Esbrineu com passar només 15 minuts al dia pot posar la vostra figura en ordre i desfer-se de l’excés de greix corporal per sempre. Per combatre eficaçment l’excés de pes, us resultarà útil un conjunt d’exercicis per aprimar cada dia. Cal admetre que hi ha molts complexos d’aquest tipus. Com a regla general, tots consten de moviments simples i no trigareu a completar-los. Al mateix temps, cal practicar regularment i només en aquest cas s’aconseguirà el resultat desitjat.
A més, voldria recordar-vos la importància de la nutrició. Si realitzeu constantment un conjunt d’exercicis per aprimar cada dia i utilitzeu un programa nutricional d’alta qualitat, podreu resoldre les tasques establertes molt més ràpidament. Ara no parlarem molt de nutrició, ja que es tracta d’un tema molt ampli. Només vull dir que no heu d’utilitzar dietes fortes, ja que poques vegades donen resultats positius a la llarga. Menja només aliments saludables i fes exercici.
Un conjunt d’exercicis per a la part superior del cos
Ara us posarem en coneixement un conjunt senzill d’exercicis per aprimar cada dia, dividits en dues parts. Si anteriorment no heu practicat esports, comenceu pel primer i, a mesura que creixi la vostra forma física, connecteu els exercicis de la segona part. Haureu de passar de 40 minuts a una hora per completar tots els exercicis.
Tots els exercicis s’han de realitzar a un ritme lent i el nombre de repeticions és de 5 a 30. No hauríeu d’exposar immediatament el vostre cos a càrregues poderoses. Si voleu aprimar i fer-ho bé, augmenteu-los gradualment. Durant el primer mes, per a la majoria de les nenes, n’hi haurà prou amb realitzar només la primera part del conjunt d’exercicis per baixar de pes cada dia.
Passem als propis moviments i a les regles per a la seva implementació. Per al primer moviment, heu d’estar drets i respirar profundament. Al mateix temps, poseu les mans a l’esquena el màxim possible. Comenceu cada moviment amb cinc vegades i, a poc a poc, porteu el nombre de repeticions a 30.
Sense canviar la posició inicial, estireu l’estómac i romangueu en aquest estat durant uns segons. És molt important controlar la respiració, que hauria de ser profunda. Després de completar aquest exercici de respiració, podeu passar al següent.
Col·loqueu les cames al nivell de les articulacions de l’espatlla i doblegueu alternativament les cames a les articulacions del genoll, aixequeu-les a l’articulació oposada. El següent moviment del conjunt d’exercicis per aprimar cada dia es realitza en decúbit supí. Doblegueu les cames a les articulacions del genoll, mentre col·loqueu els peus a terra. Comenceu a inclinar les cames alternativament cap als costats, però al mateix temps els peus haurien de romandre a terra. Quan pugueu fer fàcilment 30 repeticions d’aquest moviment, feu-ho mantenint els peus a l’aire. Quedeu-vos d'esquena, ja que el següent pas serà la "bicicleta" que coneixeu a les classes d'educació física de l'escola.
Si aquest exercici de seguida us sembla difícil, podreu realitzar-lo alternativament durant dues o tres setmanes alternativament amb cada cama. Tanmateix, hauríeu de treballar amb dos alhora. Quedeu-vos d'esquena i estireu les cames. Mentre inspireu, esteneu els braços darrere del cap i estireu tot el cos. Exhale, aixequi les cames, doblegant les articulacions del genoll al pit.
Aquesta va ser la primera part de la rutina diària de pèrdua de pes per a principiants. Com hem dit, tots els moviments descrits anteriorment s’han de realitzar diàriament durant tres setmanes. Després, afegiu-hi els exercicis de la segona part del complex, que ara es parlaran.
Prengui una posició decúbit supí amb els braços estesos darrere del cap i cal estirar l’estómac. Aixecant les cames, comenceu a realitzar-les amb moviments circulars cap a l’esquerra i la dreta. Per al proper exercici, haureu de seure a terra. Estireu les cames davant vostre i comenceu a fer revolts, intentant arribar als dits dels peus amb les mans.
A quatre potes, redreçar l'esquena i dibuixar a l'estómac. Comenceu a aixecar la cama i el braç oposats al mateix temps. Mentre inspireu, torneu a la posició inicial. No canvieu de posició mentre us quedeu a quatre potes. Exhaleu aire, baixeu-vos cap avall, intentant tocar el terra amb l'estómac. En aquest cas, cal doblar els braços.
Posa’t de peu i camina al seu lloc durant un o dos minuts. Les articulacions del genoll s’han d’alçar i rodar des del taló fins als dits dels peus. Es poden realitzar moviments arbitraris de mans al mateix temps.
Exercicis per a la part inferior del cos a casa
Aquesta part de la rutina diària de pèrdua de pes comença amb les okupes. Aquest és el moviment més eficaç per treballar els músculs de la cuixa i les natges. Hi ha molts tipus d’aquest exercici, que podeu utilitzar tots. Això permetrà canviar la càrrega i serà més difícil que el cos s’hi adapti. Recordem també que el moviment cap avall s’hauria de dur a terme en l’exhalació i que el retorn a la posició inicial hauria de ser durant la inhalació. Per al segon exercici, heu d’asseure’s a prop d’una cadira, agafant-li l’esquena amb les mans. Després d'això, comenceu a aixecar les cames alternativament, doblegant-les a l'articulació del genoll i tocant amb elles la part posterior de la cadira. Després, durant dos o cinc minuts, cal córrer al lloc a un ritme lent, canviant a caminar lentament.
Per al proper moviment del nostre entrenament diari de pèrdua de pes, necessitareu una cadira de nou. Agafeu l’esquena amb les mans mentre contracteu els músculs de les cames i els abdominals. Inhalant, comenceu a pujar fins als dits dels peus i persistiu a la posició superior durant un parell de segons. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Completa el complex amb moviments d’estirament.
Millor exercici per baixar de pes
Us oferim un conjunt d’exercicis de pèrdua de pes per a cada dia, però podeu fer el vostre. Ara us explicarem els exercicis més eficaços que podeu utilitzar a l’hora d’elaborar el vostre programa d’entrenament.
- Okupes. Aquest moviment és present en el complex descrit anteriorment. Us permetrà treballar els músculs de les cames i les natges.
- Flexions clàssiques. L'exercici és eficaç principalment per als músculs del pit i l'esquena. Al mateix temps, a l’hora de realitzar-la, també hi participa la premsa. Si no podeu fer flexions des de la posició del tauler a causa de la manca de forma física, feu-ho amb auró.
- Pont. Aquest exercici estreny els glutis i els músculs de l'esquena. Són zones molt problemàtiques del cos de la dona. Mentre realitzeu aquest moviment, intenteu aixecar la pelvis el més amunt possible.
- Estocades. Un altre gran moviment muscular de la cama que definitivament hauria de formar part de la vostra rutina diària de pèrdua de pes. Feu una estocada alternativament a cada cama. En aquest cas, cal assegurar-se que la cuixa de la cama del davant és paral·lela al terra.
- Pissarra. Es tracta d’un exercici versàtil que treballa els músculs de pràcticament tot el cos. Els avantbraços haurien de ser paral·lels entre si a terra. Aixequeu el tors cap amunt i manteniu aquesta posició durant un minut i mig. Per als principiants, podeu reduir aquest temps i anar augmentant el temps requerit.
- Gira cap enrere. Aquest exercici us permet estrènyer els glutis i els isquiotibials i estirar-los bé.
- Tríceps profund. Aquest moviment està dissenyat per apretar els tríceps i eliminarà la laxitud de la pell. Aquest exercici també s’anomena flexions inverses. Per completar-lo, heu de recolzar les mans a l’esquena sobre qualsevol objecte, per exemple, un seient de cadira. Després d'això, baixeu i alceu el cos amb l'esforç del tríceps.
- Equilibri. El moviment t’ajudarà a enfortir els músculs de l’esquena i, per fer-ho, hauràs de posar-te a quatre potes. Mantenint l'esquena recta, comenceu a aixecar el braç i la cama oposats. A la posició final de la trajectòria, hi hauria d’haver una pausa d’1,5 minuts.
- Bicicleta giratòria. Aquest exercici combina dos exercicis per construir els músculs abdominals oblics. Aixequeu alternativament la cama i el braç oposats, intentant arribar al genoll amb l'articulació del colze. En aquest cas, les mans estan al "pany" darrere del cap.
- Equilibri per sobre del terra. El moviment està dirigit a enfortir els músculs de l’abdomen i de l’esquena. Posa’t en decúbit supí. Aixequeu les cames esteses de manera que quedin el més a prop possible del terra sense tocar-la. És possible que els principiants hagin de realitzar l’exercici amb les cames doblegades a les articulacions del genoll. Mantingueu-vos a la posició final de la trajectòria durant uns 90 segons.
- Estocades laterals. Aquest exercici us permetrà desfer-se dels dipòsits de greix de les cuixes, eliminant així les anomenades "orelles".
- Burpee. Aquest moviment està dissenyat per treballar els músculs de tot el cos. Des d’una posició de peu, hauríeu d’asseure-vos i llançar les cames cap enrere, movent-vos d’aquesta manera a una posició de tauler. A continuació, salteu de nou a la posició a la gatzoneta i feu un salt cap amunt.
- Flexions. No totes les noies podran fer aquest exercici de seguida. En general, no tots els nois poden tirar endavant. Aquest és un moviment molt eficaç per als llatins.
- Estrella. El moviment permet estirar la columna vertebral i alleujar l’excés de tensió. A més, consumeix força energia, cosa molt útil per aprimar-se.
- Plie. Aquest és un tipus de gatzoneta dissenyat per als músculs de la part anterior de la cuixa. Per realitzar l’exercici, heu de col·locar els talons un al costat de l’altre i estendre els dits dels peus. Feu okupes amb els genolls separats.
Mireu 6 dels exercicis de pèrdua de pes a casa més efectius en aquest vídeo:
