Esbrineu una sèrie d’exercicis efectius per a dones embarassades que facilitaran el procés de portar un nadó i milloraran significativament el part. El període d’embaràs per a qualsevol dona és alhora alegria i ansiosa. D'una banda, és agradable adonar-se que aviat naixerà una nova vida, però, d'altra banda, no tots els canvis del cos tenen una naturalesa positiva. Un exercici moderat us ajudarà a preparar el vostre cos per al pròxim part. Avui us mostrarem com fer Pilates per a dones embarassades.
Esports i embaràs
Si dubteu de la conveniència de practicar esport durant l’embaràs, no dubteu a descartar-los. Si anteriorment estava actiu i participava en esports, durant les primeres setmanes d’embaràs hauríeu de començar a reduir la càrrega gradualment. Si no heu practicat esports abans. Després s’ha d’augmentar gradualment la càrrega. El més acceptable durant aquest període de temps és Pilates per a dones embarassades. Es tracta d’un conjunt d’exercicis que us ajudaran a preparar-vos per al part i a facilitar-lo.
A Pilates, la respiració adequada ocupa un lloc especial, cosa que us permetrà omplir la sang d’oxigen amb molta qualitat i això tindrà un efecte positiu sobre la salut del vostre nadó. A més, la capacitat de respirar correctament no serà superflua en absolut durant el part. Pilates per a dones embarassades us permetrà millorar la vostra postura i això afectarà positivament el desenvolupament del fetus. Durant el part, té molta importància la força dels músculs pèlvics, que es treballen activament durant el Pilates. A més, aquest sistema d’exercicis físics us permet alleujar eficaçment la tensió de la columna vertebral, cosa que us permetrà eliminar el dolor a l’esquena. El Pilates per a dones embarassades serà molt útil després del naixement del nadó, ja que us permetrà recuperar la vostra figura anterior el més aviat possible.
Què no s’ha de fer durant l’embaràs?
Feu Pilates durant el primer trimestre, però consulteu primer amb el vostre metge. Quan realitzeu tots els moviments, haureu de controlar els vostres propis sentiments i, si es produeixen molèsties, atureu immediatament la lliçó.
Sense fallar durant l’embaràs, excloeu tots els moviments associats al treball amb peses, saltar o retenir la respiració. Els exercicis no es realitzen en cap cas estirats a l’estómac, i això és especialment important durant l’últim trimestre de l’embaràs. Tampoc feu exercicis en què els músculs abdominals treballin activament.
Complex Pilates per a dones embarassades
- 1 moviment. Poseu-vos en una posició a quatre potes amb els genolls al nivell del maluc. Els braços han d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles i poden estar lleugerament flexionats als colzes. Inhalant, comenceu a rodar les espatlles i utilitzeu els músculs pèlvics per arrodonir l’esquena. Mentre exhala, arqueja lleugerament el pit. Aquest moviment alliberarà tensió a la columna lumbar sense utilitzar els músculs abdominals.
- 2 moviment. Acuéstese de costat amb les cames doblegades en un angle de 90 graus. En aquest cas, les mans s’han de col·locar a terra davant vostre. Inhalant, aixequeu els braços i emboliqueu-los darrere de l’esquena fins que l’omòplat toqui el terra. Exhalant, torneu a la posició inicial. En cada direcció, heu de fer de 8 a 10 repeticions.
- 3 moviment. Prengui una posició similar a la del primer exercici, però les articulacions del genoll haurien d’estar properes. Inhale i comenceu a baixar la pelvis cap a les mans. En exhalar, heu de tornar a la posició inicial. Repetiu el moviment en l'altra direcció.
- 4 moviment. Prengui una posició decúbit supina amb els genolls doblegats i separats. Inhalant, aixequi la pelvis, recolzant-se només sobre les espatlles. Mentre exhaleu, torneu a l’estat original.
- 5 moviment. Estira't de costat amb les cames estirades lleugerament cap endavant en relació amb el tors i el cap recolzat sobre les mans. Inhalant aire, comenceu a aixecar la part superior de la cama i avançar-la. Després de completar el moviment diverses vegades, canvieu de costat i repetiu.
Consells sobre l’embaràs Pilates
1 trimestre
La primera etapa de l’embaràs és la més important, ja que durant aquest període es creen tots els òrgans del nadó. També en aquest moment es forma la placenta, dissenyada per subministrar al fetus sang i, per tant, aliments. El fruit en aquest moment és molt fràgil i qualsevol càrrega greu pot provocar-ne la destrucció.
Aquesta és la raó principal per la qual moltes dones es neguen a practicar esport durant el primer trimestre. Podem estar d’acord amb aquesta decisió, però Pilates per a dones embarassades implica realitzar diversos moviments que no poden perjudicar la salut de la futura mare i del seu fill.
Si decidiu començar a fer Pilates el primer trimestre, haureu d’excloure tots els exercicis en què els músculs abdominals treballin activament. A més, elimineu la càrrega de la columna vertebral i, per a això, realitzeu el moviment només en decúbit supí. És molt bo si teniu una fitball, que també us permet reduir la càrrega de la columna vertebral.
2 trimestre
Durant aquest període de temps, es completa la formació del fetus i comença el seu creixement actiu. Així, el fetus creix i la mida de l’abdomen de la futura mare augmenta ràpidament. Durant aquest temps, s’ha d’utilitzar Pilates prenatal per tonificar els músculs de la pelvis, l’esquena, els braços i les cames. També heu de recordar la importància de l’estirament. Eviteu tots els exercicis que impliquin córrer, saltar i treballar activament els músculs abdominals.
3 trimestre
En aquest moment, el teixit adipós comença a formar-se al fetus i el seu creixement continua. Això comporta un augment significatiu del pes corporal de la dona, que pot provocar el desenvolupament de varius i l’aparició de convulsions. A més, el diafragma es desplaça cap amunt, cosa que pot dificultar molt la respiració.
Durant aquest temps, haureu de practicar Pilates per a dones embarassades encara amb més calma i cura. Mireu la vostra tècnica de respiració i realitzeu moviments que puguin suportar els músculs del nas i de l’esquena. Intenteu realitzar els moviments asseguts i estirats de costat.
Exercicis segurs per a dones embarassades en aquest vídeo:
