No tens temps de visitar el gimnàs? Estudieu detingudament les tècniques per bombar la impressora de relleu a casa, prenent només un parell de minuts al dia. Probablement és difícil trobar un home que no vulgui tenir abdominals elevats. Al mateix temps, es tracta d’un grup muscular força complex i és necessari demostrar paciència i perseverança per bombar-lo. Per descomptat, el millor és entrenar-se al gimnàs, però no tothom té aquesta oportunitat. Avui us presentarem un conjunt d’exercicis per a la premsa a casa.
Algunes persones amb un ventre gran desconfien de l’entrenament abdominal. Les seves pors són completament infundades, ja que es tracta de músculs ordinaris que no són diferents de, per exemple, els bíceps. L’entrenament de força utilitza el mateix enfocament per treballar qualsevol múscul.
Durant la setmana, n’hauríeu de prendre tres o quatre vegades. És molt important que la càrrega es distingeixi per varietat i per aquest motiu té sentit compondre diversos conjunts d’exercicis per a la premsa a casa, que inclouran de 4 a 8 moviments. Tots els exercicis s’han de realitzar en tres sèries d’almenys 20 repeticions. Haureu d'augmentar gradualment el nombre de repeticions del conjunt a 50.
Ja hem dit que tots els músculs estan entrenats segons el mateix principi, el que significa. Que les darreres repeticions del conjunt s’han de realitzar mitjançant la força. Quan realitzeu fàcilment tots els moviments inclosos al vostre conjunt d’exercicis per a la premsa a casa, haureu de complicar-los. En primer lloc, podeu reduir la durada de les pauses entre sèries a 60 segons i després heu d’utilitzar peses.
Un conjunt d’exercicis per a la premsa
- Exercici 1. Posa’t en decúbit supí amb els dits i els genolls doblegats. Creieu els braços i manteniu-los a la zona del pit. Comenceu a aixecar la part superior del cos fins que els colzes toquin els genolls. Desenvolupa la musculatura abdominal superior. Comenceu amb 20 repeticions per joc.
- Exercici 2. Aquest moviment, a diferència de l’anterior, té com a objectiu enfortir la premsa inferior. La posició inicial és similar a l’anterior, però no les cames estan fixes, sinó la part superior del cos. Per fer-ho, podeu agafar-vos a la cadira amb les mans. Comenceu a aixecar i baixar les cames, però durant el moviment no toqueu el terra amb elles, però mantingueu-les a una distància mínima d’ella.
- Exercici 3. Dirigit al desenvolupament dels músculs oblics de l’abdomen. Estira’t d’esquena i doblega els genolls, col·locant les mans darrere del cap. Comenceu a torçar el cos, intentant arribar al genoll esquerre amb el colze dret i viceversa.
- Exercici 4. Dirigit al desenvolupament dels músculs laterals. Estira't de costat amb les cames doblegades a les articulacions del genoll i col·locant-les una sobre l'altra. La mà dreta es troba al llarg del cos i l’esquerra darrere del cap. Comenceu a aixecar la pelvis, aixecant-vos a l'avantbraç dret. És important que en aquest moment el cos també pugi, formant una línia recta. El braç superior (el que hi ha darrere del cap) s’ha de moure a la cintura. En la posició superior extrema de la trajectòria, cal fer una pausa durant dos o tres segons, després de la qual cosa es torna a la posició inicial. Repetiu el contrari.
Com es pot compondre un conjunt d’exercicis per a la premsa?
Ja hem dit que la càrrega hauria de ser el més variada possible i per aquest motiu cal canviar periòdicament els exercicis. Per compondre un conjunt d’exercicis abdominals a casa, primer cal que en feu una llista. Per fer-ho, utilitzeu Internet.
Després d’això, heu de triar un o dos moviments, dirigits a desenvolupar els abdominals inferior i superior, així com a entrenar els músculs laterals i oblics. No hauríeu de tenir cap problema amb la vostra elecció de moviments, ja que hi ha un gran nombre d’opcions de torsió diferents.
És molt bo si teniu una barra horitzontal, ja que teniu una altra oportunitat per entrenar els músculs abdominals inferiors. Però heu de recordar que, per obtenir el màxim resultat, no només cal aixecar les cames, sinó desviar la pelvis el màxim possible del pla vertical.
Si teniu un excés de greix al cos, definitivament hauríeu d’eliminar-lo. Aquí haurà d’utilitzar un enfocament integrat, que combina entrenament de força i aeròbic amb un programa de nutrició dietètica. No obstant això, desfer-se del greix corporal és un tema per a un article a part i és impossible parlar-ne en poques paraules.
Però heu de recordar que mentre hi hagi greix a l’abdomen, no es poden veure els abdominals, per molt ben desenvolupats que siguin. Per tant, definitivament no es pot prescindir de lluitar contra els greixos. En aquest sentit, és més fàcil per als consumidors que necessiten concentrar-se en l'entrenament, ja que guanyen massa molt difícil, inclòs el greix.
Elena Silka explica els exercicis més efectius per a la premsa al següent vídeo:
