Un programa de formació ben dissenyat és essencial per al vostre progrés. Apreneu a entrenar amb competència durant el primer any al gimnàs. Si voleu progressar, cal preparar el programa de formació de la manera més responsable possible. Cal recordar que hi ha dos grups d’exercicis: bàsic i auxiliar. Un gran nombre de músculs participen en el treball bàsic i han de constituir la base del vostre programa.
Els moviments accessoris utilitzen pocs músculs i només són una addició als principals. Poden ajudar-vos a eliminar els retards en el desenvolupament de determinats músculs o enfortir les zones del cos que es poden lesionar fàcilment. Per tant, heu de trobar la combinació més eficaç d’exercicis bàsics i auxiliars. Ara parlarem de com s’hauria d’elaborar un programa d’entrenament per a principiants en culturisme.
Com elaborar correctament un programa d’entrenament per a principiants?
Primer, determineu el temps d’entrenament. Hauríeu d’entrenar-vos durant una hora i mitja com a màxim, però el millor és limitar-vos a 60 minuts. Durant un entrenament, no heu de realitzar més de cinc moviments. Un o dos d’ells haurien de ser principals, i la resta, auxiliars.
És igualment important triar el nombre correcte de conjunts i representants en ells. No feu més de cinc sèries. Però el nombre de repeticions depèn directament de les vostres tasques:
- Per guany de massa: de 6 a 8 repeticions;
- Per alleugerir: de 8 a 12 repeticions;
- Per augmentar els indicadors de força: de 2 a 5 repeticions.
A l’hora d’escollir el nombre de repeticions, cal centrar-se en la reacció del cos. Pot diferir significativament de persona a persona per la mateixa càrrega. I ara algunes paraules sobre el nombre de classes durant la setmana. Molta gent creu que més exercici accelerarà el progrés. Tot i això, a la pràctica no és així. Només les persones amb una genètica excel·lent poden entrenar cinc o més vegades a la setmana.
Tot i això, n’hi ha molt poques i probablement no en pertanyeu. Heu de donar al cos el temps suficient per recuperar-se i la genètica té una influència molt forta en aquest indicador. Escolteu el vostre cos, que us indicarà quan estigui a punt per a una nova activitat. No feu exercici físic més de tres vegades per setmana. Per a la majoria de la gent, dos entrenaments són òptims.
Tot i que primer cal dominar la tècnica d’exercici i per aquest motiu s’ha de treballar amb peses lleugeres. Això us permetrà entrenar tres vegades i afegir una mica més de moviments auxiliars al programa d’entrenament. Això us proporcionarà una bona base per als vostres propers estudis. Quan vau esbrinar els aspectes tècnics i els pesos de treball van començar a augmentar, heu de canviar a la formació en dues ocasions. Això es deu a una recuperació del cos més llarga, ja que l’estrès augmentarà dràsticament. Traieu també els moviments auxiliars innecessaris del programa d'entrenament i concentreu-vos en els principals. Ara donarem un exemple de programa per a dues lliçons.
1 lliçó
- Premsa de banc en posició propensa.
- Okupes.
- Puja als dits dels peus.
- Premeu.
2 lliçó
- Pes mort.
- Flexions.
- Espatlles.
- Pistes.
- Premeu.
Si encara no heu obtingut prou força per obtenir els pull-ups, es poden substituir per pull-ups al bloc. Intenteu no realitzar moviments que no us agradin. A més, heu de recordar que, com a mínim, un cop al mes heu de fer canvis al vostre programa d’entrenament.
Així, al principi, entrenar tres vegades a la setmana i prestar especial atenció a la tècnica, mentre s’utilitzen petits pesos. Quan comenceu a augmentar la càrrega, aneu a dues sessions i no utilitzeu més de cinc exercicis durant l'entrenament. Un o dos d’ells han de ser bàsics.
Per obtenir més informació sobre els principis bàsics de formació per a principiants, consulteu aquest vídeo:
