Esbrineu què és la diàstasi, per què es produeix i com tractar-la correctament per eliminar definitivament aquest problema. Després de parir, no és tan fàcil tornar la panxa a la seva forma anterior. En primer lloc, per a això cal menjar bé, utilitzeu regularment una activitat física moderada. Com a resultat, els braços es tornen més forts, els malucs i les natges s’estrenyen, però la panxa pot romandre en la seva forma present anterior.
Si ha passat molt de temps després del naixement del nadó, però aquesta part del cos no canvia el seu aspecte, és possible que tingueu diàstasi dels músculs abdominals. No hi ha res d’estranyar-se, perquè durant l’embaràs cau la càrrega principal sobre els músculs abdominals. Tanmateix, no us desespereu, ja que hi ha exercicis efectius per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal.
Diàstasi: què és?
La diàstasi és la divergència dels músculs del recte abdominal i, segons les estadístiques, aquest fenomen es produeix en gairebé un terç de les dones després del part. Molt sovint, la diàstasi es diagnostica amb polihidramnios, naixements repetits o embarassos múltiples. Recordem que els músculs abdominals rectes només formen els daus de l’estómac que tots els atletes busquen bombar.
Els músculs dret i esquerre estan units per teixits connectius. Durant l’embaràs, està exposada a un gran estrès, perquè la pressió interna augmenta a mesura que es desenvolupa el fetus. Sovint tot torna a la normalitat per si mateix després del naixement d’un nadó, però no sempre. En aquest cas, els exercicis per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal ajudaran a resoldre el problema.
Les raons del desenvolupament de la diàstasi
Els principals motius del desenvolupament de la diàstasi són l’embaràs i el part. Com més freqüentment dóna a llum una dona, major serà el risc de diàstasi. Amb el desenvolupament del fetus, la pressió sobre la paret anterior del peritoneu augmenta i això provoca estiraments excessius i divergència dels músculs. A més, durant l’embaràs, el cos femení sintetitza la substància hormonal relaxina. Cal estovar els tendons de l’abdomen, alhora que augmenta la seva elasticitat.
En teoria, després del part, tot hauria de tornar a la normalitat, però, malauradament, això no sempre passa. El grup de risc inclou les dones que van tenir un ventre molt gran durant l’embaràs. Ja hem parlat de tres casos en què això és possible. Com a resultat, els músculs abdominals s’estiren molt més del normal. Si, abans de l’embaràs, la jove mare no tenia sobrepès i va entrenar activament els abdominals, no corre perill de diàstasi.
Com es diagnostica la diàstasi?
Si una dona ha desenvolupat diàstasi, la pell té aspecte flàccid i cap producte cosmètic pot ajudar-lo a desfer-se’n. Per diagnosticar la presència o absència de diàstasi, haureu de passar uns minuts i passar una prova senzilla. A més, podeu fer-ho a casa i no cal que consulteu un especialista. Heu de seguir aquests passos:
- Prengui una posició decúbit supí amb els genolls doblegats i els peus l'un al costat de l'altre.
- Col·loqueu una mà darrere del cap. A continuació, aixequeu les espatlles i el cap amunt com si volguéssiu fer un trastorn per als músculs abdominals.
- Dividiu la panxa mentalment en dues meitats al llarg del melic. En aquest lloc es troba el teixit connectiu que manté units els músculs del recte abdominal. Col·loqueu tres dits de la mà lliure al melic i comenceu a sentir l’abdomen inferior en direcció al pubis. A continuació, seguiu els mateixos passos cap al pit. Tingueu en compte que, quan palpareu, els dits s’han de col·locar sobre la panxa.
- Si, mentre realitzeu totes aquestes manipulacions, els dits cauen més de tres centímetres, la probabilitat de diàstasi és elevada. Podeu estar segurs de la precisió del vostre diagnòstic després de visitar el cirurgià.
Recordeu que si els dits cauen a poca distància, es tracta només de teixit connectiu i no hi ha diàstasi. En funció de la mida de les discrepàncies, podem parlar del grau de complexitat del problema:
- La discrepància oscil·la entre els 5 i els 7 centímetres, un grau lleuger.
- L’aprofundiment és de 7 a 10 centímetres, mitjà.
- La discrepància era de més de 10 centímetres, un grau sever.
En aquest darrer cas, val la pena contactar amb un cirurgià plàstic. En aquesta situació, el programa de nutrició dietètica i els exercicis per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal seran ineficaços. Per tornar a la seva forma anterior, es requereix una operació de plàstic, que s’anomena abdominoplàstia.
La diàstasi és un perill per al cos?
Molt sovint, aquest problema és purament estètic: una dona fa molts esforços per eliminar l’abdomen format, però no pot assolir el seu objectiu. Al mateix temps, hi ha situacions en què la diàstasi és incòmoda. En casos rars, poden aparèixer problemes de salut.
Amb la diàstasi, és possible dolor a l’abdomen i a la part baixa de l’esquena i, en aixecar peses, augmenten. La major amenaça està plena de diàstasis de tercer grau, en què la discrepància entre els músculs de la premsa supera els 10 centímetres. Això es deu al debilitament dels músculs, que augmenta el risc d’hèrnia i prolapse d’òrgans interns.
Quines precaucions s’han de prendre amb la diàstasi?
