Esbrineu què són les pliometries, per què es fan aquests exercicis i quines qualitats positives tenen. La pliometria és un conjunt d’exercicis destinats a desenvolupar la força explosiva. Tots els moviments aquí es basen en l’ús de contracció ràpida i estirament dels músculs. Aquest tipus d’entrenament permet a l’esportista desenvolupar-se de forma integral. Ara la pliometria és molt popular tant pels aficionats als esports com pels professionals.
Pliometria: què és?
Plyometrics es va crear sobre la base dels mètodes desenvolupats a l'URSS per a la preparació dels equips olímpics del país. Als anys vuitanta, aquest tipus de formació es va popularitzar molt als Estats Units. Al principi, els atletes professionals utilitzaven eficaçment la pliometria, però poc a poc van començar a ser utilitzats pels entusiastes del fitness. Això es deu principalment al fet que els exercicis de pliometria per a la pèrdua de pes han demostrat ser molt eficaços.
Avui en dia, el món és testimoni d’un auge en l’entrenament de crossfit i HIIT; s’utilitzen exercicis pliomètrics per baixar de pes de la manera més activa possible. Sovint es pot escoltar com aquest tipus d’entrenament s’anomena saltar. No hi ha res sorprenent en això, perquè la majoria dels moviments es basen precisament en la tècnica del salt. Tot i això, s’ha d’entendre que la pliometria no es limita al salt. Per exemple, moviments com llançar una pilota medicinal o flexions amb palmes també són exercicis clàssics de pèrdua de pes.
Per què es fan exercicis pliomètrics?
Cal ressaltar quatre tasques que la pliometria pot resoldre:
- Aprimament - Els entrenaments pliomètrics ajuden a cremar molta energia.
- Desenvolupament de la força explosiva i la velocitat - ajuda a millorar el rendiment atlètic en disciplines com la carrera d’esprint, les arts marcials, els esports d’equip, etc.
- Ajuda a superar l’estancament de l’augment de pes - La pliometria no permet augmentar significativament la mida dels músculs, però és una excel·lent manera de superar l’estancament, que és causat per la plena adaptació del cos a l’estrès.
- Millora la coordinació i la resistència són habilitats funcionals que seran útils per a qualsevol persona no només en els esports, sinó també en la vida quotidiana.
Els moviments pliomètrics poden augmentar la força dels músculs. Heu d’entendre que la força i el poder són conceptes diferents i no s’han de confondre. Per aixecar el pes màxim es requereix força, però per manifestar força absoluta en un moment es requereix força. A més, aquest indicador sovint s’anomena força explosiva.
Fem un salt com a exemple de com funciona la potència. En el moment d’empènyer el terra, els músculs es contrauen, que és la fase concèntrica del moviment. Mentre el cos està a l’aire, els músculs es relaxen i s’estiren, la fase excèntrica. Tan bon punt les cames toquen a terra, els músculs es veuen obligats a contraure’s de nou i a preparar-se per al següent moviment. La pliometria es basa en reduir la pausa entre la contracció i l'extensió.
L’entrenament pliomètric sovint es descriu com a explosiu, intens, ràpid i percutiu. És una gran ajuda per perdre pes. Un augment dels paràmetres de força, un augment del to muscular i un augment del fons anabòlic. Al mateix temps, cal recordar que la tècnica de salt és força traumàtica si s’ignoren les normes de seguretat i la tècnica de la realització d’exercicis pliomètrics per a la pèrdua de pes.
Avantatges clau de la pliometria per a la pèrdua de pes
Definim els principals avantatges d’aquest mètode d’entrenament i decidim si s’inclouen al vostre programa d’entrenament exercicis pliomètrics per a la pèrdua de pes:
- Una manera excel·lent de lluitar contra els greixos: tots els exercicis s’han de fer a gran intensitat i el cos ha de gastar molta energia per això. Com que es cremen moltes calories en un entrenament, es fa molt més fàcil perdre pes.
- La combinació de càrrega cardio i energètica: és aquesta combinació que els científics han reconegut com la més eficaç des del punt de vista de la utilització de teixits adiposos.
- Desenvolupar velocitat, rendiment i força explosiva: totes aquestes habilitats són funcionals i us poden ser útils no només per millorar el vostre rendiment esportiu, sinó també per a la vida quotidiana.
- Utilitzen eficaçment els teixits adiposos a la part inferior del cos; la pèrdua de pes del punt continua sent impossible, però els exercicis de pèrdua de pes pliomètrics acceleren significativament els processos de lipòlisi a les cuixes, les cames i les natges.
- No cal comprar material esportiu car: podeu realitzar moviments pliomètrics a qualsevol lloc. No esteu vinculat a màquines o equips específics. Si utilitzeu només el vostre propi pes corporal, podeu perdre pes i millorar el vostre rendiment físic.
- L’elasticitat i la força dels tendons augmenta, de manera que es redueix el risc de lesions en realitzar moviments de força i cardio.
- És un tipus de cardio amb un impacte mínim sobre els músculs: el teixit muscular pràcticament no està sotmès a processos catabòlics, a diferència de les sessions cardio habituals.
- Eficient per augmentar els antecedents anabòlics, tan aviat com ho sentiu. Per frenar el procés de construcció muscular, incorporeu pliometria al programa d’entrenament i feu els exercicis dues vegades per setmana.
- Desenvolupen perfectament la coordinació i la resistència.
- Acceleren els processos metabòlics i activen les fibres musculars de tipus ràpid, que s’atrofien ràpidament quan porten un estil de vida passiu.
Inconvenients de la pliometria i contraindicacions per fer exercici
Gairebé tot té els seus inconvenients i l’entrenament pliomètric no n’és una excepció. Fixem-nos en els principals desavantatges d’aquesta tècnica:
- L’aparell articular-lligamentós està molt carregat: la càrrega negativa principal recau sobre les articulacions del genoll i el turmell. Fins i tot la tècnica d’exercici correcta o l’ús d’un embenat protector especial no és una garantia del 100% contra lesions.
- La freqüència cardíaca augmenta significativament i una càrrega mal seleccionada pot afectar negativament el treball del múscul cardíac.
- No l’han d’utilitzar els atletes principiants.
- El risc de lesions en el moment de l’aterratge és prou elevat i no s’ha de descartar la probabilitat de caiguda.
- Els exercicis s’han de realitzar a un ritme elevat, cosa que sovint comporta una violació de la tècnica.
- Elevat esforç a la columna vertebral.
També cal dir sobre les contraindicacions existents:
- Problemes amb el treball dels sistemes respiratoris i cardiovasculars.
- Afeccions del sistema musculoesquelètic.
- Malfuncions de l’aparell articular-lligamentós.
- Grans problemes de sobrepès.
- Manca de forma física.
- La tendència a rebre lesions a les extremitats.
- Dolor freqüent a la zona del genoll i el turmell després de l’entrenament.
En principi, podeu adaptar qualsevol exercici de pèrdua de pes pliomètric a les vostres capacitats físiques. Però l’objectiu d’aquest tipus d’entrenament és treballar amb la màxima intensitat i la màxima potència. En cas contrari, els moviments perden la seva eficàcia i, si teniu problemes de salut, val la pena escollir un tipus d’activitat física diferent per vosaltres mateixos.
Exercicis pliomètrics per aprimar: característiques i requisits
Fins i tot els corredors de marató coneguts van començar amb curses de curta distància al principi de la seva carrera. Si prèviament no heu utilitzat exercicis de pèrdua de pes pliomètrics al programa d’entrenament, hauríeu de començar amb una intensitat baixa i de curta durada. La càrrega s’ha d’augmentar gradualment i això garanteix que no es produeixin ferits.
Cal recordar que, tot i que la pliometria accelera la utilització del teixit adipós a la part inferior del cos, el greix es crema de manera més o menys uniforme. Escalfeu sempre abans de la part principal de la sessió. Per fer-ho, podeu fer cinc minuts caminant o corrent, a la gatzoneta, estocades, etc.
- Principiants - de 80 a 100 repeticions.
- Disponibilitat mitjana - de 100 a 120 repeticions.
- Amb experiència - de 120 a 140 repeticions.
La durada de les pauses entre sèries depèn de la intensitat de l'entrenament i del nivell general de forma física. Els esportistes novells haurien d’adherir-se a la proporció entre la durada de l’exercici i el descans 1 a 10. En poques paraules, després de 30 segons de treball vigorós, haureu de descansar 300 segons. Vigileu la vostra freqüència cardíaca, que no pot superar el 85 per cent del màxim.
Els millors exercicis pliomètrics per baixar de pes
La durada d’una lliçó per a principiants no ha de superar els 25 minuts i els atletes experimentats han de practicar durant 40 minuts. Realitza cada moviment durant 45-60 segons. Recordeu també augmentar la càrrega gradualment.
- Estocades caminant. Col·loqueu les mans al cinturó i poseu-vos drets. Esteneu la cama dreta cap endavant, doblegant-la a la articulació del genoll. A continuació, realitzem un moviment similar amb la segona pota i, en conseqüència, us heu de moure en una semi-okupació, mantenint el cos en un pla vertical. Comenceu recorrent una distància de tres metres, augmentant-lo gradualment.
- Posada d’àguila. Cal separar les mans i col·locar els talons l’un al costat de l’altre. Aixequeu la cama esquerra embolicant-la darrere de la canya dreta i agafant-la amb el peu. Feu servir les mans per mantenir l’equilibri. Des d’aquesta posició, comenceu a fer okupes. L’exercici carrega perfectament els músculs gluti, panxell i abdominal i també desenvolupa l’equilibri.
- Exercici "Cigne". Els talons estan junts i els dits dels peus estan molt separats. El cos s’ha de mantenir estrictament en un pla vertical. Sense moure la pelvis cap enrere, comença a fer okupes. Tan bon punt estigueu en una capa profunda amb suport als dits dels peus, salteu cap endavant.
- Exercici "Pistola". Tothom coneix aquest exercici des de l’escola. No ens hi detindrem detalladament.
- Exercici "Quatre". Baixeu-lo en una posició a la gatzoneta i doblegueu la cama esquerra a la articulació del genoll, marqueu-li el turmell a la cama dreta. Mantingueu l’equilibri durant cinc segons.
- Esquats de cinta. Feu un anell amb la banda elàstica i marqueu-lo a les cames per sobre de les articulacions del genoll. Feu una posició a la gatzoneta i, mentre manteniu la posició, passeu amb el peu cap al costat.
Per obtenir més informació sobre exercicis pliomètrics, vegeu a continuació:
