Entrenaments a l’aire lliure, els seus principals avantatges, com triar un lloc, hora, règim de menjar i beure, la selecció correcta de roba per fer exercici en temps fred, un escalfament i un conjunt d’activitats esportives, normes de seguretat. Per descomptat, com qualsevol activitat, l’entrenament esportiu a l’aire lliure té els seus inconvenients, inclosa una alta probabilitat de malaltia, condicions incòmodes i la presència d’espectadors curiosos. No obstant això, si es compleixen una sèrie de condicions, aquests moments es poden excloure parcialment.
Hi ha diverses directrius perquè el vostre cos pugui gaudir i gaudir d’activitats a l’aire lliure. Són senzills i lleugers i no requereixen cap esforç.
Com trobar un lloc per practicar esports a l'aire lliure
Abans de començar les classes, heu de decidir on us entrenareu. Per fer-ho, passeja per la zona i tria el lloc més adequat per a tu. Pot ser un terreny esportiu especial o un estadi, on es proporciona la presència de barres horitzontals, cintes de córrer i altres equipaments esportius.
Si no hi ha cap lloc a prop de casa, opteu per un parc, una plaça, un replà regular, etc. El més important és que estigui net, no hi hagi vidres trencats, pedres, pals i altres residus. A més, no hauríeu d’escollir llocs molt apartats per no posar en perill la vostra vida, sobretot a les hores fosques del dia.
Preneu-vos el temps per trobar el millor ajust per als vostres exercicis. Quan se selecciona la plaça, cal decidir el règim de formació.
El millor moment per fer exercici a l’aire lliure
Es recomana assignar les hores del matí i la nit per fer esport. No obstant això, un programa de vida individual no sempre permet fer exercici durant aquests períodes. Per tant, heu de triar el temps per a vosaltres mateixos i per als esports, a partir de les vostres pròpies característiques i règim.
Per als "mussols" que no es puguin negar un somni dolç del matí, les hores del vespre seran òptimes. L’alosa, en canvi, pot fer exercici al matí.
Si no us importa quan llevar-vos, és millor triar el matí. Això es deu al fet que l’aire no està tan ple de gasos d’escapament, que no hi ha espectadors curiosos als carrers. A més, les hores del matí són més útils per practicar esports, ja que l’exercici físic omplirà el cos de vigor durant tota la jornada laboral.
Consells nutricionals per a la formació en clima fred
La nutrició d’una persona té un paper important en la seva vida, sobretot si decidiu millorar l’estat muscular mitjançant activitats a l’aire lliure. En aquest cas, heu de fer alguns ajustos a la vostra dieta.
A la temporada d’hivern, el nostre cos experimenta una escassetat aguda de minerals i vitamines útils, que altres vegades obtenim de fruites i verdures. La ingesta de complexos vitamínics addicionals ajudarà a corregir aquesta situació. Això és especialment important si es dedica a l’esport i a l’exercici. El cos hauria de rebre tota la quantitat de nutrients després de fer exercici.
A l'aire fresc en temps fred, el cos ha de gastar energia no només en el treball del teixit muscular, sinó també en escalfar el cos. Perquè la seva energia sigui suficient per a això, és necessari introduir al menjar ric en proteïnes a la dieta: cereals, carn de peix i aus, productes lactis i verdures.
Els batuts de proteïnes són una bona font d’energia. Però els aliments fàcilment digeribles s’exclouen millor de la dieta o es deixen en reunions en una empresa amable.
La ingesta d’aliments ha de ser d’1, 5-2 hores abans de la classe. Però després d’un entrenament reeixit, podeu fer un aperitiu lleuger amb verdures o fruites. No es recomana menjar aliments més pesats.
Recordeu que 1, 5 hores abans de les classes, cal excloure la ingesta de cafè natural, menjar fregit, picant o fumat, menjar ràpid, etc.
Règim de consum d'alcohol per a esports en temps fred
Un punt important en la dieta de qualsevol persona és el règim adequat per beure. Haureu de beure fins a 3 litres d’aigua durant tot el dia. Si és possible, comenceu el dia amb dos gots d’aigua tèbia, assaborits amb l’estómac buit a intervals regulars.
Quan feu exercici a l’aire lliure durant la temporada de fred, no oblideu la quantitat suficient de líquid consumida. Per anar a estudiar, no us oblideu de prendre un termo amb beguda calenta. L’aigua mineral no carbonatada, la infusió d’herbes, etc. són perfectes per a això. Tingueu en compte que no esteu construint per prendre cafè, te, aigua amb colorants, sabors, gasos. La temperatura òptima de consum és de 36-37 graus.
Es recomana beure un cop cada 20 minuts. Si no podeu portar aigua amb vosaltres, beveu molta aigua abans i després de la classe. Per tant, restablireu el vostre equilibri hídric, que es veurà alterat per la sudoració profusa.
Per evitar que l’aigua es congeli i provoqui un refredat, no utilitzeu ampolles de plàstic, fins i tot aquelles esportives especials. Els termos són els més adequats per a aquests propòsits. Els podeu comprar al mateix lloc on es ven roba esportiva.
Selecció de roba i calçat esportiu per a entrenament a l’aire lliure
La roba, en la qual entrenareu a l’aire lliure, ha de ser còmoda, àmplia i no dificultar el moviment i estar feta de teixits especials. A més, ha de ser lliure de passar aire. D’aquesta manera s’eliminarà la possibilitat de sobreescalfament per calor i humitat generades durant l’exercici. Quan aneu a una lliçó de temps fred, val la pena posar-vos roba interior tèrmica al cos, després gèneres de punt de teixits naturals i, a sobre, una jaqueta i pantalons de material resistent al vent. Quan s’exerceix en temps fred, és important la posició de capes. És recomanable no estalviar diners i triar roba esportiva de marques conegudes.
Recordeu que el vostre vestit ha d’incloure barret, bufanda, guants o guants. Això mantindrà les mans, el front i les orelles lliures d’hipotèrmia i pèrdua de calor.
Les sabates esportives són un altre aspecte destacat. Les sabatilles d’estiu o les botes habituals no s’han d’utilitzar per entrenar en temps fred. En el primer cas, les cames es congelaran; en el segon, els músculs i les articulacions es poden danyar a causa d’una distribució incorrecta de les càrregues. No escatimeu, compreu unes sabatilles d’hivern impermeables. Això us permetrà entrenar quan hi hagi neu o tolls fora de la finestra.
Temps òptim per fer exercici a l'aire lliure
L’activitat física al carrer ha de ser sobretot agradable i ha de millorar la seva salut i no pas minar-la. Si fora de la finestra hi ha menys 15, pluja, tempesta de neu i fort vent, val la pena traslladar els exercicis a una habitació climatitzada. Tot i que si sou fan de la criança espartana, aquests moments no us molestaran.
Els entrenadors físics anomenen les condicions òptimes per fer exercici a l’aire lliure:
- Temperatura fins a -9 graus;
- Temps sec;
- Manca de vent.
És amb aquests indicadors que podeu passar diverses hores fora i no congelar-vos. Podreu fer un escalfament complet, corrent, mentre observeu una respiració correcta.
Tingueu en compte que no es recomana practicar activitat física amb forts vents. No us permetrà respirar correctament i empitjorarà els resultats de l'entrenament.
Respiració adequada mentre es fa exercici quan fa fred
Qualsevol activitat física s’ha de realitzar amb una respiració adequada. No es pot enderrocar ni trencar al ritme desitjat. En cas contrari, els esforços fets seran ineficaços.
Per a les activitats a l’aire lliure durant la temporada de fred, aquesta regla és especialment important. Quan es fa activitat física, només es pot inhalar pel nas. Però la sortida es pot fer amb la boca. Si no podeu seguir aquesta regla, és millor aturar o canviar el ritme.
Per evitar un refredament excessiu de les vies respiratòries superiors, es pot utilitzar un mocador o una màscara addicional. No obstant això, en aquest cas és impossible canviar el mode de respiració.
Si de sobte se sent amb falta d’alè, dolor al costat o un altre malestar, el millor és aturar-se i fer una mica d’escalfament, trotar lleugerament o saltar. Després que la respiració s’hagi uniformitzat, podeu continuar fent exercici, només a un ritme més suau.
Normes d’escalfament i entrenament a l’aire lliure
Qualsevol exercici físic hauria de començar amb un escalfament suau. Això us permetrà escalfar els músculs, introduir un ritme respiratori i estirar les articulacions. Això és especialment cert a l'aire fresc en temps fred: els músculs s'han d'escalfar a fons per evitar lesions.
Tanmateix, no feu l'escalfament massa llarg i dur. Al cap i a la fi, només cal "revigorar" lleugerament el cos i no mullar-se sota la roba. Els exercicis d’escalfament més habituals són girar, saltar, trotar al seu lloc, girar el cos.
Un cop estirat el cos, podeu començar a fer exercici directament. Recordeu que, quan feu exercici a l’aire lliure, especialment durant la temporada de fred, haureu d’alternar exercicis. Això permetrà que un grup muscular funcioni mentre altres descansen. No feu pauses llargues.
El ritme d’exercici està molt influït per la temperatura. Com més baix sigui, més mesurats i monòtons haurien de ser els vostres moviments. Això evitarà la sudoració profusa amb un refredament del cos més gran.
El temps que assigneu per realitzar un conjunt d’exercicis també s’ha de regular segons la regla: com més baixa sigui la temperatura, més curts són els conjunts.
Tipus d’exercici a l’aire lliure
El tipus d’exercici més freqüent a l’aire lliure i, en qualsevol època de l’any, és el trotar. Mesurat i uniforme, enforteix perfectament tots els grups musculars, exerceix la càrrega necessària sobre el sistema cardiovascular i desenvolupa els pulmons. A més, no requereix llocs especials. Podeu córrer pels camins del parc, la plaça o els carrers sense trànsit actiu. Si no podeu córrer, trieu una caminada o diversos exercicis de força. Si teniu a prop una bicicleta esportiva i un parc netejat adequat, és possible conduir-la a la temporada d’hivern, si el clima és favorable. També hem de dir sobre la forma física. Aquest esport implica fer exercicis estirats. Per tant, a més de roba esportiva, necessitareu una catifa especial i un lloc sense pedres, branques i altres residus. Una opció excel·lent en aquest cas seria un terreny esportiu amb barres horitzontals i bancs per a classes. En aquests llocs, podeu combinar amb èxit exercicis en barres horitzontals, per exemple, diversos pull-ups, amb exercicis en posició horitzontal (flexions, balanceig de premsa). Les posicions a la gatzoneta també seran útils, sobretot si hi ha l’oportunitat de prendre un agent de ponderació (peses, peses, peses). Els esports d’hivern tradicionals són menys efectius que el fitness: l'esquí, el patinatge, el surf de neu, etc. El seu inconvenient significatiu és la limitació de les capacitats materials i meteorològiques. El material complet per a esports d’hivern no és barat. I no sempre es pot trobar un lloc per a aquesta formació. Independentment del tipus d’esport d’hivern que trieu, la seva efectivitat només serà visible si es compleixen les normes i requisits bàsics, inclosa la seguretat.
Normes de seguretat per a esports en temps fred
Entrareu a l’esport a l’aire lliure tot sol, sense entrenador. Per tant, no hauríeu d’escollir per vosaltres mateixos complexos pesats que poden provocar lesions, esquinços o contusions. Al cap i a la fi, pot passar que no hi hagi cap persona a prop que vingui al rescat.
A l'hivern, es fa fosc d'hora, de manera que és millor realitzar els entrenaments durant el dia. Si no podeu assignar el temps especificat per fer exercici, val la pena considerar la possibilitat de traslladar l’activitat al gimnàs. A l’estiu, podeu renovar-los a la natura.
Intenteu evitar llocs i camins cecs per evitar trobades desagradables. A més, no trieu llocs propers a les autopistes per als vostres estudis. L’abundància de gasos d’escapament no contribuirà a la vostra salut.
Com entrenar a l’aire lliure: mireu el vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Fer exercici a l'aire lliure, especialment durant la temporada de fred, és una bona manera de millorar la vostra salut, exercitar la força de voluntat i millorar la vostra figura. Seguiu les normes de formació perquè el procés sigui el més fructífer i segur possible.
