La gimnàstica per a dones embarassades és un conjunt únic d’exercicis desenvolupat específicament per a dones en una posició “interessant”. L’embaràs no s’ha de convertir en un motiu per deixar de practicar esport, ja que durant aquest període les futures mares simplement necessiten gimnàstica especial. Amb exercicis senzills i fàcils de fer, la dona pot mantenir la seva flexibilitat i bellesa evitant que es formi greix corporal no desitjat.
L’exercici regular pot ajudar a alleujar l’estrès, millorar l’estat d’ànim i relaxar-se. Depenent de la durada de l’embaràs, es seleccionen exercicis especials amb diferents graus de càrrega i gravetat. Al cap i a la fi, l’objectiu principal de la gimnàstica per a dones embarassades és millorar la salut i no fer mal.
Per a què serveix la gimnàstica per a dones embarassades?
Durant l’embaràs, heu de prestar especial atenció al vostre cos per no perjudicar accidentalment la salut del nadó. És per això que, durant un període de temps bastant llarg, els experts han desenvolupat un conjunt complet d’exercicis per a embarassades. Avui en dia, no és estrany que fins i tot els metges recomanin que les dones en posició prestin atenció a la gimnàstica per a les embarassades.
L’entrenament regular i correcte comporta els següents avantatges:
- es reforcen els músculs de l’abdomen, l’esquena i el cos, que participaran activament durant el part;
- es fa possible evitar canvis bruscs d’humor, depressió i estrès;
- els músculs estan tonificats, cosa que ajuda molt durant el part;
- disminueix la fatiga;
- s'eliminen els espasmes dolorosos que apareixen a l'esquena;
- el son es normalitza;
- s’elimina el problema del restrenyiment;
- s’elimina la sensació de malestar;
- es normalitza la sortida de limfa i sang cap a les extremitats i altres parts del cos;
- l’edema es redueix i també s’evita la seva aparició en el futur.
Els exercicis per a la gimnàstica són molt senzills de realitzar, però al mateix temps es recomana realitzar-los durant l’embaràs. Com a regla general, el complex està dirigit a treballar els grups musculars de la pelvis, l’esquena i l’abdomen.
Gimnàstica per als músculs abdominals
Els exercicis per treballar els músculs abdominals ajuden a enfortir-los, alhora que s’activa la funció més important: es dóna suport al fetus en creixement i a l’úter, que comença a augmentar amb el transcurs de l’embaràs. Segons els estudis, si durant el període de tenir un fill, una dona va prestar especial atenció a treballar els músculs abdominals, això proporciona intents més productius, per tant, es produeix un èxit de part.
Gimnàstica per als músculs del perineu i la regió pèlvica
Els exercicis dirigits a treballar el grup muscular de la regió pèlvica ajuden a preparar-los eficaçment per al proper naixement. Els obstetres diuen que és gràcies a l’estudi correcte i sistemàtic dels músculs pèlvics que es minimitza el risc de ruptura del canal de part i del perineu. Aquest tipus de gimnàstica ajuda a prevenir problemes d’incontinència urinària (un problema similar que sovint s’enfronten les dones en el postpart).
Gimnàstica per als músculs de l'abdomen i la part baixa de l'esquena
L’enfortiment dels músculs abdominals, inclosa la regió lumbar, ajuda a millorar la postura i alleujar la tensió i és una excel·lent prevenció del dolor a l’esquena. Els exercicis senzills ajuden a alleujar ràpidament l’estrès de l’esquena, mentre normalitzen el son. L’exercici per a dones embarassades també inclou exercicis dirigits a entrenar la respiració diafragmàtica. Aquests exercicis són importants, ja que una respiració adequada ajuda a la dona durant el part a relaxar-se en el moment adequat i obtenir la quantitat adequada d’oxigen durant els períodes d’estrès màxim.
Gimnàstica per a embarassades: classes per trimestre
Depenent del temps que tingui una dona embarassada, es selecciona un conjunt especial d’exercicis que tenen una direcció i un propòsit diferents. Podeu fer-ho en qualsevol moment convenient a casa o assistir a entrenaments de grup.
Gimnàstica durant el primer trimestre de l’embaràs
La gimnàstica per a dones embarassades és un conjunt complet d’exercicis senzills que una dona pot realitzar fins i tot si mai no ha practicat esport.
En primer lloc, es realitza un escalfament, independentment de l’edat gestacional, ja que cal escalfar els músculs, cosa que ajudarà a evitar lesions.
Exercici número 1
- posar-se dret;
- les cames estan separades per l’amplada de les espatlles;
- mentre inspireu, aixequeu les espatlles;
- mentre exhaleu, baixeu les espatlles cap avall;
- l'exercici es repeteix sense parar 9 vegades.
És important que durant l’exercici, les inhalacions i espiracions no només siguin suaus, sinó també el màxim de temps possible. Exercici número 2
- separa els peus de l’amplada de les espatlles;
- agafeu les espatlles cap enrere mentre inspireu;
- torneu a la posició inicial mentre exhaleu;
- fes 9 repeticions sense parar.
Exercici número 3
- aixeca't dret amb l'esquena recta;
- col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles;
- realitzeu 10 voltes amb les espatlles en sentit horari;
- feu 10 voltes amb les espatlles en sentit antihorari;
- és important procurar que tots els moviments siguin d'amplitud i el més suaus possibles.
Exercici número 4
- col·loqueu les mans al cinturó;
- col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles;
- inclineu el cap cap endavant i cap enrere, després cap a l'esquerra i cap a la dreta;
- fes 3 repeticions de l’exercici.
Exercici número 5
- posar-se dret;
- col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles;
- col·loqueu les mans al llarg del cos;
- "rodar" sense problemes el cap des de l'espatlla dreta cap a l'esquerra i viceversa.
Després de completar l'escalfament, podeu passar directament al conjunt principal d'exercicis.
Exercici número 1
- cal posar-se dret;
- comenceu a marxar al lloc per escalfar els músculs del panxell i treballar els músculs de la regió lumbar;
- cal caminar almenys 2-3 minuts.
Exercici número 2
- sense deixar de marxar al seu lloc, doblegueu els braços als colzes;
- els braços doblegats es retiren lentament;
- després, els braços doblegats tornen a la seva posició original i es tanquen davant del pit;
- l'exercici es repeteix 15 vegades.
Exercici número 3
- cal posar-se dret;
- l'esquena roman el més plana possible;
- les mans es col·loquen a la part posterior del cap i els dits es tanquen en un "pany";
- els colzes s’avancen al nivell de les galtes;
- exhala i estén els braços;
- mentre inhaleu, torneu a tancar les mans a la posició inicial;
- feu 9 repeticions.
Exercici número 4
- col·loqueu les cames al nivell de les espatlles;
- poseu-vos les mans al cinturó;
- respira i gira el tors cap a la dreta, alça al mateix temps els braços cap amunt;
- fent una exhalació, heu de tornar a la posició inicial;
- repetiu l'exercici en cada direcció 5 vegades.
Exercici número 5
- cal seure a terra i redreçar les cames;
- premeu les mans el màxim possible a terra darrere de l’esquena;
- expireu i doblegueu les cames i, a continuació, separeu-les, mentre els peus haurien de romandre units;
- mentre exhaleu, estireu les cames i connecteu els genolls;
- a la següent expiració, sense obrir els genolls, doblegueu les cames;
- mentre inhaleu, torneu a la posició inicial;
- l'exercici es repeteix 8 vegades.
Exercici número 6
- cal seure a terra i redreçar les cames;
- amb les mans cal descansar a terra per darrere;
- la cama dreta es col·loca a l'esquerra;
- amb el peu, es realitzen moviments circulars en sentit horari, després en sentit contrari;
- Es fan 8 voltes en cada sentit;
- llavors cal canviar de cama i repetir l’exercici de nou.
Exercici número 7
- cal estirar-se a terra de costat;
- les cames estan redreçades, el braç doblegat i situat sota el cap;
- doblegueu les cames als genolls i estireu-vos fins a l'estómac mentre inhaleu;
- estirar les cames mentre exhala;
- fes 5 repeticions.
Gimnàstica per al segon trimestre de l’embaràs
En el segon trimestre de l’embaràs, una dona ja està molt millor adaptada a la càrrega que augmenta constantment i s’acostuma al seu nou estat. És durant aquest període que es pot permetre una mica més d’activitat física, però, només si no hi ha contraindicacions mèdiques. El conjunt d’exercicis per al segon trimestre de l’embaràs també inclou l’escalfament descrit anteriorment.
Exercici número 1
- cal posar-se dret;
- els braços es doblegen als colzes;
- començar a caminar al seu lloc;
- cal provar de realitzar els moviments amb més amplitud amb les cames;
- a un ritme tranquil, heu de marxar almenys dos minuts.
Exercici número 2
- posar-se dret;
- l'esquena roman plana;
- una mà s’aixeca, la segona es retreu cap al lateral;
- en inhalar, s’aixeca una cama recta, que és paral·lela al braç aixecat;
- en exhalar, heu de tornar a la posició inicial;
- Es realitzen 5 repeticions;
- es repeteixen moviments similars, però prèviament es canvien les mans.
Exercici número 3
- posar-se dret;
- l'esquena roman plana;
- les mans es retiren i es tanquen al pany al nivell dels omòplats;
- s’empeny el pit cap endavant i es baixen els braços alhora;
- Es realitzen 5 repeticions.
Exercici número 4
- cal seure a terra, les mans al cinturó, les cames separades;
- inhale i intenteu tocar els dits del peu esquerre amb la mà dreta;
- mentre exhaleu, torneu a la posició inicial;
- fer 5 repeticions;
- repetint moviments similars per a la mà esquerra.
Exercici número 5
- cal pujar a quatre potes;
- posa la barra que tens davant;
- després arqueu l’esquena i intenteu posar-vos sota la barra;
- l'exercici es repeteix 5 vegades.
Exercici número 6
- cal agenollar-se;
- expireu i baixeu el cul sobre els peus, recolzeu les mans a terra que teniu davant;
- després torneu a la posició inicial;
- agafeu les mans a l’esquena;
- inhale i recolzeu les mans a terra darrere de l’esquena, mentre aixequeu lleugerament els malucs;
- tornar a la posició inicial;
- repeteix l’exercici 10 vegades.
Exercici número 7
- posar-se dret;
- començar a marxar al seu lloc;
- marxa durant 2 minuts.
Gimnàstica durant el tercer trimestre de l’embaràs
És el tercer trimestre de l’embaràs que és el període del començament del creixement més actiu del nen. Aquest període es fa més difícil físicament, per tant, es recomana reduir la intensitat de l'entrenament, però no aturar-lo completament. Els exercicis regulars ajuden a prevenir la fatiga física de la futura mare. L’escalfament continua sent el mateix, però els exercicis intensos canvien.
Exercici número 1
- cal posar-se dret;
- començar a caminar al seu lloc;
- a peu durant 3 minuts.
Exercici número 2
- cal posar-se dret;
- l'esquena roman plana;
- col·loqueu els palmells al sostre i tanqueu-los al pany;
- al nivell del coll, porteu els colzes cap endavant;
- exhala i estén els colzes;
- mentre inspireu, torneu a ajuntar els colzes al nivell del coll;
- fes exercici 7 repeticions.
Exercici número 3
- cal seure a terra;
- redreçar l’esquena i les cames;
- recolzeu les mans a terra darrere de la caixa;
- expireu i doblegueu els genolls, estenent-los al mateix temps cap als costats, mentre els peus romanen units;
- exhalar i redreçar les cames, els genolls s’uneixen;
- a la següent expiració, doblegueu les cames, però els genolls haurien de romandre tancats;
- mentre inhaleu, torneu a la posició inicial;
- l'exercici es repeteix 8 vegades.
Exercici número 4
- cal seure dret, col·locar les mans a l’esquena i descansar a terra;
- girar el cos, moure la mà dreta cap a l'esquerra;
- repetiu l'exercici amb la repetició en l'altra direcció;
- fes l’exercici 5 repeticions per cada costat.
Exercici número 5
- cal pujar a quatre potes;
- expireu i asseu-vos de peu;
- mentre inhaleu, torneu a la posició inicial;
- repeteix l'exercici 4 vegades.
Tots els conjunts d’exercicis anteriors són molt senzills de realitzar i es poden fer fàcilment a casa sense suport tècnic addicional. La gimnàstica casolana per a dones embarassades és molt útil, ja que ajuda a millorar l’estat físic de la futura mare i a preparar-se per al pròxim part.