Si, després del part, una dona ha desenvolupat una diàstasi, en primer lloc cal evitar qualsevol acció que pugui conduir a un augment de la pressió intraabdominal. És imprescindible aprendre a aixecar i transportar correctament el nadó. A més, en aquesta situació, és necessari controlar la forma de sortir del llit o de la cadira i, fins i tot, controlar la tos. A continuació, es detallen les precaucions que s’han de prendre amb la diàstasi:
- Quan tossiu, poseu els palmells sobre la panxa i premeu lleugerament. Això evitarà que el ventre s’infli massa.
- Controleu la vostra postura, ja que ara no es pot inclinar ni doblegar fortament a la regió lumbar.
- No aixequis objectes pesats que pesin més de cinc o sis quilos. En aixecar pesos més lleugers, esteneu els braços doblegant-los a les articulacions del colze.
- Si el vostre nadó només es calma després d’agafar-lo, us recomanem que utilitzeu un embenat postpart o que només us envolti la panxa.
- Quan us estireu o us lleveu del llit, primer assumiu una posició estirada al vostre costat. En aixecar-se d’una cadira, cal transferir el pes corporal a una natja, dibuixar la panxa i fer un semicercle dels cossos en direcció a la cama de suport. Intenta aixecar-se únicament amb la força dels músculs de les cames.
- Eviteu dormir a l’estómac, ja que exerceix més pressió sobre els músculs i els tendons. Com a resultat, s’estiren encara més i la situació s’agreuja.
Els millors exercicis per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal
Abans d’explicar-vos els exercicis més efectius per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal, cal fer algunes advertències. Cal recordar que l’estrès excessiu en els músculs abdominals després del part pot comportar greus problemes. Si entreneu activament aquesta part del cos, el problema serà encara més difícil. Les càrregues elevades només provocaran un estirament encara més significatiu de la línia mitjana de la panxa. Després de parir, val la pena esperar sol, millor un mes i mig i no entrenar-se durant aquest període.
No heu de fer torsions amb diàstasis, ja que és probable que el problema només empitjori. També estan prohibides les flexions i exercicis de taulers. La millor opció són exercicis estàtics realitzats a un ritme tranquil. Pilates pot ser una opció excel·lent, ja que ofereix un moviment segur que tiri bé els abdominals. Vegem ara els millors exercicis per a la diàstasi dels músculs del recte abdominal.
- Exercici número 1 - retracció de l’abdomen. Aquest és el moviment més senzill i eficaç. Es pot realitzar en qualsevol condició, fins i tot en el moment en què passegeu amb el vostre nadó. Només cal absorbir la panxa i mantenir-se en aquesta posició durant diversos comptes. Al llarg del dia, val la pena fer diversos conjunts de 30 repeticions cadascun. Al cap d’un mes aproximadament, veureu que els músculs abdominals s’han enfortit significativament.
- Exercici número 2 - "gatet". Agafeu una posició de peu sobre els genolls i recolzeu les mans a terra a l'altura de les espatlles. Assegureu-vos que les extremitats estiguin en un angle de 90 graus. Estireu la panxa inclinant el cap cap avall i arquejant l’esquena. Després d'això, doblegueu-vos a la part inferior de l'esquena, mantenint els músculs abdominals en tensió constant. El moviment es realitza de 7 a 8 vegades.
- Exercici número 3 - aixecar les natges. Prengui una posició supina amb els braços estesos al llarg del cos. Amb les cames doblegades a les articulacions del genoll, ajusteu-les al nivell de les espatlles. Mentre exhala, aixeca els malucs i contrau els músculs abdominals. Aquest moviment implica no només els músculs abdominals, sinó també els malucs i les natges. Cal fer 15 repeticions.
- Exercici número 4 - aixecadors de cap. Pren una posició similar al moviment anterior. Comenceu a alçar lentament el cap i feu una pausa al punt final superior de la trajectòria. Al mateix temps, els músculs abdominals haurien d’estar en tensió. El nombre de repeticions és de 15.
- Exercici número 5 - redreçament de les articulacions del genoll. La posició inicial és la mateixa que a l’exercici anterior, però heu d’elevar les cames per sobre de la pelvis. Com sempre, els músculs abdominals haurien d’estar tensos. Mantenint els peus a l’aire, anivelleu lentament un d’ells i baixeu-lo al terra. Després, torneu a la posició inicial i realitzeu el moviment amb l’altra cama. N'hi ha prou amb 10 repeticions per a cada membre.
- Exercici número 6 - tocar el terra amb els talons. La posició inicial és similar al moviment anterior, però les cames estan alçades i doblegades a les articulacions del genoll amb un angle de 90 graus. Mentre exhaleu, baixeu una cama cap avall amb el taló tocant a terra. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu un moviment similar amb l’altra cama. El nombre de repeticions és similar a l’exercici número 5.
- Exercici número 7 - amb banda elàstica. Prengui una posició decúbit supí amb les cames doblegades a les articulacions del genoll i estenent-les al nivell de les espatlles. Mantingueu les espatlles i l’esquena fermament a terra. Lligueu una banda elàstica al voltant dels genolls. Mentre exhaleu, comenceu a estendre les cames el més amples possible i, mentre inspireu, torneu a la posició inicial. Realitzant aquest moviment, és necessari sentir el treball del múscul abdominal transversal.
- Exercici número 8 - amb una pilota. Per realitzar el moviment, podeu utilitzar una pilota infantil normal o fitball. Prengui la posició inicial similar a l’exercici anterior, mantenint l’equip esportiu entre les articulacions del genoll. Mentre exhaleu, comenceu a ajuntar les cames utilitzant només el múscul abdominal transversal. Torneu a la posició inicial mentre inhaleu.
Quins exercicis cal realitzar amb la diàstasi, vegeu a continuació:
