Apreneu a transformar els tríceps en ferradures que tots els atletes professionals exhibeixen a l’escenari. M’agradaria dir de seguida que aquest article està destinat a atletes experimentats que han guanyat una quantitat suficient de massa. Després d’això, definitivament volen saber esculpir els tríceps en forma física. Els esportistes novells haurien de prestar primer lloc atenció a la tècnica dels moviments i augmentar de pes. No obstant això, per a ells, la conversa d’avui serà útil amb vista al futur.
Avui es parla molt de la influència de la genètica en el progrés dels esportistes. Tanmateix, si us dediqueu seriosament al culturisme, no hauria de ser una excusa per entrenar-vos menys. Si voleu obtenir bons resultats, haureu de treballar amb plena dedicació en cada sessió.
Al primer pas, calia prestar molta atenció als exercicis bàsics. A més, els moviments aïllats es podrien excloure del vostre programa d'entrenament. Però després d’uns quants anys d’entrenament, heu d’adaptar certs mètodes d’entrenament. En primer lloc, es tracta del desenvolupament dels músculs dels braços.
Els tríceps representen gairebé dos terços de la regió de l’espatlla. Si no presteu prou atenció a aquests músculs, aleshores esdevenir propietari de braços poderosos no funcionarà. Per establir una base sòlida, necessitareu exercicis com la premsa propensa a l’adherència i les extensions propenses de tríceps. No obstant això, no són adequats per a la representació d'alta qualitat de les fibres. És important recordar que els braços potents impliquen no només una gran massa muscular, sinó també un alleujament d’alta qualitat.
Com ja sabeu, el tríceps consta de tres seccions. Tots es connecten formant un sol tendó del tríceps que travessa l’articulació del colze i s’uneix al procés de l’úlna. La longitud del tendó del tríceps és diferent per a tots els atletes. Com més llarg sigui, més pronunciat serà el pic del múscul. Els tríceps anteriors s’uneixen a la superfície posterior de l’húmer, formant així la porció externa del múscul. La secció llarga s’uneix a l’omòplat i creua la part posterior de l’articulació de l’espatlla. Per aquest motiu, per maximitzar aquesta secció del tríceps, cal moure el braç cap enrere quan es realitzen extensions. La secció mitjana es troba entre altres dos feixos i és bastant gruixuda, tot i que l’abdomen d’aquesta secció és relativament curt.
Premeu el bloc cap avall amb una mà per obtenir tríceps elevats
Col·loqueu la nansa al simulador i agafeu-la amb una empunyadura supinada (el palmell cap amunt). Per fer la vostra posició el més estable possible, agafeu el suport de la màquina amb la mà lliure. L’articulació del colze ha d’estar el més a prop possible de les costelles i les articulacions de les espatlles han de ser paral·leles al terra. Com a resultat, només s’ha de moure l’avantbraç. Comenceu a tirar de la nansa del simulador cap avall mentre redreseu l'articulació del colze. Assegureu-vos que es mantingui la supinació de la mà. Realitzeu el moviment amb força, però al mateix temps controleu-lo.
A la posició inferior de la trajectòria, s’hauria de fer una pausa de tres segons, mentre es contraia el múscul isomètricament. Si en aquest moment teniu una forta sensació de cremor, la pausa es pot escurçar a dos segons. És important que la fase excèntrica del moviment sigui aproximadament el doble de la concèntrica. A la posició inicial, podeu fer una pausa un segon i continuar l’exercici.
L’exercici es fa encara més difícil a causa de l’adherència supinada. Això es deu al fet que dos músculs de l'avantbraç queden exclosos del treball i augmenta la càrrega al tríceps. Per maximitzar l'estirament dels tríceps, doblegueu el colze completament, però tingueu cura de no avançar-lo. Quan s’utilitzen pesos petits, primer es connecten les fibres febles per treballar, i després les més potents. Quan es treballa amb peses grans, en què es pot realitzar no més de sis repeticions, totes les fibres entren al mateix temps.
Al mateix temps, la secció llarga del tríceps no es compromet completament fins que no comenceu a fer servir molts pesos. Això suggereix que les càrregues petites i mitjanes treballen activament les seccions davantera i mitjana, però tenen poc efecte en la secció llarga. Aquesta situació es pot canviar augmentant el nombre de repeticions a 10 o 12 en cada conjunt.
A més, no hauríeu d’excloure del programa d’entrenament les premses pesades de banc amb una adherència estreta i extensions de tríceps. Prement el bloc cap avall pot augmentar l’estudi del tríceps després de completar els exercicis anteriors. Recordeu que el dolor només és conseqüència d’una manca temporal de sang. Aquesta és l’única manera de construir mans poderoses. Si treballeu en un mode còmode, no veureu els resultats.
Com fer un tríceps enorme i en relleu, vegeu aquest vídeo:
