Un conjunt d’exercicis que us permetran desfer-vos dels dipòsits de greix de l’abdomen i els malucs en un mes. El cos humà ha de tenir una certa quantitat de greix i no es pot eliminar completament. No obstant això, quan se supera un determinat nivell, l'excés de greix corporal té un impacte negatiu sobre la salut. Moltes dones amb pèrdua de pes utilitzen diversos programes de nutrició dietètica i, de vegades, molt estrictes. No obstant això, és extremadament difícil perdre pes sense una activitat física suficient. Avui coneixereu exercicis senzills per aprimar-vos a casa.
Per descomptat, un programa de nutrició dietètica us pot estalviar quilos de més, però al mateix temps, priva l’organisme d’una gran quantitat de nutrients importants. És amb això que es connecta el fet que després de finalitzar l’ús de la dieta, una persona comença a menjar molts aliments i, en absència d’activitat física, torna a guanyar pes. A més, sovint l'augment de la massa grassa resulta ser gran en comparació amb el perdut durant la dieta.
Per trencar aquest cicle, heu de començar a fer exercici. Però, al mateix temps, heu de controlar la vostra dieta. Heu d’entendre que només podeu perdre pes mitjançant un enfocament integrat per solucionar aquest problema. No cal que utilitzeu programes de nutrició dietètica, però n'hi ha prou amb fer alguns canvis a la dieta:
- Elimineu tots els aliments rics del programa nutricional.
- No mengeu fregits.
- Assegureu-vos d’incloure productes lactis fermentats a la dieta, així com verdures i fruites.
- No mengeu menjar menys de 120 minuts abans d’anar a dormir.
- Beure de 2 a 2,5 litres d’aigua durant tot el dia.
- Menja només quan comences a tenir gana.
Característiques del procés d’entrenament per a la pèrdua de pes
Quan es practica esport, s’activen els processos de lipòlisi a causa de la manca d’energia per fer exercici. És ben comprensible que com més gran sigui la intensitat de la vostra activitat, més activament es cremen calories. A baixa intensitat, es poden cremar de quatre a cinc calories en un minut. Si l'entrenament es va dur a terme amb alta intensitat, aleshores aquesta xifra va ser de deu a dotze calories.
També cal recordar que, per crear un dèficit energètic a l’organisme, cal limitar la ingesta d’hidrats de carboni i greixos. Això s'aplica principalment als dolços, al pa ric, a la pasta i als aliments grassos. Per perdre un quilo de greix, cal cremar vuit mil calories. Tot i això, heu de triar la càrrega adequada i els principiants no haurien de fer classes d’intensitat immediata. Comenceu amb càrregues petites i augmenteu-les gradualment.
Els més intensius en energia són exercicis senzills de pèrdua de pes a casa dirigits a desenvolupar els músculs de les cames. En termes de pèrdua de pes, els moviments per enfortir els músculs de l’esquena, la faixa de l’espatlla, el pit i els braços no seran tan efectius. Tot i això, per crear un cos desenvolupat de manera harmònica, també heu d’entrenar aquests grups musculars. Per a la pèrdua de pes, les sessions de cardio s’han de realitzar tres o quatre a la setmana i la durada de cada sessió ha de ser de mitja hora a 40 minuts. Els primers minuts de 25 sessions, el cos utilitza activament els hidrats de carboni, que es troben al líquid intercel·lular, al fetge i a la sang. Només després d'això, s'activa el procés de lipòlisi i es comencen a cremar greixos. Si feu exercicis simples de pèrdua de pes a casa durant un període de temps més curt en comparació amb l’anterior, aquests entrenaments no seran efectius.
L'eficàcia dels exercicis cardiovasculars per a la pèrdua de pes es determina generalment per l'indicador de freqüència cardíaca. Probablement sabreu que la freqüència cardíaca màxima es determina restant la vostra edat en anys complets de 220. L’entrenament només pot ser eficaç si es treballa amb una intensitat del 65 al 85 per cent. Com hem dit més amunt, els principiants haurien de triar la càrrega mínima i treballar amb una intensitat del 65 per cent de la màxima.
Per exemple, la teva edat té 45 anys i la freqüència cardíaca és de 155 batecs per minut. Per tant, la intensitat de l'entrenament hauria d'estar entre 100 i 131 pulsacions per minut. Aquest és un paràmetre molt important i cal controlar-lo constantment durant la lliçó i, si cal, canviar la càrrega. A més, quan feu exercicis senzills de pèrdua de pes a casa, heu de complir les regles següents:
- Cal fer exercici físic almenys 60 minuts després d’un àpat i no abans de tres hores abans dels àpats.
- Durant els descansos entre sèries, feu exercicis gimnàstics senzills de pèrdua de pes a casa, però no us asseieu. Només es pot caminar lentament.
- No beveu molta aigua durant l’entrenament.
- Controleu la respiració i inhaleu quan feu esforços i exhaleu quan caigui.
- Feu exercicis senzills de pèrdua de pes a casa durant 60 minuts com a mínim i feu tres o quatre sessions a la setmana.
Exercicis efectius per aprimar-se a casa
Abans de la part principal del vostre entrenament, heu d’escalfar bé els músculs. Per fer-ho, podeu fer trotar al lloc, treballar amb una corda i també realitzar moviments de rotació i balanceig de les extremitats. Si teniu molt de pes, heu d’utilitzar activament caminant i corrent. Comenceu caminant lentament, caminant 40 minuts.
A mesura que augmenta el vostre nivell de forma física, comenceu a córrer. Depenent de com se senti, augmenteu la distància de carrera un deu per cent cada una o dues setmanes. Si les vostres capacitats financeres ho permeten, val la pena comprar un simulador de mida petita. Una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici només pot carregar els músculs de les cames, mentre que un rem o una el·líptica poden treballar tot el cos. Vegem ara exercicis senzills per aprimar-se a casa, adequats per a tothom que vulgui aprimar-se.
- Flexions. Aquest exercici l’hauríeu de conèixer des de l’escola i no us heu de fixar en la tècnica de la seva implementació. Només observem que, amb una posició ampla dels braços, augmenteu la càrrega dels músculs del pit. Si utilitzeu una postura estreta, la major part de la càrrega recaurà sobre els tríceps. Si encara no podeu fer flexions clàssiques, feu aquest senzill exercici per perdre pes a casa des dels genolls. Cal fer dos o tres conjunts de 10-15 repeticions cadascun.
- Exercici "Pont". Aquest és també un exercici familiar. Els principiants haurien de realitzar un "pont" simplificat, que es diferenciés del moviment clàssic pel fet que cal descansar contra el terra amb les articulacions de les espatlles i no amb les mans. A mesura que el vostre estat físic creixi, passeu al moviment clàssic. En total, heu de fer de 15 a 20 repeticions.
- Càrrecs de la junta. Feu èmfasi en posició propensa, però descanseu a terra no amb les mans, sinó amb les articulacions del colze. En aquest cas, els avantbraços haurien de ser paral·lels. En aquesta posició, heu de mantenir el cos durant 1,5 minuts.
- Flexions inverses. Aquest exercici senzill de pèrdua de pes a casa està dissenyat per ajudar a desenvolupar els tríceps. Heu de recolzar els braços estirats al seient de la cadira, amb l’esquena i estirar les cames davant vostre. Després d'això, baixeu i alceu el cos amb l'esforç del tríceps. Feu entre 1 i 2 sèries de 10-15 repeticions cadascuna.
- Exercici "Gos". Poseu-vos a quatre potes i comenceu a aixecar la cama doblegada a l’articulació del genoll cap amunt i cap enrere. Per a cada cama, heu de realitzar 15 repeticions.
- Exercici d’eruga invertida. Agafeu una posició decúbit i comenceu a aixecar les cames i els braços rectes al mateix temps. En aquest cas, les fulles s’han d’aixecar del terra. Feu 1 a 2 sèries, 10 repeticions cadascuna.
- Exercici "Bicicleta". Aquest moviment està dissenyat per enfortir els músculs abdominals. En decúbit decúbit, col·loqueu els braços darrere del cap i utilitzeu les cames per simular un passeig en bicicleta. Treballar les cames durant 60 segons.
- Estocades laterals. De peu dret, poseu una cama cap al costat i ajupiu-vos profundament. En aquest cas, cal tocar la mà oposada a la cama reservada. És important assegurar-se que l'esquena es mantingui plana durant tot el moviment. Feu 10-15 repeticions.
- Okupes. Baixeu-vos per paral·lel amb el maluc amb el terra, mantenint l'esquena recta i mantenint els genolls rectes. Feu 2 sèries de 25-30 repeticions cadascuna.
- Estoc saltant. Mentre s’estira cap endavant des d’una posició de peu, assegureu-vos que l’articulació del genoll de la cama posterior no toqui el terra. Després, salteu canviant la posició de les cames en aterrar. Feu 2 sèries, de 10 a 15 repeticions cadascuna.
Consulteu un conjunt senzill i eficaç d’exercicis per baixar de pes a casa:
