Esbrineu el mal que és menjar abans de fer exercici i quan cal prendre l’últim àpat abans de començar a fer exercici. Per aprimar-se o augmentar la musculatura, és necessària una activitat física regular. No té sentit argumentar aquest fet. Tot i això, per aconseguir resultats positius, cal menjar bé i fer-ho d’acord amb un calendari determinat. En aquest sentit, la qüestió de quant de temps per fer exercici després de menjar sembla prou important com per tenir-la en compte.
Puc fer exercici físic després de menjar?
Avui en dia, sovint podeu veure recomanacions a Internet per realitzar entrenaments amb l’estómac buit. Es creu que això promou la crema activa de greixos. No obstant això, molts experts en el camp de la nutrició i els esports no estan totalment d’acord amb aquesta opinió. Diuen que fins i tot l’activitat física lleugera sempre ha d’anar precedida d’un àpat.
Esbrinem per què no val la pena fer classes amb l’estómac buit. És bastant obvi que cal gastar molta energia en els entrenaments. Com a resultat, una persona experimenta un esforç excessiu i una disminució del rendiment en el moment en què les reserves d’energia del cos estan pràcticament esgotades.
Hi ha nombroses proves que el dejuni abans de fer exercici és la principal causa de desmais. Al mateix temps, també és impossible de transmetre. I això no només s’aplica a menjar abans de classe, sinó també al llarg del dia.
Si consumeix aliments greixos pesats abans de començar l’entrenament, el cos experimentarà un augment de l’estrès. Això pot provocar diverses conseqüències indesitjables. Per tant, cal prendre menjar abans de començar la lliçó, però s’ha de fer correctament.
Quant triga a practicar esports: dieta
La dieta per als esportistes no és menys important que la qualitat dels aliments. És per això que a molts els interessa saber quant de temps cal fer esport després de dinar. La resposta a aquesta pregunta rau en la mida de les vostres porcions. Per exemple, mengeu molt tres vegades al dia i, en aquesta situació, val la pena començar les classes abans d’un parell d’hores després.
Aquest temps serà suficient perquè el cos processi tots els aliments. Les persones que tenen un pla d’àpats dividit mengen més de tres vegades al dia, però utilitzen petites porcions. En aquesta situació, l'entrenament es pot realitzar ja 60 minuts després d'un àpat.
Tingueu en compte que aquesta recomanació no és universal, ja que l’hora del dia en què practiqueu esport també és molt important. Si els vostres entrenaments es realitzen al matí, podeu començar a practicar als 40 minuts posteriors a l’esmorzar. Això es deu al fet que al matí el cos és molt eficient i els aliments es processen prou ràpidament. Tot i això, aquí també hi ha una advertència: els aliments consumits són fàcilment digeribles i fàcils de digerir.
Si teniu un temps limitat i normalment no podeu esmorzar, podeu beure un got de te o compota i començar a fer exercici al cap de 30 minuts. Quan s’han programat classes per la tarda, hauríeu d’esperar almenys una hora i mitja després d’haver rebut el missatge.
Parlant del temps que es fa esport després de menjar, no us oblideu de diversos factors més: les característiques individuals del cos, el tipus d’activitat física, la seva durada i intensitat. Per exemple, un corredor de marató amb un pes corporal de 70 quilos, que superi llargues distàncies diàries, hauria de menjar de manera diferent a una noia que només s’entreni un cop per setmana per mantenir la seva figura.
Molt sovint la gent s’interessa per la quantitat de menjar que es pot consumir abans d’una lliçó dirigida a aprimar-se. Aquí heu de recordar el principi bàsic en què és possible la lipòlisi: heu de gastar més energia de la que rebeu. No obstant això, al mateix temps, l’indicador del valor energètic de la vostra dieta hauria de ser suficient per garantir el rendiment de tots els sistemes corporals.
Heu d’entendre que si el dèficit calòric és excessiu, el metabolisme disminuirà dràsticament. En aquesta situació, no cal parlar de cap crema de greixos. Independentment del tipus d’esport i de la intensitat que facin, amb processos metabòlics alentits, el cos no cremarà greixos.
Quina és la millor beguda abans de classe?
Per obtenir els màxims resultats esportius i, al mateix temps, no perjudicar la vostra salut, és important saber no només quant de temps haureu d’exercitar després de menjar, sinó també quins aliments s’han de menjar. El menú de l'atleta és tan important en comparació amb l'hora d'inici de l'entrenament després dels àpats.
Si feu un exercici intens amb l’objectiu de perdre pes, necessiteu hidrats de carboni. Aquest nutrient és capaç de mantenir la concentració necessària de glucosa a la sang. Com és probable que entengueu, estem parlant d’hidrats de carboni glicèmics baixos a mitjans.
Si mengeu aliments amb un índex glucèmic elevat, només augmentareu la concentració de sucre a la sang sense obtenir resultats positius. Una altra cosa és que mengeu aliments amb un índex glucèmic mitjà. En aquest cas, el nivell de glucosa estarà dins dels límits normals. Les fonts d’hidrats de carboni que us són bons són pomes, préssecs, caquis, gerds, maduixes, festucs, anacards, cereals, etc.
A més, abans de fer exercici, haureu de proporcionar al cos compostos proteics. Aquest nutrient us ajudarà a protegir el teixit muscular de la degradació. A més, les amines, que formen compostos proteics, es poden utilitzar com a font d’energia, cosa que a llarg termini augmentarà l’eficiència dels vostres entrenaments.
Els greixos abans de començar l’entrenament no s’han de consumir en absolut. Aquest nutrient triga molt a processar-se al cos i això pot augmentar la càrrega del sistema digestiu durant l’entrenament. A més, si teniu curiositat per saber quant de temps cal fer exercici després de menjar, després de menjar greix, no val la pena fer exercici.
Com menjar just després de classe?
A la lliçó, gastareu una gran quantitat d’energia i cal restaurar les seves reserves. No confieu en les recomanacions que diuen sobre la necessitat de menjar només tres o fins i tot quatre hores després de la finalització de la formació. Com a argument d’aquest consell, s’utilitza l’afirmació que menjar aliments abans del període especificat comportarà una disminució de l’eficàcia de la lliçó.
Després d’un intens entrenament, el cos necessita menjar i es pot berenar en una mitja hora després d’acabar la sessió. Això activarà processos regeneratius i tots els nutrients s’utilitzaran amb beneficis, sense convertir-se en greixos. D'acord amb l'experiència pràctica d'un gran nombre d'atletes, utilitzant més de 120 minuts després de completar una sessió, l'eficàcia de l'entrenament disminueix.
Això és bastant obvi, perquè el cos s’esforçarà per restablir l’equilibri energètic, però en aquest moment no rep aliments. Això afavoreix l’activació dels processos catabòlics. Els carbohidrats són recomanats pels nutricionistes esportius. A continuació, es mostra una llista d'aliments que no hauríeu de menjar just després de l'entrenament:
- Greixos: ajuda a frenar l’aportació d’hidrats de carboni al torrent sanguini.
- Els productes que contenen cafeïna augmenten la concentració. Insulina i, per tant, alenteix la síntesi de glicogen al fetge i als teixits musculars.
Recomanacions per a l'organització d'una alimentació esportiva adequada
Heu d’entendre que no hi pot haver un menú universal, ja que cada organisme és únic. El mateix es pot dir quan es respon la pregunta sobre quant de temps s’ha d’exercitar després de dinar. Algunes persones no poden menjar molt per esmorzar i estan molt satisfetes amb una tassa de te o cafè. Altres persones tenen molta gana en despertar-se i poden menjar molts aliments.
Si voleu treure el màxim profit de les vostres classes, heu de trobar un punt intermedi. El cos també necessita despertar-se del son i per això necessita energia. Després d’això, el vostre dia serà fantàstic. Si ho feu, per exemple, al matí, recordeu de reduir el dipòsit de glicogen durant la nit.
En aquest cas, definitivament haureu de berenar perquè la concentració de sucre a la sang no caigui. Amb el pas del temps, vostè mateix entendrà quant de temps ha de fer esport després de dinar. Com ja hem dit, aquest període de temps sol ser d’uns 60 minuts. També es va assenyalar que abans de començar la lliçó no s’ha de menjar aliments grassos.
A part, val la pena parlar de l’ús de l’aigua. El cos necessita líquids i ningú discutirà amb això. L'única pregunta és com utilitzar correctament l'aigua i això no és menys important en comparació amb els àpats. Molts experts en condicionament físic recomanen beure una mica d’aigua abans de fer exercici per ajudar a eliminar el cos de substàncies tòxiques. També heu de beure aigua durant l’entrenament per mantenir-vos hidratat.
Si realitzeu entrenaments de més de 60 minuts, però no al matí, fins aquest moment teniu temps per esmorzar i menjar també aliments rics en calories. Com s’ha esmentat anteriorment, heu de prestar especial atenció als hidrats de carboni. Aproximadament dues hores o més després de menjar un àpat ric en calories, podeu fer l’activitat.
També voldria recordar una vegada més la importància de menjar després de l’entrenament. Es recomana prendre un refrigeri als 30 minuts posteriors al final de la lliçó. Després d’això, al cap d’una hora aproximadament, podeu menjar principalment. En aquest moment, preferiu les verdures, les carns magres o els cereals.
Amb més detall sobre la nutrició abans i després de l’entrenament, aprendreu d’aquest vídeo:
