Coneix el complex d’entrenament al carrer per a principiants i aprèn la història del desenvolupament de l’esport. Consells d’esportistes practicants. L’entrenament al carrer o la forma física al carrer és un esport nou que es desenvolupa ràpidament. Avui explicarem la història d’aquesta direcció de la forma física, així com coneixereu els conceptes bàsics i un conjunt d’exercicis d’entrenament al carrer per a principiants.
Potser val la pena començar amb els conceptes bàsics, dels quals només n'hi ha tres:
- Fer exercici - Un sistema d'entrenament al carrer basat en l'ús del pes corporal dels esportistes i dissenyat principalment per augmentar els paràmetres físics.
- Jimbarr - aquesta direcció va aparèixer al territori de Colòmbia i es basa en la realització d’exercicis complexos al travesser.
- Gimnàstica de jardins - Un sistema d’entrenament al carrer, format per diversos exercicis gimnàstics que milloren la coordinació i la flexibilitat.
La història de l’aparició i desenvolupament de l’entrenament
Probablement, molts estaran interessats a conèixer la història d’aquesta àrea de condicionament físic, que a poc a poc va guanyant popularitat al nostre país. El nom "Entrenament" es pot traduir per escalfament o entrenament. Aquest terme es va utilitzar simultàniament a l’aparició de barres horitzontals als patis. Va ser en aquest moment quan la gent va començar a practicar al carrer.
Es considera que el fundador d’aquesta tendència és un grup d’amics bàrbars dels Estats Units. Van ser els primers a començar a filmar les seves classes en vídeo i a penjar vídeos a YouTube. Va passar fa uns 12 anys i, a partir d’aquest moment, l’entrenament al carrer per a principiants comença a fer-se cada vegada més popular als diferents països del món.
Els nois de Barbarian feien trucs complexos i tenien bells cossos. Això no podia deixar d’atraure la gent cap a la nova direcció del fitness. L’entrenament va arrelar ràpidament al territori dels estats de la CEI i aviat es va crear una organització internacional que uneix persones de tot el món. La popularitat de l'entrenament es pot indicar pel fet que és reconegut com un esport oficial al territori de Kazakhstan.
Principis i beneficis del procés d’entrenament de l’entrenament
El principi bàsic de l’entrenament és el següent: podeu practicar a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Per als entrenaments, només cal un camp d’esports amb barres horitzontals, que es pot trobar al pati o a l’estadi de l’escola. Potser és la disponibilitat i la manca de necessitat de costos financers el que va fer que l'entrenament fos tan popular en poc temps.
No necessiteu comprar material esportiu addicional ni adquirir una subscripció al gimnàs. Només haureu de decidir cuidar el vostre cos i començar a treballar-hi amb propòsit. Un dels sistemes d’entrenament al carrer més populars per a principiants és Kalestenika.
Combina exercici amb l’ús del pes corporal i treballa tots els músculs de manera eficaç. Cal tenir en compte que les classes d’entrenament són molt senzilles i no cal tenir cap coneixement. Comenceu amb flexions clàssiques, flexions, baixades i treball abdominal. Podeu fer-ho de dues a sis vegades al llarg de la setmana. És molt important aprendre a sentir el propi cos i, si hi ha signes d’excés de feina, ometeu la lliçó perquè el cos es pugui recuperar.
Consells d’entrenament al carrer per a principiants
Tothom que vulgui començar a fer entrenament pot rebre primer assessorament, avaluar el seu propi físic i, a partir d’això, elaborar un programa d’entrenament. Les persones amb un físic prim haurien de començar els seus entrenaments fent flexions i treballant amb peses. També és important recordar la necessitat d’una alimentació adequada. Intenteu menjar més carn i productes lactis.
Tot això en combinació us permetrà augmentar la massa muscular. Val la pena passar a fer pull-ups només després d'haver empès des del terra almenys 50 vegades. Al mateix temps, heu de continuar fent flexions i exercici amb peses, tot i que és possible que ja feu flexions.
Si teniu un físic normal, és probable que no necessiteu programes especials de nutrició, però val la pena renunciar al menjar ràpid. Si teniu un indicador suficient de força, a més de fer flexions i moviments amb peses, també haureu de fer estiraments negatius.
Per fer-ho, heu de penjar-vos a la barra horitzontal perquè el cap quedi per sobre del seu travesser. Després d'això, cal baixar lentament i sota control. Quan feu tiratges clàssics, utilitzeu diferents empunyadures per treballar activament el màxim de músculs possible. Si feu exercici regularment, veureu els resultats amb la suficient rapidesa que probablement voldreu fer exercici el més sovint possible. Tanmateix, no haureu de sobrecarregar el cos i haureu de proporcionar al cos descans per a la recuperació. Els principiants haurien d’entrenar-se durant almenys una hora, però no més de 90 minuts. També podeu implicar els vostres companys en els vostres estudis, perquè és molt més divertit formar-vos en una empresa. A més, augmentarà la vostra motivació.
Material esportiu per a entrenament al carrer
Ja vam dir al principi de l'article que no cal buscar material esportiu especialitzat. La disponibilitat de l’entrenament contribueix al creixement constant del nombre de fans. Cada pati o estadi escolar té l'equipament que necessiteu:
- Bars - s'utilitza per a flexions. Depenent de l’estil d’aquest moviment, podreu treballar diferents músculs.
- Barra horitzontal és una màquina excel·lent per fer estiraments que reforcen els músculs de la part superior del cos.
- Mur suec - permet realitzar diversos exercicis per a un gran nombre de músculs.
- Bancs - s’utilitzen principalment per bombar músculs abdominals.
Exercicis d’entrenament al carrer per a principiants
Hauríeu de començar a fer exercici dominant moviments senzills. En fer flexions, flexions i abdominals, podreu desenvolupar tots els músculs del cos. A mesura que els paràmetres de força creixen, hauríeu de passar a exercicis més complexos.
A la barra horitzontal, podeu realitzar diversos tipus de flexions, així com l'elevació cap per avall. Tireu cap amunt en un conjunt aproximadament deu vegades i realitzeu el tiratge de cinc a sis vegades. Per a l'entrenament abdominal, comenceu realitzant diversos abdominals i, a continuació, passeu a dominar les pujades de cames a la barra horitzontal.
Exercicis d’entrenament per a noies
La principal diferència entre el complex d’entrenament per a noies en comparació amb els nois és que els exercicis no estan dirigits principalment a desenvolupar paràmetres de força, sinó a augmentar la flexibilitat. En general, el complex de moviments de les nenes manté un equilibri entre aquests indicadors.
- Agafeu una posició asseguda a terra i esteneu les cames el màxim possible als costats. Una cama s’ha de doblegar a l’articulació del genoll i l’altra s’ha de redreçar. Mantenint l'esquena recta, comenceu a inclinar el cos cap a la cama estirada. L’exercici estira els músculs de la part posterior de la cuixa.
- La posició inicial és similar al moviment anterior, però les dues cames estan esteses. Comenceu a inclinar el cos cap endavant, intentant posar la caixa toràcica a terra.
- Estira’t d’esquena i posa les mans darrere del cap. Aixequeu les cames, doblegades a les articulacions del genoll i tocant-les amb el colze de la cama oposada.
- Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i les natges a terra. Comenceu a aixecar la pelvis, mentre descanseu sobre les articulacions de les espatlles.
- Estirat a l’estómac, alça al mateix temps els braços i les cames a 30 centímetres del terra. A la posició final de la trajectòria, perdureu-vos durant mig minut.
Un conjunt d’exercicis d’entrenament al carrer per a principiants
Us oferim un conjunt senzill d’exercicis d’entrenament al carrer per a principiants. Amb ell, guanyareu prou força per passar a moviments més complexos.
Dia 1
- Pull-ups, adherència mitjana: feu 2 sèries de 6 a 12 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència estreta: feu 1 joc per a fallades.
- Dips, adherència ampla i colzes separats: feu 2 sèries, cadascuna de 6 a 12 repeticions.
- Flexions clàssiques: un conjunt per fallada.
- Aixecar les cames a les barres desiguals: dos o tres conjunts per fallar.
Dia 2
- Pull-ups, adherència ampla: feu 2 sèries de 6 a 12 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència inversa: realitzeu 1 joc per a fallades.
- Dips, adherència estreta i colzes a prop del cos: feu 2 sèries, cadascuna de 6 a 12 repeticions.
- Flexions clàssiques amb braços estrets: un joc per fallada.
- Aixecar les cames a la barra horitzontal: dos o tres conjunts per fallar.
Exercicis d’entrenament al carrer per a principiants en aquest vídeo:
