Esbrineu com, amb l’ajut d’un escalfament competent, podeu augmentar els resultats dels èxits esportius i treballar la massa muscular de la manera més eficient possible. Cadascuna de les vostres lliçons ha de començar necessàriament amb un escalfament. No suposeu que això és una pèrdua de temps. L’escalfament és de gran importància i ha de ser de bona qualitat. Només així podreu evitar lesions. Avui parlarem d’un conjunt d’exercicis d’escalfament.
Què és un escalfament i per a què serveix?
Un escalfament és un conjunt d’eines especials dissenyades per preparar el cos per a l’estrès proper, així com per reduir el risc de lesions. El nostre cos és força inert i no és capaç de reajustar-se ràpidament a un nou mode de funcionament. Aquesta és una de les principals raons per lesionar-se mentre practica esport.
Realitzant un conjunt d’exercicis d’escalfament, ajusteu el sistema múscul-esquelètic per a futurs entrenaments. Això us permet establir una relació qualitativa entre tots els sistemes i òrgans del vostre cos. Molt sovint, l'escalfament consta de dues etapes: general i especial. En la primera fase, és necessari realitzar exercicis que accelerin el metabolisme i escalfin el cos. Augmenten l’eficiència del sistema vascular i del múscul cardíac, ventilen els pulmons i augmenten la capacitat del cos per absorbir oxigen. Cal treballar en aquesta etapa fins que aparegui la suor. Només en aquest cas es pot aconseguir el nivell requerit de termoregulació del cos. Com que els músculs s’escalfaran després de l’escalfament, podran contraure’s de manera més activa i això reduirà significativament el risc de lesions.
Una etapa especial d’escalfament ajuda a preparar l’aparell locomotor per a un tipus d’activitat específic. Durant aquest període, és necessari realitzar moviments especials que permetin millorar les connexions reflexes condicionades per augmentar el grau de coordinació dels seus moviments durant l’entrenament.
Com ja hem dit, l’inici del procés de sudoració i lleuger enrogiment de la pell serveix de senyal per completar el conjunt d’exercicis d’escalfament. L’escalfament ha de començar amb exercicis de respiració, passant sense problemes a l’escalfament.
Un conjunt d’exercicis per a l’escalfament
Tots els exercicis realitzats en aquest complex s’han de realitzar de 8 a 15 vegades.
Escalfeu els músculs del coll
- Exercici 1: les cames estan fixades a l’amplada de les articulacions de les espatlles i les mans a la cintura. Mireu cap endavant i comenceu a sacsejar el cap cap als costats.
- Exercici 2: la posició inicial és la mateixa que en l’exercici anterior. Inclina el cap endavant i enrere.
- Exercici 3: sense canviar la posició inicial, hauríeu de combinar els dos moviments anteriors girant el cap. Feu 15 voltes en cada sentit.
Escalfeu els músculs de la faixa i els braços de les espatlles
- Exercici 1: les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, els ulls davant vostre i els braços baixats al llarg del cos. Comenceu a realitzar moviments circulars amb les articulacions de les espatlles cap endavant i cap enrere.
- Exercici 2: la posició inicial és la mateixa que en l’exercici anterior. Gireu les mans cap endavant i cap enrere.
Escalfament de la columna vertebral
- Exercici 1: teniu els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços tancats davant vostre. Inhalant aire, comenceu a aixecar els braços el més amunt possible. El moviment de les mans en direcció contrària es realitza en l'exhalació.
- Exercici 2: la posició inicial és similar al moviment anterior, però els braços no estan al pany, sinó que s’estenen cap endavant. Dobleu-les a les articulacions del colze i, inhalant-les, esteneu-les el més amples possibles, alhora que ajusteu els omòplats.
Escalfeu els músculs del pit
- Exercici 1: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles. Comenceu a estendre els braços cap als costats sense utilitzar el maluc.
- Exercici 2: Preneu la mateixa posició inicial que en el moviment anterior i, a continuació, comenceu a fer revolts cap als costats i cap endavant, intentant arribar a terra amb les mans.
Escalfeu l’esquena lumbar
Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços es baixen al llarg del cos. La barbeta hauria d’estar al nivell de la caixa toràcica i hauríeu d’arrodonir-vos cap a dins. Després, gireu el cos cap als costats.
Escalfeu abans de treballar a la bicicleta fixa i a la cinta de córrer
- Exercici 1: Poseu-vos a la cama esquerra i comenceu a realitzar revolts cap endavant, fixant la posició de les mans sobre un turó. Repetiu el moviment de la cama dreta.
- Exercici 2: fer okupes. El moviment descendent es realitza per inhalació i el moviment ascendent es realitza en l'exhalació.
- Exercici 3: les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços a la cintura. Realitzar estocades endavant alternativament a cada cama. Intenta arribar el més baix possible. També cal assegurar-se que el taló sempre estigui pressionat a terra i no es desprengui.
Mireu l’efectiva rutina d’escalfament d’aquesta història:
