimada de la cursa.
- Temperatura de l’aire. Depèn de vosaltres decidir la conveniència d’entrenar a l’aire lliure, en funció de la temperatura. Ja hem observat que no es recomana córrer a les nenes si la temperatura de l'aire baixa de 15 graus sota zero. Els homes sovint transfereixen l’entrenament a l’interior quan la temperatura exterior és de 20-15 graus sota zero. En primer lloc, heu d’utilitzar el sentit comú a l’hora de prendre una decisió.
- Escalfar. Recordeu que els músculs són més vulnerables a lesions a l’hivern que a l’estiu. És més evident que es troben en un estat "fred" abans de començar els entrenaments. Per reduir el risc de lesions, cal pastar-les adequadament. Feu un escalfament articular de cinc minuts abans de començar a fer exercici a l’aire lliure a l’hivern.
- Equipament per a esports a l’aire lliure a l’hivern. Farem un article a part sobre aquest tema, però encara cal dir algunes paraules. És molt important triar l’equip adequat per fer exercici a l’aire lliure a l’hivern. Avui en dia a les botigues d’articles esportius podeu comprar roba especial dissenyada per entrenar en aquestes condicions. És significativament més eficient i més còmode en comparació amb els jerseis i jerseis habituals que hauríeu de portar. És molt important protegir totes les parts ventilades del cos, com ara el cap i els braços. La roba interior tèrmica i les sabates amb puntes són roba òptima per a trotar a l’hivern. A més, a l’hora d’escollir la roba, cal recordar que mentre es corre, la temperatura corporal augmenta una mitjana de deu graus. Per tant, si esteu fora de la finestra menys 15, vestiu-vos com si la gelada només fos menys 5. No us situareu en un lloc, sinó que us mourà activament.
- Intensitat i durada de l'entrenament. No utilitzeu trot de gran intensitat de seguida, i això és especialment cert per a les persones que abans no havien participat en activitats físiques fora de l’hivern. Programa els teus entrenaments, augmentant gradualment la durada i la intensitat. Us recomanem començar amb un parell d’entrenaments durant tota la setmana amb una durada de cinc minuts. Augmenteu gradualment la càrrega, però no us mantingueu al fred més de 40 minuts. Si parlem de la intensitat de la carrera, depèn en gran mesura del vostre nivell d’entrenament, però val la pena centrar-vos en el trot lleuger. Això us permetrà respirar pel nas per no refredar-vos.
- Música. Per descomptat, el reproductor no és un atribut obligatori, però la música alegre durant una carrera definitivament no serà superflu. També cal dir que el vostre dispositiu musical no ha de ser pesat.
- Com acabar les classes. Recomanem acabar l'entrenament a prop de casa o d'una altra habitació càlida. Quan estigueu a casa, traieu-vos immediatament la roba esportiva i eixugueu-la. A més, s’ha de prendre una dutxa calenta i beure aproximadament mig litre d’aigua. Un àpat complet no s’hauria de fer abans de 60 minuts després de finalitzar l’entrenament. Abans d’això, podeu beure suc acabat d’esprémer o menjar fruita.
Com fer exercici al carrer a l’hivern?
Avui en dia l’entrenament és cada vegada més popular i sovint els atletes continuen entrenant a l’hivern. Ara intentarem explicar-vos la millor manera d’organitzar aquesta formació. Per a molts esportistes, les activitats a l’aire lliure, fins i tot a menys de 20, són més agradables en comparació amb el període estival. Com ja hem dit, els avantatges i desavantatges de practicar esport a l’hivern a l’aire lliure són gairebé els mateixos per a totes les disciplines i no ens repetirem, parlant-ne de nou. Parlem millor de les regles per organitzar l'entrenament d'entrenament a l'hivern.
- Eviteu el sobreescalfament. El principal error de la majoria d’esportistes novells quan fan educació física a l’aire lliure a l’hivern és sobreestimar el fred. Com a resultat, fan servir molta roba, com si només anessin a caminar amb el fred. Això provoca un sobrecalentament del cos i l’entrenament es torna incòmode.
- Utilitzeu roba de capes. Cada capa de roba ha de fer les seves coses. La capa inferior és la roba interior tèrmica, que elimina perfectament la suor de la pell. En lloc de jerseis i pantalons, és millor fer servir monos per protegir el cos del vent.
- No utilitzeu roba de cotó. Avui és habitual veure anuncis de roba especial de cotó per a esports a l’aire lliure a l’hivern. En general, podeu utilitzar-lo si les finances ho permeten. El cost d’aquesta roba és bastant elevat i podeu utilitzar fàcilment roba sintètica. Tanmateix, trieu-ne un que no absorbeixi la humitat i s’asseci ràpidament.
- Protegiu-vos el cap. S'ha de prestar especial atenció a les parts del cos exposades. Quan l’entrenament es faci en temps fred amb vents forts, protegiu les extremitats i el cap. Recordeu, per molt intens que sigui el vostre entrenament, el nas i les orelles poden provocar congelacions en gelades severes. Si hi ha gelades fortes a l’exterior, hauríeu d’utilitzar una màscara especial.
- Intensitat de l'entrenament. Cal recordar que el cos gasta molta més energia en fred que en època càlida. Si teniu un físic prim, en certes situacions té sentit reduir la càrrega. Quan descanseu entre sèries, no us poseu mai en un lloc. Per no refredar el cos, camineu i agiteu les mans.
Vés amb compte si està gelat al carrer. Això és extremadament perillós, ja que caure sobre una superfície dura pot provocar lesions greus. Aneu amb compte durant els escalfaments, les estocades i el salt de la barra. Tornem a recordar-vos que només cal respirar pel nas.
El vídeo següent proporciona més informació sobre l'exercici hivernal extrem:
