Esbrineu què són els bucles TRX i quins exercicis es poden fer a casa perquè les noies i els homes tinguin un aspecte atractiu. Els aficionats al culturisme no són els únics que tenen problemes d’entrenament. Això podria passar molt bé a qualsevol persona, per exemple, al personal militar. Això és exactament el que li va passar a un dels oficials de l'exèrcit dels Estats Units. Durant l'exercici rutinari, va trobar que els seus subordinats no feien servir prou els exercicis bàsics.
Tot i això, no és molt fàcil dur a terme entrenaments sobre el terreny. Va ser en aquest moment quan va tenir la idea d’utilitzar bucles per entrenar, en aquesta situació eren de goma. Com a resultat, els soldats van tenir l'oportunitat de realitzar entrenament de sal fins i tot durant els exercicis, utilitzant el seu pes corporal per a això. Aquesta idea va semblar atractiva per a molts i, amb força rapidesa, va néixer l’entrenador TRX o simplement bucles. Avui teniu l'oportunitat d'aprendre sobre els exercicis de bucle TRX més efectius.
El disseny d’aquest material esportiu va resultar extremadament senzill: dos bucles de material tou i fixats en cables elàstics. Per dur a terme una lliçó, només cal fixar els cables amb mosquetons a una barra horitzontal, escala, etc. A més, els cables estan equipats amb un mecanisme d’ajust de longitud i, per què és necessari, ho descobrireu durant l’estudi d’exercicis amb bucles TRX.
Avantatges i desavantatges de la formació de bucles TRX
Un dels principals avantatges d’aquest simulador és sens dubte la seva versatilitat. Les frontisses es poden fixar fàcilment a una frontissa de biga, arbre o sostre. Així. No tindreu cap problema amb la realització de classes. Però la dificultat bastant alta dels exercicis amb bucles TRX és sens dubte el principal inconvenient.
A més, per treballar amb el simulador, és necessari tenir una certa coordinació de moviments i un sentit de l’equilibri. Guanyareu massa i enfortireu els músculs mentre entreneu, però al principi probablement pensareu que esteu fallant. Tot i que a primera vista, les frontisses estan dirigides a l’ús domèstic, és recomanable aprendre a treballar amb elles sota la supervisió d’un mentor experimentat.
Molt sovint la gent, després d’haver iniciat entrenaments independents, acaba d’entrenar-se molt ràpidament quan entén que no pot realitzar exercicis complexos i que els senzills no aporten el resultat desitjat. També s’ha de dir sobre alguns dels mites que han aparegut al voltant de l’entrenament amb bucles, segons els quals l’ús d’aquest simulador permet desfer-se ràpidament de les acumulacions de greix. Vegem-los de més a prop perquè no us enganyeu:
- Com que hi ha molts músculs implicats durant l’entrenament, les calories es cremen ràpidament i una persona perd massa grassa. Per descomptat, durant l’entrenament amb bucles, gairebé tots els músculs del cos treballen activament, però ni un sol exercici amb bucles TRX pot eliminar les conseqüències de la desnutrició. Aquest és precisament el motiu pel qual molta gent deixa l’entrenament perquè no aprima.
- Els esportistes novells sense entrenament especial tenen l’oportunitat de desenvolupar només fibres musculars lentes. Sens dubte, en realitzar moviments complexos, el creixement muscular seria molt més poderós, però, per desgràcia, és molt difícil dominar-los pel vostre compte. Per tant, construir músculs grans només es pot fer dominant exercicis complexos.
- Treballar amb bucles és força traumàtic. Si comparem l'entrenament amb bucles i crossfit o aixecament de peses, els exercicis TRX són més segurs, però pel que fa a guanyar massa, continuen sent inferiors a les classes de culturisme organitzades correctament.
- Es requereix un gran esforç per maximitzar la càrrega muscular. Ja hem dit que, per guanyar massa de forma ràpida i eficient, cal dominar moviments complexos. Al seu torn, els exercicis simples són comparables en efectivitat amb les càrregues cardiovasculars, però no amb l'entrenament de força.
Si us diagnostiquen escoliosi o teniu sobrepès, és molt útil treballar amb bucles. Els embarassos, les persones grans o les persones amb mobilitat reduïda poden utilitzar moviments senzills per mantenir-se en forma. Si parlem de contraindicacions per a l’entrenament amb bucles TRX, en primer lloc, això s’aplica a tot tipus de lesions de l’aparell articular-lligamentós. Cal dir de seguida que, sense una forma física bàsica, no hauríeu de començar a dominar aquest simulador. Aquests són els requisits mínims de condicionament físic perquè un atleta comenci a dominar els bucles:
- Ser capaç de realitzar correctament entre 40 i 50 peses okupes des del punt de vista tècnic.
- Realitzeu un mínim de 20 estocades tècnicament competents a cada cama.
- Feu flexions des del terra almenys 10 o 15 vegades.
- Mantingueu-vos a la posició del tauler durant 60 segons com a mínim.
Un conjunt d’exercicis amb bucles TRX per a principiants
- Flexions, les cames estan en els bucles. El tríceps, els deltes, els músculs pectorals principals, així com els llats, participen en el treball. L’exercici simula flexions amb els peus sobre un banc. Per realitzar el moviment, heu de posar-vos bucles a les cames i fer flexions. En aquest cas, és molt important assegurar-se que el cos no es doblegui a la regió lumbar. També intenteu tocar el terra amb el pit.
- Flexions, una cama al llaç. El tríceps, els músculs de les natges, el pectoral major, els llats, els deltes i els isquiotibials participen en el treball. La posició inicial és gairebé la mateixa que el moviment anterior, però només hi ha una cama al bucle. El segon és tens i redreçat. Gràcies al dit estirat de la cama lliure, la càrrega cau sobre els músculs. Gràcies a la possibilitat d’ajustar l’alçada de la frontissa respecte al terra, teniu l’oportunitat de simplificar o complicar el moviment.
- Flexions als bucles. Els músculs de l’escorça, el pectoral major i el delta funcionen. Per realitzar el moviment, heu de recolzar les mans sobre la superfície dura dels bucles i els peus a terra. Quan el cos es mou cap avall, els braços es doblegen de la mateixa manera que en les flexions clàssiques, i les mans es separen (similar a aixecar les manuelles als costats). Cal prestar especial atenció a la flexió dels braços. Tots els músculs han d’estar en tensió i teniu un control total sobre el moviment per evitar caigudes o estiraments.
- Estocades de l'esquena. Hi intervenen els músculs de les natges, els quàdriceps, els músculs estabilitzadors i els isquiotibials. Agafeu els llaços tensos a les mans i col·loqueu els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Després d'això, realitzeu una posició a la gatzoneta en una cama, i la segona en aquest moment es queda relaxada i no toca el terra. Quan l'articulació del genoll de la cama que treballa està doblegada en un angle de 90 graus, comenceu el moviment a la posició inicial. L'exercici s'ha de realitzar a la màxima amplitud, evitant així l'efecte de bombament.
- A la gatzoneta en una cama. Hi intervenen els músculs estabilitzadors, els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials. Agafeu els llaços a les mans i estireu una cama davant vostre, mantenint-la paral·lela al terra. Des d’aquesta posició, feu una gatzoneta profunda en una cama i, quan torneu a la posició inicial, ajudeu-vos amb les mans. Assegureu-vos que la cama estirada no toqui el terra.
- Squats búlgars dividits. Hi intervenen els isquiotibials, els glutis, els quàdriceps i els músculs estabilitzadors. Poseu-vos d'esquena al TRX i col·loqueu una cama al bucle. Realitzeu una posició a la gatzoneta en una cama, i la lliure en aquest moment hauria de ser relaxada, redreçant-se gairebé completament.
- Pull-ups, adherència neutra. Funcionen els músculs del nucli, els deltes anteriors, els llats i els bíceps. Col·loqueu els peus a terra lleugerament per davant, penjant així del simulador. Comenceu a fer estiraments sense estendre les articulacions del colze.
- Chin-ups d'un braç. Els llats, trampes i bíceps participen en el treball. La posició inicial és similar al moviment anterior, però cal agafar els bucles amb una sola mà. El segon s’ha de redreçar i relaxar. Com a resultat, els braços haurien de formar una línia recta. Mantenint el nivell del cos, feu arrossegaments.
- Pont gluteal bipèdic. Els músculs de l’esquena, les cames inferiors, les natges i els isquiotibials intervenen en el treball. Posa’t en decúbit supí. Col·loqueu les cames als bucles de manera que la cuixa i la cama inferior estiguin en angle recte. Les mans s’han d’estendre en diagonal cap als costats. Reposant sobre les frontisses, comenceu a elevar la pelvis el més amunt possible.
- Varetes de rei. Poseu-vos d'esquena al TRX i col·loqueu una cama al bucle. Comenceu a fer okupes en una cama. L’exercici treballa els quàdriceps, els músculs de les natges, la part inferior de la cama i l’esquena.
- Tracció facial. Agafeu la posició inicial, com fer els pull-ups als bucles. Comenceu a tirar del tors cap a la màquina estenent les articulacions del colze. Al final de la trajectòria, els braços haurien d’estar separats i paral·lels al terra. Les articulacions del colze estan doblegades en angle recte.
- Enrutament en Y. Hi intervenen el trapezi, el múscul adductor de l’omòplat, els deltes posteriors i el suport de l’empenya de l’espatlla. Adopteu una posició inicial similar a la dels pull-ups. Els peus estan units i els talons estan tancats. Sense doblar l’articulació del colze, comenceu a estendre els braços cap als costats i cap amunt i haureu d’estirar el pit cap endavant. En la posició final, la trajectòria dels braços s'ha de redreçar i situar en el mateix pla, formant així la lletra anglesa "Y".
- Plegar. El treball consisteix en el múscul recte abdominal, el quàdriceps i els deltes anteriors. La posició inicial és similar a la caiguda del bucle. Les mans han d’estar recolzades a terra més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Apretar els músculs abdominals i elevar la pelvis el més amunt possible. Torneu a la posició inicial sense relaxar la premsa.
Programa d'entrenament de bucles TRX per a principiants en aquest vídeo:
