Esbrineu com diversificar el vostre entrenament i què podeu fer per tenir un estil de vida saludable. Ja s'han creat molts programes de fitness diferents, però continuen apareixent. Voleu saber sobre bosu? Què és el gimnàs? A continuació, aquest article és per a vosaltres. Potser encara no heu escoltat aquesta paraula, però denota una nova direcció en la forma física. Immediatament, bosu és una abreviatura de les paraules angleses Both Side Use. Això es pot traduir al rus de la següent manera: l’ús de dues cares.
Segur que aquesta explicació no va respondre a la vostra pregunta: bosu, què hi ha en forma física? Aquesta és una nova direcció en el fitness, i el nom es va derivar d’una màquina especial anomenada entrenador d’equilibri bosu. Exteriorment, aquest tipus d’equipament esportiu s’assembla a un plat volador de nombroses pel·lícules fantàstiques.
El simulador Bosu té un diàmetre d’uns 63 centímetres i a la base hi ha dues nanses per facilitar el moviment. La part superior del simulador està equipada amb un hemisferi de goma en forma de cúpula, l’alçada de la qual és de 30 centímetres. Depenent del nivell d’entrenament de l’esportista i de les càrregues que utilitzi, l’elasticitat del dosser pot variar cap amunt o cap avall.
Amb aquesta finalitat, la cúpula està equipada amb una sèrie d’obertures per on pot entrar l’aire. Ja ho hem dit. Que aquest simulador es pugui utilitzar des de qualsevol costat. Per als aficionats al fitness domèstic, aquesta és una nova direcció que ja té un gran nombre d’aficionats als països occidentals. Podeu practicar tant al gimnàs com a casa. Avui us explicarem amb el màxim de detalls possible sobre bosu, què es tracta del gimnàs i com es fan les classes amb aquest equip.
Característiques de bosu fitness
Com que la superfície del simulador és inestable, els exercicis amb ell són més efectius. Cal mantenir l’equilibri durant tots els exercicis, que implica un gran nombre de músculs estabilitzadors. Això, al seu torn, comporta un elevat consum d’energia.
Mitjançant aquest simulador, faràs que els teus exercicis siguin el més funcionals possibles i preparis el teu cos per a la vida quotidiana. Amb bosu, enforteix el sistema vestibular, augmenta la flexibilitat, l’agilitat, la coordinació i la força i millora la postura. Tingueu en compte que ara el simulador de bosu s’utilitza molt activament en altres àrees de fitness, per exemple, Pilates.
Per dominar aquest simulador, no cal tenir coneixements ni formació prèvia. Al mateix temps, les primeres lliçons sovint es converteixen en divertit fins que els principiants dominen el simulador. Molt sovint, això requereix un màxim de tres sessions i, després, us sentireu com un peix a l’aigua.
Si mireu les classes de fitness bosu, de seguida teniu associacions amb l’aeròbic step. Molts exercicis són molt similars, però al mateix temps no hi ha complexos coreogràfics complexos característics de l’aeròbic de pas. Els entrenadors seleccionen exercicis d'acord amb l'edat i l'experiència d'entrenament dels atletes. Per exemple, si teniu problemes amb les articulacions, el salt quedarà gairebé completament exclòs del programa d'entrenament.
A causa de les característiques de disseny del simulador, una gran càrrega cau sobre la part del turmell. Durant les primeres sessions, els principiants experimenten molèsties en aquesta part del cos. Tanmateix, això és cert per a qualsevol esport i, al principi, tindràs sensacions desagradables en aquells músculs que participen més activament en el treball. Per reduir el risc de lesions, heu d’entrenar-vos per col·locar els peus paral·lels entre si a la màquina. A més, s’han de realitzar exercicis amb articulacions de genoll doblegades. Es recomana que els principiants es moguin lentament i evitin sacsejades.
Abans de començar la sessió, cal escalfar-se bé. Camineu per la màquina i pugeu-la des de diferents costats. Poseu-vos sobre el dosser sobre una i després dues potes. La part principal de la lliçó es tria segons els vostres objectius. Pot ser una sessió de cardio, entrenament de força, estiraments i fins i tot entrenament de circuits. Tot i això, val la pena començar amb exercicis cardiovasculars senzills.
L’equipament també és molt important en el fitness bosu. En primer lloc, això s'aplica a les sabates, que han de tenir una sola que impedeixi relliscar. A més, ha de ser prou alt per protegir el peu de lesions. Avui en dia, l’equip d’exercici ja està a la venda i es pot fer exercici a casa, cosa que també serà molt eficaç.
Recomanacions per a classes de fitness bosu
Ja hem respost parcialment la pregunta i ara donarem algunes recomanacions. Gràcies a ells, podeu entrenar de manera més eficient i evitar lesions.
- És molt important triar les sabates adequades per a la vostra pràctica. La plataforma hauria de ser prou alta i el taló hauria d’estar fermament fixat. Ja hem parlat de les propietats de la sola anterior.
- Cada lliçó ha de començar amb un escalfament.
- El ritme de l'entrenament s'ha d'augmentar gradualment. Col·loqueu els peus a la plataforma el més a prop possible del centre per no caure de la màquina. Les articulacions del genoll s’han de doblegar.
- És molt important determinar el propòsit de l'entrenament, ja que la tria dels exercicis depèn d'això.
Com que fer exercici al simulador carrega activament els músculs del turmell, l’entrenament pot ser molt útil per a les persones aficionades a l’esquí, el patinatge o el surf de neu.
Beneficis de fitness Bosu
Ja hem dit que l'entrenament gairebé sempre és divertit, però recordeu que la forma física consisteix principalment en millorar la vostra forma física i, després, millorar el vostre estat d'ànim. Ja molta gent no es fa la pregunta: bosu, què és el gimnàs, ja que van poder apreciar tots els avantatges de la nova direcció.
Aquesta direcció combina els avantatges de diversos tipus de condicionament físic i ara el simulador s’utilitza activament en el mateix Pilates, per augmentar l’eficiència de l’entrenament. Ja hem dit que els músculs estabilitzadors participen en el treball del simulador. Hi ha tres avantatges principals d’aquesta direcció:
- Enforteix perfectament l’aparell vestibular.
- Desenvolupa l’agilitat i augmenta la força.
- Millora l’equilibri i la coordinació.
Com entrenar a bosu fitness?
Ja us hem donat alguns consells sobre com organitzar correctament la vostra classe si teniu previst formar-vos a casa. Ara hauríeu de plantejar-vos uns quants exercicis senzills i eficaços perquè la resposta a la pregunta, bosu, què és el gimnàs, sigui completa.
- 1er exercici. Poseu-vos en una plataforma amb els peus lleugerament separats. En aquest cas, els braços s’han de doblegar a les articulacions del colze. Inhalant, estronqueu-vos cap a l’esquerra mentre doblegueu les cames cap a les articulacions del genoll (la cuixa hauria de ser paral·lela al terra) i estireu la pelvis el més lluny possible. Mantingueu la cama dreta a la màquina. A continuació, torneu ràpidament a la posició inicial i feu un moviment similar en la direcció oposada. Tots els moviments haurien de ser vigorosos, però hauríeu de respirar uniformement. Feu 15 repeticions en total.
- 2n exercici. Si el primer moviment s’assemblava més a un escalfament, això ajudarà a enfortir els músculs de les natges i les cames. Col·loqueu les articulacions del genoll al centre de la màquina i descanseu-hi. En aquest cas, les mans s'han de situar a la superfície lateral del simulador de bosu. A més, mantingueu la columna vertebral paral·lela al terra. Exhalant, porteu la cama esquerra cap enrere i esteneu el braç dret davant vostre. En aquesta posició, haureu de romandre uns segons. Torneu a la posició inicial i moveu-vos en la direcció oposada. És molt important que els abdominals i els glutis estiguin tensos a tot el conjunt. El nombre de repeticions de l’exercici en cada direcció és de 15.
- 3r exercici. Amb ell, bombejaràs efectivament els músculs abdominals. Seieu al centre de la màquina amb les mans a terra darrere vostre. Els colzes es poden doblegar lleugerament si ho preferiu. Exhaleu l'aire i al mateix temps empenyeu el terra amb les mans, redreçant-les. Al mateix temps, cal inclinar el cos cap endavant i aixecar les potes rectes, tirant-les el més a prop possible del cos. Per comoditat, podeu prémer una petita bola o tovallola entre les cuixes. Gràcies a això, les potes no divergiran cap als costats durant l’aixecament. El nombre de repeticions és de 30.
- 4t exercici. Aquest moviment està dissenyat per treballar els músculs oblics de la premsa. Agafeu una posició estirada al costat esquerre. En aquest cas, la cintura hauria de ser al centre del simulador i la cama dreta hauria de ser a la part superior. Poseu els peus a terra i poseu les mans al pany i marqueu darrere del cap. Expirant, doblegueu el cos cap a les cames i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que els braços no es desprenen del cap i que els músculs abdominals siguin tensos. En cada direcció, heu de realitzar 30 repeticions.
- 5è exercici. Col·loqueu la màquina a terra amb la base cap amunt. Després d’això, haureu de prendre la posició inicial, com si anéssiu a fer flexions. Expirant, comenceu a girar el cos cap a l'esquerra, mentre doblegueu la cama dreta cap a l'articulació del genoll. Tornant a la posició inicial, repetiu el moviment en la direcció oposada. S’han de realitzar 15 repeticions en cada direcció.
- 6è exercici. Pren una posició inicial similar a les flexions clàssiques. És important recordar que els peus només han de recolzar-se a terra amb els dits dels peus. Comenceu a doblegar les articulacions del colze alternativament. Si tenseu els músculs abdominals durant l’exercici, podreu bombar-los al mateix temps. Feu l'exercici 15 vegades.
Obteniu més informació sobre l’aptitud Bosu en aquesta història:
