Apreneu a fer l'entrenament del matí per ajudar-vos a sentir-vos energitzats durant tot el dia i mantenir els músculs tonificats. Molt sovint, fer sonar el despertador al matí té un efecte negatiu sobre l’estat d’ànim durant el dia. Podem esperar que tot canviarà per si sol o que puguem fer un entrenament matinal a casa per obtenir un impuls d’energia i vivacitat. Esbrinem què li passa al cos quan ens vam llevar i després d’esmorzar ens posem immediatament a treballar.
Si no practiqueu esports, afectarà negativament no només els músculs, sinó també els teixits ossis. En aquesta situació, la mineralització òssia es redueix bruscament i el calci s’excreta activament del cos. Com a resultat, l’osteoporosi comença a desenvolupar-se. A més, una vida sedentària impedeix el processament complet dels aliments i el cos no rep tots els nutrients que necessita.
Les calories sense processar són càrregues pesades dipositades com a magatzems de greixos. Al mateix temps, no us oblideu d’altres problemes no menys greus del treball del múscul cardíac, del sistema vascular, del sistema nerviós central, etc. Per evitar-ho, hauríeu d’exposar el vostre cos a l’activitat física. Si no teniu prou temps per realitzar exercicis en tota regla, podeu limitar-vos als entrenaments matinals a casa.
No només podreu estalviar temps i diners (no necessitareu comprar una subscripció per visitar el saló), sinó que també obtindreu un augment de vivacitat durant tot el dia. Heu d’escollir el temps d’entrenament d’acord amb els vostres bioritmes. Molt sovint, s’observa un període d’alt rendiment en persones de cinc a sis del matí. En aquest moment, hauríeu de trobar uns 20 minuts per completar el conjunt d’exercicis.
Quan s’acabi l’entrenament del matí a casa, cal esperar aproximadament mitja hora i només després es pot esmorzar. La primera vegada, per descomptat, us serà difícil, ja que us heu de despertar abans. No obstant això, el cos s’adaptarà ràpidament al nou règim del dia i les molèsties desapareixeran.
Normes per realitzar entrenaments matinals a casa
Per fer l’entrenament matinal a casa, no cal que utilitzeu material esportiu, però treballar amb el vostre propi pes corporal és suficient. Això us permetrà activar el sistema nerviós, accelerar el flux sanguini, normalitzar el sistema endocrí i millorar la funció cerebral.
Les persones interessades en el culturisme entendran que el concepte que es proposa avui és lluny de ser nou. Molts grans atletes, com Arnold Schwarzenegger o John Romagnello, han utilitzat un patró similar. Molt sovint els exercicis del matí s’anomenen neuro-despertar, tot i que també són possibles altres termes. Hi ha alguna cosa similar en el ioga, però el nom no té cap significat fonamental.
- 1a regla - practiqueu immediatament després de despertar-vos. Feu que el vostre entrenament matinal a casa sigui el vostre hàbit més fort. El vostre cos ha d’esperar a una nova activitat cada dia i estar preparat per fer activitat física després de despertar-se. Per descomptat, al principi resistirà, però s’hi acostumarà ràpidament. El més important és que derroteu la vostra pròpia mandra i "negocieu" ràpidament amb el vostre cos.
- 2a regla - realitzar almenys un moviment explosiu. Per accelerar el flux sanguini i millorar així la qualitat del subministrament d’oxigen a tots els teixits, inclòs el cervell, cal realitzar almenys un moviment explosiu. També serà útil per accelerar els processos metabòlics. Això pot ser, per exemple, el salt a la gatzoneta.
- 3a regla - realitzar almenys un moviment d'estirament. L’alta flexibilitat pot ser molt útil en la vida quotidiana. Molts creuen que si una persona no té flexibilitat, els seus músculs immediatament després del despertar són encara més rígids en comparació amb èpoques posteriors. Aquesta és una afirmació justa i heu d’incorporar almenys un moviment estàtic a l’entrenament del matí a casa per estirar els músculs.
- 4a regla - la lliçó ha de ser breu i aportar alegria. Heu de fer la classe del matí cada dia, fins i tot quan teniu una formació completa programada al vespre. Al mateix temps, no té cap sentit carregar fortament el cos al matí. Això no portarà a res bo. No faci exercici durant més de 20 minuts i no faci moltes repeticions de cada moviment.
- 5a regla - l'activitat hauria de correspondre als objectius de les vostres principals sessions d'entrenament. Si voleu desenvolupar activament, per exemple, els músculs dels braços o del pit, l’entrenament matinal a casa s’hauria de centrar en aquests músculs. La situació és similar amb les noies. Si voleu apretar els músculs gluteals, concentreu-vos en la posició a la gatzoneta amb una campaneta.
Un conjunt d’exercicis per entrenar al matí per a principiants
Comenceu el vostre entrenament matinal a casa amb un curt passeig durant uns 30 segons. Després d'això, podeu procedir a realitzar els moviments següents:
- Prengui una posició de peu, els peus estan l'un al costat de l'altre i els braços es baixen al llarg del cos. Aixequeu els braços i agafeu les cames alternativament.
- Les potes estan situades al nivell de les articulacions de les espatlles i els rugits es separen. Aixequeu-vos als dits dels peus i, a continuació, gireu la cama dreta cap a l'esquerra, portant-hi la mà del mateix nom. Feu l’exercici amb cada cama.
- La posició inicial és la mateixa que el primer moviment. Feu una posició a la gatzoneta profunda i torneu els braços al mateix temps. No heu de fer més de sis repeticions d’aquest exercici.
- La posició inicial és la mateixa que el primer moviment. Deixeu la cama esquerra al costat i aixequeu el braç oposat. Després d'això, hauríeu de fer una inclinació cap a la cama reservada. Mou en cada direcció.
- Les cames estan amples i els braços es baixen al llarg del cos. Inclineu el cos cap al seu horitzontal amb el terra, mentre esteneu els braços cap als costats.
- Les cames estan properes les unes amb les altres i els braços estan estesos cap als costats. Comenceu a realitzar okupacions, posant cadascuna de les potes al seu costat.
Un conjunt d’exercicis a casa per a esportistes experimentats
Això no vol dir que els exercicis que es presenten a continuació siguin extremadament difícils, però si només esteu fent els primers passos per fer exercici físic, és millor utilitzar el primer conjunt per al vostre entrenament matinal a casa.
- Les cames estan juntes i els braços a la cintura. Alçant els braços, gireu el cos cap als costats alhora.
- Col·loqueu les cames amples i aixecant els braços, alternant moviments de balanceig amb les cames.
- Les cames estan situades al nivell de les articulacions de les espatlles. Comenceu a estar a la gatzoneta el més profund possible i, al mateix temps, poseu les mans als peus. Després d’això, comenceu a pujar, però no us redreçeu i arribeu a terra amb les mans. Cal fer una pausa a la posició final de la trajectòria.
- Les cames estan fixades al nivell de les articulacions de les espatlles. Aixequeu-vos als dits del peu mentre alceu els braços i, a continuació, inclineu-vos cap endavant, intentant arribar al peu de la cama oposada.
- El salt és imprescindible a l’entrenament matinal a casa. També podeu fer okupes i després saltar.
- Col·loqueu els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Alçant-se als dits dels peus, mentre inspira, estén els braços cap als costats. Expirant aire, cal inclinar el cos cap endavant, doblegant lleugerament les articulacions del genoll. Repetiu aquest moviment relaxant.
Recomanacions per a la implementació de conjunts d'exercicis
Si abans no heu participat en esports, només podeu utilitzar els tres primers moviments del complex núm. 1. Després, haureu d’enfortir els músculs del cos. Per fer-ho, podeu utilitzar el següent exercici. Des d’una posició de peu, inclineu el cos cap endavant i col·loqueu els palmells a terra. Després d'això, feu-los passos cap endavant i, finalment, adopteu una posició per realitzar flexions. Torneu a la posició inicial de la mateixa manera.
Si teniu un nivell físic suficient, podeu incloure al programa d'entrenament girs del cos des d'una posició asseguda fins a una posició "tauler". Cal assenyalar que els complexos proposats avui són aproximats. Podeu crear la vostra pròpia rutina d’entrenament al matí, ja que hi ha molts exercicis.
A més, s’haurien de dir algunes paraules sobre l’esmorzar “correcte”. Si no teniu problemes amb el treball del pàncrees, mengeu ous bullits al matí, unes rodanxes de cansalada i un got de baies. Gràcies a la carn, podeu frenar la producció d’insulina i la concentració de glucosa augmentarà gradualment. Els greixos saludables dels ous ajuden a normalitzar l’equilibri del colesterol. Les baies, al seu torn, contenen una gran quantitat de micronutrients i fibres vegetals.
Esbrineu com, mentre feu exercicis del matí a casa, bombeu els abdominals en aquesta història:
